Протеини

Информация за протеини и протеинови храни

Следването на вегетарианска диета може да бъде много здравословно и полезно, но повечето вегетарианци, които също включват себе си, искат да бъдат вегетарианци, но все още не са, а месоядните роднини на вегетарианците са загрижени за получаването на достатъчно протеини.

грама протеин

Повечето хора са свикнали да получават протеините, необходими за правилното функциониране на тялото ни, от месото, но какви други храни съдържат протеини? Протеините на растителна основа са „непълни“ или с по-ниско качество?.

За щастие, с малко допълнително внимание, няма да имате проблем да задоволите нуждите си от протеини, дори ако се откажете от месото. Има много вегетариански варианти с високо съдържание на протеини. Знаете ли, че повечето храни, включително зеленчуците, съдържат някои от основните хранителни елементи за развитието на мускулите? Ако не обръщате внимание, лесно е да пропуснете някои от страхотните шрифтове. Кой знаеше, че чаша броколи съдържа 3 грама протеин?.

Ядките, семената, соевите продукти, зърнените храни, яйцата и млечните продукти са добри варианти за протеини, без да се налага да опитвате месо. Всяка хранителна група съдържа различни аминокиселини, които са градивните елементи на протеините. Те също имат различни нива на протеиново качество. Не е необходимо да се консумират определени храни в специални комбинации, както мислеха диетолозите. Когато включите разнообразие от всеки от тези видове храни в диетата си, можете да бъдете сигурни, че консумирате всички аминокиселини, необходими за растежа на мускулите и възстановяването на клетките.

Орехи

Орехите ни осигуряват добра доза протеин, заедно с някои здравословни за сърцето мастни киселини и антиоксиданти (витамини А и Е). Те също така съдържат много фибри. Така че, ако ядете много ядки, ще получите важен източник на протеин, който ще работи за вашето тяло. Фъстъците, бадемите, шам-фъстъците, кашуто и кедровите ядки са ядките с най-високо съдържание на протеини, докато кестените и лешниците, въпреки че имат малко протеин, са най-ниски. Можете да добавяте ядки към рецептите си по различни начини, например настъргани, препечени, смлени или дори можете да ги ядете сурови. Този сушен плод е идеален, когато ги комбинирате със салати, обвивки, супи, яхнии и печени продукти. Но обърнете специално внимание на размера на сервиране. Ядките са чудесен източник на много хранителни вещества, но те също са добра доза калории, благодарение на здравословните мазнини, които съдържат. В една порция има 28 грама. Ако имате много ядки вкъщи, препоръчително е да ги държите в хладилника. Студът ще помогне да запазите мазнините си, за да не гранят (до 6 месеца).

1/4 чаша сушени плодове Протеин Калории Мазнини
Сурови фъстъци 9 g 207 18 g
Препечени бадеми 8 g 206 18 g
Шам-фъстъци 6 g 171 14 g
Лешници 5 g 212 21 г.
Зъбни колела 5 g 229 23 гр
Сурови кашу 5 g 197 16 g
Орехи 4 g 164 16 g

Зеленчуци

Грахът, сушеният фасул и лещата принадлежат към група храни, известни като "бобови растения". Освен соята, тези растения имат много сходно съдържание на хранителни вещества, включително добра доза протеин. Средно те съдържат около 15 грама протеин на чаша, а заедно с основните протеини са фибрите и желязото. Добавянето на сушени зърна, леща и грах към вашите ястия е добър начин да замените месото (например, говеждото буррито лесно може да се превърне в бурито от черен боб) и все пак да получите толкова необходимата протеинова корекция. Добавете бобови култури към супи, салати, омлети, яхнии, ястия с тестени изделия и много други. Можете да направите хумус, който е натрошен нахут, за да добавите към вашите сандвичи и сандвичи или сосове за вашите зеленчуци или закуски.

1 чаша варени бобови растения Протеин Калории Фибри
Соя 29 гр 298 10 g
Леща за готвене 18 g 230 16 g
Зелен грах 16 g 231 16 g
Бял боб 16 g 258 12 гр
Нахут 15 g 269 12 гр
Черен боб 15 g 227 15 g
боб 15 g 225 11 g
Широк боб 15 g 216 13 g
Боб 14 g 2. 3. 4 15 g

Соята е пълноценен протеин и сравнимо по качество с протеини от животински произход. Соята и соевите храни са нарастваща тенденция в Съединените щати през последните пет десетилетия, но този богат източник на протеини е основен продукт в Азия от близо 4000 години. Това мощно растение се използва за създаване на голямо разнообразие от храни на соева основа, които са богати на протеини: тофу, темпе, текстуриран растителен протеин (PVT е убедителен заместител на смляно месо в рецептите), млечна соя и „аналози на месо“, като като вегетарианско "пиле" или "ребра", които са все по-популярна имитация сред населението, тъй като вегетарианството също се разпространява все по-често.

