Спортисти и спортисти в стремежа си да получат най-оптималната формула, чрез която да подобрят както своето възстановяване, така и мускулния растеж, могат да видят тези променливи значително увеличени чрез правилен прием на протеини в диетата си и дори, подчертавайки един от най-посочените моменти Как е фаза на почивка

Значение на протеина за усвояване на обучението

Диетичният протеин играе ключова роля в реакцията на скелетните мускули и адаптацията към тренировките.

Сесия с едно упражнение стимулира синтеза на мускулни протеини и в по-малка степен разграждането на мускулните протеини.

blog

Адаптивен мускулен отговор

Приемът на протеини в диетата стимулира синтеза на протеини и следователно стимулира натрупването на мускулни протеини в резултат на тренировка за сила и устойчивост.

Това води до a повишена адаптивна мускулна реакция към упражнения и може да доведе до по-ефективно възстановяване на мускулите.

Следователно, диетичните стратегии са разработени, за да максимизират синтетичния отговор на мускулния протеин след тренировка.

Време на прием на протеин

В допълнение към количеството и източника на протеин, погълнат по време на възстановяване след тренировка, времето за приемане на протеин е определено като ключов фактор, модулиращ мускулния анаболизъм след тренировка.

Доказано е, че по-директното осигуряване на протеин след прекратяване на упражненията води до по-положителен протеинов баланс, в сравнение с протеин, осигурен няколко часа след тренировка.

Освен това, скорошни проучвания показват това прием на въглехидрати и протеини преди и/или по време на тренировка може допълнително да увеличи натрупването на мускулни протеини след тренировка.

Синтез на протеин за една нощ

Повечето трениращи късно вечер поглъщат 20-25 g висококачествен протеин по време или след тренировка, за да увеличат максимално натрупването на мускулни протеини по време на острия етап на възстановяване след тренировка.

Но Тази стратегия не позволява трайно увеличаване на скоростта на синтеза на мускулен протеин по време на следващото възстановяване за една нощ.

Следователно ниската скорост на синтез на мускулни протеини по време на сън през нощта може да се дължи на ограничената наличност на аминокиселини в плазмата през цялата нощ.

Следователно това би могло да бъде добра стратегия за осигуряване на протеин по време на сън за увеличаване на наличността на аминокиселини в плазмата през нощта.

Аминокиселини по време на сън

Протеините са тествани и е установено, че са правилно погълнати и усвоени по време на сън през нощта. Освен това е забелязано също, че a нощно увеличаване на наличността на плазмени аминокиселини, което увеличава скоростта на синтез на мускулни протеини и подобрява протеиновия баланс на цялото тяло по време на сън през нощта.

Разтърсване от протеин с последователно освобождаване преди сън е перфектна стратегия

Вземете протеин преди сън

Изводът, че нощното хранително приложение на протеини може да стимулира натрупването на мускулни протеини за една нощ, предоставя много възможности.

Научни доказателства, приемащи протеин преди сън

Казус

За да се справи с този проблем, в проучване е избрана група спортисти, които са изпълнили една сесия на упражнение за съпротива следобед (20:00 ч.) След цял ден диетичен контрол.

Всички участници получиха подходящо възстановително хранене (20 g протеин плюс 60 g въглехидрати) веднага след приключване на обучението (21:00 ч.). След това, 30 минути преди сън (23:30 ч.), Участниците поглъщат напитка със или без 40 g казеинов протеин и фенилаланин.

Бяха оценени както кинетиката на храносмилането, така и абсорбцията, както и скоростта на синтез на протеини на цялото тяло и мускулите по време на нощния сън.

Резултати от проучването

След поглъщане на протеин се наблюдава бързо повишаване на фенилаланина в кръвта, което предоставя доказателства, че погълнатият протеин е правилно усвоен и абсорбиран, което води до непрекъснато снабдяване с протеини аминокиселини.

Повишената наличност на аминокиселини през нощта увеличи скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка, като по този начин подобри баланса на протеините на цялото тяло през нощта.

Тъй като скоростите на синтез на протеини в цялото тяло не отразяват непременно мускулните протеини, също се извършват мускулни биопсии преди и след сутрешното събуждане. Показано е, че скоростта на синтез на мускулни протеини е 22% по-висока по време на сън през нощта след тренировка.

Последното може да осигури ефективна стратегия за добавки, за да увеличи допълнително адаптивната реакция на мускула към физическото обучение и по този начин да подобри ефективността на тренировката.

Заключения

Протеин преди сън за подобряване на нощния мускулен синтез

Прием на хранителни протеини веднага след тренировка увеличава скоростта на синтез на мускулни протеини след тренировка, като по този начин улеснява адаптивната реакция на скелетните мускули при продължително обучение. Увеличаването на скоростта на синтеза на мускулни протеини след тренировка обаче не се поддържа по време на следващия нощен сън.

Наличност на аминокиселина

Забелязано е, че протеинът, погълнат преди сън, се усвоява ефективно и се абсорбира през нощта, като по този начин увеличава наличността на плазмени аминокиселини и стимулира натрупването на мускулни протеини след тренировка по време на нощен сън след тренировка. Следователно приемът на диетични протеини преди сън може да представлява ефективна стратегия за инхибиране на разграждането на мускулните протеини, стимулиране на синтеза на мускулни протеини, улесняване на мускулната реакция към тренировката и подобряване на ефективността на тренировката.

Източници

  1. Бийлън М., Л.М. Бърк, М. Дж. Gibala и L.J. ван Лун (2011a). Хранителни стратегии за насърчаване на възстановяването след упражнения. Международна J. Sport Nutr. Упражнение. Metab. 20: 515-532.
  2. Groen B.B., P.T. Res, B. Pennings, E. Hertle, J.M. Senden, W.H. Сарис и Л. Дж. ван Лун (2011). Интрагастралното приложение на протеин стимулира синтеза на мускулни протеини през нощта при възрастни мъже. Am. J. Physiol. 302: E52-60.
  3. Howarth K.R., N.A. Моро, С.М. Phillips и M.J. Gibala (2009). Сближаването на протеини с въглехидрати по време на възстановяване от упражнения за издръжливост стимулира синтеза на скелетни мускули при хората. J. Appl. Физиол. 106: 1394-1402.
  4. Koopman R., A.J. Wagenmakers, R.J. Manders, A.H. Zorenc, J.M. Senden, M. Gorselink, H.A. Keizer и L.J. ван Лун (2005). Комбинираното поглъщане на протеин и свободен левцин с въглехидрати увеличава синтеза на мускулни протеини след упражнения in vivo при мъже. Am. J. Physiol. 288: E645-653.
  5. Res P.T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G.A. Уолис, А.П. Gijsen, J.M. Senden и L.J. ван Лун (2012). Поглъщането на протеини преди сън подобрява възстановяването след тренировка през нощта. Med. Sci. Sports Exerc. 44: 1560-1569.
  6. Танг Й.Е., Д.Р. Moore, G.W. Куйбида, М.А. Tarnopolsky и S.M. Филипс (2009). Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или изолат от соев протеин: Ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражняване на резистентност при млади мъже. J. Appl. Физиол. 107: 987-992.
  7. Типтън К.Д., А.А. Ферандо, С.М. Филипс, Д. Дойл-младши и Р.Р. Улф (1999). Синтез на протеини след упражнения в човешки мускул от перорално прилагани аминокиселини. Am. J. Physiol. 276: E628-634.

Свързани записи

Подобрено възстановяване на мускулите - 100%

Подобрява адаптивния мускулен отговор - 100%