Ролята на протеините в спорта е фундаментална за да подобрите ефективността си и да ускорите възстановяването си, Знаете ли в кои храни да намерите най-здравословните протеини и колко да консумирате на ден?

Ако се опитвате да отслабнете, комбинацията от здравословна и балансирана диета, богата на здравословни протеини, силови тренировки и интензивна аеробика, това ще ви накара да губите мазнини по-лесно.

Тази публикация ще ви помогне да разберете как протеините влияят на спорта, нуждите според вида дейност, която извършвате и да изберете видовете протеини, според тяхното качество и хранителна стойност.

ПРОТЕИНИ

Думата „протеини“ идва от гръцките прото (първо) и е, че тази древна цивилизация вече е знаела връзката между протеините и спорта. Спортът е бил неразделна част от гръцката култура, считана за най-старата форма на забавление в страната.

Протеините са един от основните компоненти в нашето тяло и са част от структурата на всички клетки и тъкани. Те съставляват около 20% от човешкото тяло и техните функции включват:

  • Те са необходими за растеж, образуването на нови тъкани и тяхното възстановяване.
  • Има регулаторен на много метаболитни пътища.
  • Те се използват като гориво за генериране на мощност, когато ситуацията го изисква.
  • Те са необходими за синтезират повечето ензими в организма, както и хормони и невротрансмитери.
  • Те предпочитат воден баланс на тъканите, транспорт на хранителни вещества, снабдяване с кислород и регулиране на кръвосъсирването.

спорта

ПРОТЕИНИ - КОИ СА НАЙ-ДОБРИТЕ?

Нашето тяло асимилира аминокиселини, не са пълни протеини и не се прави разлика, ако те идват от животински или растителен протеин. Изборът кои да вземете зависи от вас и вашия стил на хранене, вместо това, имайте предвид тази информация:

  • Месо: Дайте приоритет на белите и постни меса като пилешко или пуешко месо (20 g/100 g) са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от червеното месо.
  • Риба: Треска, сьомга, групер, скумрия, морска платика и риба тон имат най-високо съдържание на протеини (17-29 g/100 g).
  • Яйца и млечни продукти (12,5 g и 4 g/100 g): Изберете компании със занаятчийски и качествен продукт, има много разлика.
  • Бобови и зърнени култури: Леща, нахут, боб (20-23g/100g), ориз и тестени изделия (6-7g/100g) също са отлични източници на протеин, при условие че са комбинирани.
  • Ядки: Фъстъци, бадеми, орехи (14-25 g/100 g) и др. но винаги ги приемайте естествени и качествени.
  • Соя и производни: Соевото мляко (3 g/100 g) или тофу (6 g/100 g) са източник на растителен протеин.

НЕОБХОДИМИ АМИНО КИСЕЛИНИ - КЪДЕ ДА ГИ НАМЕРИТЕ?

Аминокиселините са тухлите, които изграждат протеини. Има 20 различни аминокиселини, от които 12 са несъществени и 8 са незаменими. Не-важните неща могат да се синтезират в организма от други аминокиселини, хидрати и азот, а същественото не може да се синтезира, така че те трябва да бъдат осигурени от диетата.

Когато една храна съдържа всички незаменими аминокиселини и в голямо количество, се казва, че съдържа протеин с висока биологична стойност. Най-добрият пример за животински протеин е този на яйцето (албумин).

Храните от животински произход се считат за протеини с висока биологична стойност, това не означава, че храните от растителен произход не съдържат основни аминокиселини, но в тях обикновено липсват някои.

За да се получат протеини с висока биологична стойност, от храни, които нямат всички основни аминокиселини, трябва да се търси обединението на бобовите растения със зърнените култури. Като различни ограничаващи аминокиселини, ако се съберат, се получава пълен протеин с висока биологична стойност.

В случай на следване вегетариански стил на хранене, За постигането на здравословна и балансирана диета ще бъде много важно да се познават и боравят с подходящите комбинации. Следователно, колкото по-разнообразна е вашата диета и колкото повече естествени продукти консумирате, толкова по-голяма е вероятността да получите всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.

ЖИВОТИНСКИ ПРОТЕИН VS. ЗЕЛЕНЧУК - КОЙ ДА ИЗБЕРЕТЕ?