Соеви храни Протеин Калории Мазнини
1 чаша сварена соя 29 гр 298 10 g
1 килограм варена темпе 21 г. 223 13 g
1 чаша черупки от соя 20 гр 240 10 g
1/4 чаша сух PVT 12 гр 80 0 g
1/4 чаша препечени соеви ядки 11 g 200 1 g
1 килограм сурово тофу 9 g 86 5 g
2 супени лъжици соево масло 7 g 170 11 g
1 чаша подсладено соево мляко 7 g 100 0,5 g
1 чаша неподсладено соево мляко 7 g 80 0,5 g

Зърнени храни

В култура, която се фокусира предимно върху пшеницата, е лесно да се пренебрегнат многото различни видове различни зърнени храни, налични там. Някои от тези зърнени храни са много богати на протеини и могат да бъдат включени във вашата диета, за да получите добър прием на въглехидрати и протеини, за да развиете мускулите си. Киноата е необичайно близка до животинските продукти с качество на протеини, което я прави отлична зърнена култура, която замества белия ориз или кускус. Може също да се готви и смесва с мед, плодове и бадеми. Добра закуска, пълна с протеини, започва добре сутринта. Сред другите богати на протеини зърнени храни можем да включим спелта, овес, амарант и елда. Можете да изберете други сортове зърнени храни, като тестени изделия, хляб и ориз за по-питателна храна.

Зърнени храни Протеин Калории Фибри
1 чаша варен амарант 9 g 238 9 g
1 чаша варена киноа 9 g 254 4 g
1 чаша варени пълнозърнести тестени изделия 8 g 174 6 g
1 чаша варен ечемик 7 g 270 14 g
1 килограм сготвена спелта 6 g 144 4 g
1 чаша варени овесени ядки 6 g 147 4 g
1 чаша варено пшеница булгур 6 g 151 8 g
1 чаша варена елда 6 g 155 5 g
1 чаша сварен кафяв ориз 5 g 216 4 g
1 филия пълнозърнест хляб 4 g 128 3 g
1 филия зърнен хляб 4 g 80 3 g

Млечни продукти

Ако консумирате млечни продукти в диетата си, това е чудесен начин да добавяте няколко допълнителни грама протеин към деня си. Млякото с ниско съдържание на мазнини, сиренето и киселото мляко са лесно достъпни, бързи за приготвяне и забавни за добавяне към много ястия и закуски. Независимо дали ядете чаша обезмаслено мляко за вечеря или хапвате малко сирене за лека закуска, можете да увеличите приема на протеин с около 8 грама. В повечето порции, които можем да ядем от млечни продукти, има около 8 грама протеин. В допълнение към протеина, вие също получавате малко калций за костите си от този прием. Имайте предвид, че обезмаслените млечни сортове са с по-ниско съдържание на калории и мазнини от обикновените сортове, но съдържат същия калций. Версиите с ниско съдържание на мазнини също могат да съдържат повече протеини.

Млечни продукти Протеин Калории Мазнини
1 чаша леко извара 31 г. 160 1 g
1 чаша с 2% извара 30 гр 203 4 g
1 чаша с 1% извара 28 гр 163 2 g
Обикновено кисело мляко без мазнини, 1 чаша 14 g 137 0 g
1 нискомаслено обикновено кисело мляко 13 g 155 4 g
28 грама настърган пармезан 12 гр 129 9 g
1 пълномаслено кисело мляко 9 g 150 8 g
1 чаша козе мляко 9 g 168 10 g
1 чаша с 1% мляко 8 g 102 2 g
28 грама сирене грюер 8 g 106 8 g
1 чаша с 2% мляко 8 g 121 7 g
1 чаша с 3,25% пълномаслено мляко 8 g 146 8 g
28 грама нискомаслено сирене чедър 7 g 49 2 g
28 грама част от моцарела обезмаслена 7 g 72 5 g
28 грама сирене проволон 7 g 100 8 g
28 грама сирене чедър 7 g 114 9 g
28 грама синьо сирене 6 g 100 8 g
28 грама американско сирене 6 g 106 9 g
28 грама козе сирене 5 g 76 6 g
28 грама сирене фета 4 g 75 6 g
28 грама частично обезмаслено сирене рикота 3 g 39 2 g

Яйца

Яйцата съдържат протеина с най-високата налична биологична стойност. Това означава, че едно яйце съдържа почти перфектна комбинация от аминокиселини. Когато оценяват качеството на протеините на други храни (включително месо), специалистите по хранене ги сравняват с тези на яйцата. Това не означава, че другите източници на протеин са по-малко здравословни или по-малко важни, но че в едно яйце можем да получим няколко грама протеин. Едно голямо яйце тежи около 6 грама и има безброй начини да го добавите към вашата диета. В салати, сандвичи или закуски можете да ядете яйце по всяко време.