От Летисия Гарника за carrerapopulares.com
Каква е ролята на протеините в мускулите?
Протеинът е жизненоважен за възстановяване на мускулите, Тъй като по време на тренировка, въпреки че не осигурява същата енергия като въглехидратите или мазнините, тя играе основна роля в структурата и благосъстоянието на мускулите. Мускулите са изградени от протеини, но те се губят по време на тренировка, затова е важно да се вземат както преди, така и след него.
Физическите упражнения увеличават нуждата от протеини поради загубата, която можем да имаме по време на упражнението, тъй като синтезираме повече и имаме по-голяма биосинтеза след упражнението.
Нуждаем се от протеините, за да заместим мускулните протеини, които сме загубили по време на тренировка или тренировка, а също така е доказано в различни проучвания, че по време на продължителни упражнения аминокиселини като основен източник на енергия.
Ако не се консумира правилно, можем да имаме различни състояния, като хронична умора, намалена мускулна маса и шансът за нараняване се увеличава.
Човек заседнал Трябва да приемам на ден между 0,8 гр. До 1 гр. На килограм тегло, а спортист на заден план от 1,2 до 1,4 грама на килограм на ден, и силови спортове, приблизително 1,8 до 2 грама на килограм на ден.
Има ситуации, при които нуждите от протеини са по-високи:
-Колкото по-голямо е упражнението и интензивността
-Мъжете имат по-високо изискване, тъй като обикновено имат повече мускулна маса.
-В юношеството
-При много студени условия на околната среда е доказано, че протеините се окисляват по-бързо и поради това е необходимо да се приема повече количество.
в кои храни можем да намерим протеини?
В нашата диета има храни с протеини от животински произход и други с растителен произход.
В рамките на храни с животински протеини се намират яйца, мляко, пиле, месо, млечни продукти и риба. И тези, които имат протеин на растителна основа: соя, бобови растения, зърнени храни, ядки, гъби.
Можем да повишим качеството на протеина, като комбинираме различни храни, получавайки така наречената „биологична добавка“. Тази добавка се състои от комбиниране на храни, за да получите протеин, толкова пълноценен, колкото този на яйцето, което ние считаме за модел протеин (е референтният протеин).
В различните храни липсва аминокиселина, която би била ограничаващата аминокиселина. Пример за добавка е смесването на зърнени култури с бобови растения, тъй като например оризът, ограничаващата аминокиселина е лизин, а при бобовите растения е метионин; чрез комбинирането му бихме получили висококачествен протеин.
Можем да допълним протеините или чрез комбиниране на зеленчуци като бобови растения и ориз (леща с ориз) или комбиниране на растителни и животински протеини, като например включване на малко ориз с риба и месо или млечни продукти и яйца, така че протеините от животински произход да подсилят тези от растителен произход и да получим протеин с добро качество.
Кога трябва да осигурим на тялото си храни, богати на повече протеини?
По време на физически упражнения ние караме мускулите да работят, като го подлагаме на интензивни усилия което от своя страна ще му позволи да расте, но по това време то страда от износване. Поради тази причина по-късно възстановяване, където ще забележим резултата от нашите усилия. Намира се във фаза на покой, където мускулът ни расте и по това време има най-голяма нужда от възстановяване на хранителни вещества, особено въглехидрати и протеини. Трябва да възстановим фибрите, които може да са били подложени на стрес и за това трябва да ядем храни, богати на протеини, както и да възстановяваме течности.
Не трябва да забравяме, че основната храна за нашия мускул и неговото възстановяване е протеинът, който от своя страна ще даде на тялото ни незаменимите аминокиселини, така че мускулните влакна да бъдат подхранени и възстановени от усилията.
Яжте храни, богати на протеини, преди тренировка. Каква е неговата функция?
Важно е преди тренировка да сме погълнали достатъчно количество протеин, така че по този начин да стигнем до тренировка с добра мускулна предразположеност. Като консумира преди, мускулът ще може по-добре да синтезира протеина по време на тренировка, по-добре асимилирайки аминокиселините, които ги съставят. По този начин получаваме по-добро представяне и ние помагаме да се ограничи рискът от нараняване, както и изтощението да се появи по-късно.
Ядене на храни, богати на протеини след тренировка
След тренировка е, когато мускулът има по-голяма нужда да попълва хранителните вещества, за да се възстанови от усилията. За храната, която ще получим възстанови тези хранителни вещества и че мускулът се възстановява благоприятно и ние му помагаме да расте. Вярно е, че протеинът от храната се усвоява бавно, но това е най-добрият начин за получаването му.
Важно е да имате балансирана и здравословна диета, осигуряване на подходящо количество протеини, като се има предвид, че те не се съхраняват, а трябва да се осигуряват ежедневно.