Абонирайте се за Vitónica

протеини

Протеинът е основен макронутриент в нашата диета и играе важна роля в улесняват адаптивната реакция на мускулите към тренировката, особено на силови тренировки.

В други статии вече беше коментирано защо източникът/произходът на протеина и подходящият момент на консумация на този протеин (времето за протеини) са важни за максимизирайте скоростта на синтез на протеини в скелетните мускули и оптимизира възстановяването на мускулите.

Освен това видяхме и стратегията за консумация на протеини преди лягане като подходяща диетична стратегия за стимулират синтеза на мускулни протеини и улесняват адаптивния отговор от скелетни мускули до силови тренировки, както и какво е оптималното количество дневен протеин за натрупване на сила и мускулна маса.

В този случай, както и в скорошната статия, която направих за ефикасността и безопасността на креатина, ще надграждам върху неотдавнашното позициониране на Международното общество за спортно хранене. Това важно общество предостави обективен и критичен преглед през 2017 г., свързан с прием на протеини за здрави хора, които тренират, 13-те ключови точки са следните:

1. Силови тренировки + протеини

Остър стимул, предизвикан от упражнения, особено силова тренировка, и поглъщането на протеин стимулират синтеза на мускулни протеини и са синергични, когато консумацията на протеини настъпи преди или след тренировка за съпротива.

2. Количество протеин за изграждане на мускулна маса

За изграждане на мускулна маса и поддържане на мускулна маса чрез положителен мускулен протеинов баланс, общ дневен прием на протеин в диапазона от 1,4 до 2 гр/кг/ден е достатъчно за повечето хора.

И тук добавям това, което вече коментирах в предишна статия за „оптимално количество протеин за натрупване на мускулна маса“, и изглежда, че с повече от 1,6 гр/кг/ден (в рамките на предложения диапазон) не се получават допълнителни ползи. Така че със сигурност няма да е необходимо дори да достигнете 2 g/kg/ден, за да постигнете тази цел.

3. Повече протеини в хипокалорични периоди

Може да се наложи по-висок прием на протеини (2,3-3,1 гр/кг/ден), за да увеличите максимално задържане на чиста телесна маса при субекти, които извършват силови тренировки по време на хипокалорични периоди (в този случай да, защото те поглъщат по-малко калории и се нуждаят от повече протеини, за да поддържат мускулната маса).

4. Още повече протеини за насърчаване на загубата на мазнини

Има нови доказателства, които предполагат, че по-висок прием на протеини (> 3 гр/кг/ден) може да има положителни ефекти върху телесния състав при лица, които тренират съпротива, въпреки че в този случай това би било с цел насърчават загубата на мазнини (да не се увеличава допълнително увеличаването на мускулната маса).

5. Оптимален прием на протеин на порция

Препоръките за оптимален прием на протеин на порция за спортисти, за да увеличат максимално синтеза на мускулен протеин са смесени и зависят от възрастта и скорошните стимули за силова тренировка. Общите препоръки са 0,25 гр/кг на висококачествен протеин (примери: суроватъчен протеин, яйца, риба, месо и др.), или абсолютна доза от 20-40 грама.

6. Левцинът и незаменимите аминокиселини са ключови

Острите дози протеин трябва да се стремят да съдържат 700 до 3000 mg левцин и/или по-високо относително съдържание на левцин, плюс балансиран набор от незаменими аминокиселини.

Ето защо спортистите трябва да обмислят да се концентрират върху цели протеинови източници, които съдържат всички незаменими аминокиселини, които са необходими за стимулиране на синтеза на мускулен протеин.

7. Равномерно разпределение

Тези дози протеин в идеалния случай трябва да бъдат равномерно разпределени, на всеки 3-4 часа през целия ден.

8. Оптимален период за прием на протеин

Оптималният период от време за поглъщане на протеин вероятно е проблем с индивидуалната толерантност, тъй като ползите се получават от поглъщането преди или след тренировка. Анаболният ефект от упражненията обаче е дълготраен (поне 24 часа), но вероятно намалява с увеличаване на времето след тренировка.

9. Добавянето на протеини като практичен начин

Въпреки че е възможно физически активните индивиди да получат ежедневните си нужди от протеини чрез консумация на пълноценни храни, добавката е практичен начин за осигуряване на качествен и количествен прием адекватен протеин, минимизиращ калориен прием, особено за спортисти, които обикновено завършват големи обеми тренировки.

10. Бързо храносмилане, незаменими аминокиселини и левцин

The бързо смилаеми протеини съдържащи високи пропорции на незаменими аминокиселини и адекватно количество левцин са по-ефективни при стимулиране на синтеза на мускулен протеин.

11. Видове и качество на протеините

Различните видове и качество на протеини може да повлияе на бионаличността на аминокиселини след добавяне на протеин.

12. Протеини и спортисти за издръжливост

Спортистите за издръжливост трябва да се съсредоточат върху постигането на адекватен прием на въглехидрати, за да насърчат оптималното представяне. Добавянето на протеин ще бъде важно, за да им помогне компенсират мускулните увреждания и насърчават възстановяването.

13. Протеини преди сън

Приемът на протеини преди сън (както вече съобщих в предишна статия) и по-добре, ако е под формата на казеин (30-40 гр), осигурява увеличаване на синтеза на мускулен протеин и скоростта на метаболизма през нощта без да влияе на липолизата (разграждане на хранителните липиди до мастни киселини по време на храносмилането).

Тази статия първоначално е публикувана от Manu Herrera през юли 2017 г. и е преработена за републикация.

Споделяне на протеини и обучение: 13-те ключови точки, които трябва да знаете, за да извлечете максимума от тях