Протеините са големи молекули, изградени от последователности от стотици или хиляди аминокиселини. Последните се синтезират в клетките според техните нужди, с изключение на незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат синтезирани и трябва да се доставят с диетата.

протеини

Хормоните, ензимите и колагенът например са протеини.

Що се отнася до растителните протеини, се казва, че са 'ниско качество„Давайки идеята, че те са„ по-лоши “от животните. Всъщност това, което се случва с тях е, че те са непълни, тъй като повечето растителни храни не съдържат известните 8 аминокиселини, поради което е необходимо да се комбинират храни, за да се получат.

Решаването на този проблем е толкова лесно, колкото и комбинирането:

ЗЪРНЕНИ или СЕМЕНА С ЛЕГУМИ или СУХИ ПЛОДОВЕ

Това включва комбиниране на храни, които са източници на метионин и цистеин (зърнени култури и семена) с храни, които са източници на лизин и треонин (бобови растения и ядки). Толкова просто. От друга страна, има храни, които не трябва да се комбинират като соя и производни, нахут, киноа, амарант, а също и някои зеленчуци, тъй като те съдържат всички аминокиселини.

От друга страна неоправдано е да се определят растителните протеини като „нискокачествени„И съветвайте в същото време да увеличите приема на растителни протеини, тъй като те съдържат една трета от хомоцистеин, отколкото животинските протеини и също са свързани с намаляване на общия холестерол и LDL (лош холестерол).

Ако това, което ни касае, са количествата, трябва да знаем, че всички растителни храни съдържат протеини, с изключение на масла. Като ориентировъчни средни стойности в 100 g плодове или зеленчуци има между 1-4 g протеин, в зърнени култури 12 g, в семена 20 g, в бобови растения 25 g и в ядки 18 g. В продуктите с висока консумация сред вегетарианците имаме 25g в сейтан, 18g в темпе, 15g в прясно тофу, 4g в пресни водорасли и 12g в сушени. Както виждаме, количествата не са нищожни, ако ги сравним с 20g бяло, червено месо, риба или морски дарове, 12g яйца, 3g мляко и между 20 и 30g меки или сушени сирена.

Вместо това е вярно, че растителните протеини са по-малко абсорбируеми, и следователно препоръчителният прием се увеличава от 0,8/kg/ден от всеядната диета до 1,1/kg/ден от веганската и ово-ово-вегетарианската диета. Това се дължи на наличието на фибри и други съединения, като танини или фитати, въпреки че повечето от тези анти-хранителни фактори изчезват с правилните кулинарни процеси. От друга страна, протеините от преработените растителни храни имат същата бионаличност като животинските храни.

Ако трябва да запомним някои концепции, бих посъветвал:

  • запомнете тези комбинации
  • комбинирайте тези храни в повечето от основните си ястия
  • яжте покълнали и ферментирали храни, защото техните растителни протеини са по-усвоими.
  • изхвърлете водата от накисването на бобови растения и семена.
  • преработените растителни храни на основата на соя (тофу, темпе, хамбургери), глутен (сейтан) или други имат смилаемост, равна на животински храни.

Следвайки тези насоки, протеините ще бъдат макронутриентът, който трябва да ни засяга най-малко.