Априори, въпреки че животинските протеини са с по-високо качество от растителните протеини, има много противоречия с околната среда, злоупотреба с животни, стилове на хранене и т.н. Ето защо ще изясним някои аспекти, за да вземем предвид:

  • Животински протеин, съставен от по-големи молекули, са по-трудни за смилане.
  • С животински протеин също се храним всички отпадъци, които животното не може да премахне.
  • Животинският протеин е придружен от Наситените мазнини, чийто излишък е вреден.
  • Препоръчително е една трета от протеините, които приемаме, да са от животински произход, а останалите трябва вземете го от комбинацията от растителен протеин.
  • Намалете червено месо за случайна консумация и винаги избирайте висококачествени доставчици.
  • Консумацията на риба е силно препоръчителна, но поради натрупване на тежки метали, особено при синя риба и черупчести, се препоръчва да не се злоупотребява с риба тон, сьомга, кучета, риба меч и др.
  • Хранене богата на зеленчуци и плодове ви помага да елиминирате токсините.

ПРОТЕИНИ В СПОРТА

За да компенсираме разграждането на протеина, което се случва по време и след тренировка, както и за да улесним възстановяването и растежа на тъканите, се нуждаем от добро снабдяване с протеини. Точните нужди зависят от интензивността, продължителността и вида на упражнението.

Ако имате съмнения относно това колко протеин трябва да ядете За да покриете основните нужди, в зависимост от вашето тегло и физическа активност, препоръчвам ви да разгледате публикацията за хранене и спорт.

ПРОТЕИНИ В УСТОЙЧИВОСТ ИЛИ ДЪЛГОСРОЧЕН СПОРТ

Потребностите от протеини в тези видове спорт се увеличават по две причини: след 60-90 минути упражнения за съпротива, когато запасите на мускулен гликоген са ниски, протеините допринасят до 15% за производството на енергия.

И от друга страна, след тренировка от този тип, необходими са допълнителни протеини за възстановяване и възстановяване на тъканите: 1,2-1,4 g/kg телесно тегло/ден, например 53 kg x 1,5 g = 79,5 g/ден)

Ако сте бегач, колоездач или триатлонист, не трябва да се фокусирате изключително върху консумацията на въглехидрати, важно е покрийте нуждите на тялото си с протеини с висока биологична стойност.

Отличен вариант за вашата закуска може да бъде включването на органични яйца или натурално протеиново кисело мляко с овес, семена или ядки. По време на обяд чиния бобови растения с ориз ще ви даде енергията, от която се нуждаете и са източник на протеин.

ПРОТЕИНИ В СИЛА И МОЩЕН СПОРТ

След тренировки с тегло или мощност скоростта на разрушаване и изграждане се увеличава. Ако ядете по-малко протеин от необходимото, няма да качите мускулна маса или дори да я загубите. Така, ако се мъчите да качите мускули, анализирайте диетата си.

За да направите това, включете храни, богати на протеини, разпределени във всички хранения за деня, експертите препоръчват около 20-30 g протеин на хранене. Не забравяйте също, tяжте протеин веднага след тренировка.

Практикувате ли кросфит, тренирате ли обикновено с тежести, мотивират ли ви HIIT тренировките? Тогава вие сте в тази група спортисти, които се нуждаят от повече протеини в диетата си, за да се представят на 100%. Изискванията за протеини препоръчват 1,4-1,8 g/kg телесно тегло/ден. От друга страна, няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на протеин над 2,0 g/kg тегло не носи повече ползи, например 53 kg x 1,7 g = 90 g/ден)

ПРОТЕИНИ В ОТСЛАБВАНЕ

Ако намалявате общия си дневен прием на калории да губят телесни мазнини, рискувате да загубите и мускулна маса и не забравяйте, че мускулната маса влияе на нашия основен метаболизъм.

За да се предотврати загубата на мускулна маса, експертите препоръчват увеличете приема на протеини до 1,8-2,0 g/kg телесно тегло и изпълнявайте интензивна силова тренировъчна програма, съчетана с аеробни тренировки с висока интензивност поне 2-3 дни/седмица.

Сега вече знаете значението на протеините за нашето здраве и в спорта, Започва с намаляване на приема на животински протеини и увеличаване на приема на растителен протеин. Той придава особено значение на естествените, качествени продукти и продължава да се радва на здравословен начин на живот.

Личен треньор и спортен треньор. Страстен към спорта и застъпник на здравословния начин на живот.
Обичам здравословната храна и обичам трудолюбивите хора, които се стремят да постигнат целите си.