Ядките като бадеми, лешници, орехи, кедрови ядки, фъстъци или шам-фъстъци са храни, „бижута с храни“, които някои ги наричат, с много пълноценно хранително съдържание и са част от здравословната средиземноморска диета.
Основната характеристика на ядките е големият им енергиен капацитет, поради ниското им съдържание на вода и високото съдържание на мазнини (0,51-0,73 грама мазнини на грам сушени плодове).
Качеството на мазнините е много важна характеристика на тях храна, тъй като тя е основната отговорна за полезния ефект на същата.
Ядките не съдържат холестерол, бедни са на наситени мастни киселини и богати на ненаситени мастни киселини, най-здравословните.
62% от енергията от мазнини е под формата на мононенаситени мастни киселини.
Високото съдържание на този вид ненаситени мазнини осигурява защита срещу сърдечно-съдови заболявания. Здравословните ефекти на сърцето на тези продукти се дължат на техните компоненти, особено на ненаситени мастни киселини, които водят до намаляване на нивата на холестерола в кръвта.
Ядките съдържат значително количество фибри (3,8 до 8,8 g/100 g) спрямо повечето плодове и зеленчуци (0,4 до 2,5 g/100 g), което ги прави храна силно се препоръчва за борба със запек, много често по време на бременност.
Ядките също са важен източник на минерали: калций, калий, манган, магнезий, мед, фосфор, селен и цинк, наред с други. Всички тези минерали са от съществено значение за формирането на бъдещето скъпа и здравето на майка.
Те се открояват и със съдържанието си в мастноразтворими витамини, особено витамин Е (антиоксидант).
Протеините на ядките са единственият протеинов източник от растителен произход, чийто протеин е богат на аргинин, незаменима аминокиселина, в детството.
Следващата таблица показва съдържанието на калории и макроелементи в основните ядки:
Количествата са за 100 g годна за консумация порция
NA: няма данни.
Консумация по време на бременност
По време на бременност Силно се препоръчва да приемате ежедневно шепа ядки, като допълнение и в очакване на възможни дефицити.
Най-препоръчителните са натурални или препечени, без сол или захар.
Ядките са отличен вариант в моменти, когато ви се прииска да „хапнете“. Те са много засищащи и с малко количество чувството за глад изчезва.
Също така е много интересно да ги включвате в различни салати, нарязани на сосове и като видна съставка в десертите.
Благодарение на ниското си съдържание на вода, тези продукти се държат в подходящи условия за дълго време.
За оптимално съхранение трябва да ги предпазите от влага и слънчева светлина, което ги прави гранясали. В идеалния случай ги съхранявайте в херметически и непрозрачен контейнер.