грозния

Напоследък се говори много за протеините. От една страна, привърженици на вземането добавки. От друга страна, тези, които предупреждават за това твърде много протеин опасно е. Кой има причината?

Ще видим също каква роля играят протеините върху тялото си и най-добрите източници за получаването им. Всички ли са еднакви? Защо се казва, че вегетарианската диета може да има недостиг на протеини?

КАКВО СА ПРОТЕИНИТЕ И ЗА КАКВО СЕ ПРЕДЛАГАТ?

Както вече споменахме, протеините са, заедно с мазнините и въглехидратите, другата голяма група, в която класифицираме хранителните вещества в храните.

И от тези макронутриенти той е този, който участва в най-голям брой процеси в тялото:

  • Структурни. Протеините са част от много органи и тъкани: мускули, съединителна тъкан, кожа, клетъчни мембрани ...
  • Мускулест. Основната отговорност за мускулите да се свиват за упражняване на сила са протеините (актин и миозин, за да бъдем точни).
  • Транспорт. Може би най-известният пример е хемоглобинът, който е отговорен за транспортирането на кислород през кръвта.
  • Ензимна. Много протеини действат като ензими, т.е.улесняват определени реакции в тялото.
  • Хормонални. От протеини се образуват различни хормони.
  • Регулатор. Някои протеини регулират генната експресия. Опростявайки, те помагат да се преведе информацията на вашите гени и да се комуникира с по-висок или по-нисък глас.
  • Дефанзивен. Те също така активно участват в имунната система.
  • Енергични. Въпреки че това не е често срещан механизъм, тялото може да използва протеини за гориво.

АМИНО КИСЕЛИНИ, ХРАНИ И КАЧЕСТВО НА ПРОТЕИНИТЕ

СТРУКТУРА НА ПРОТЕИНА

Протеините са изградени от по-малки „парчета“, наречени аминокиселини. Тези аминокиселини могат да бъдат класифицирани по различни начини. Например можем да различим:

  • От съществено значение: тези, които тялото не е в състояние да произведе само. Следователно, необходимо е да ги включите чрез храната.
  • Несъществени: тези, които тялото може да произведе.

Някои аминокиселини, в зависимост от конкретните обстоятелства на всеки човек, могат да варират в различните групи. Например, изглежда, че хистидинът е от съществено значение за децата, но че като възрастни ние сме в състояние да генерираме достатъчно от него сами.

Сред най-важните неща може би най-известните са BCAA или аминокиселини с разклонена верига: левцин, изолевцин и валин. Това е една от най-широко използваните протеинови добавки във фитнес залите, за която ще говорим малко по-късно.

КЪДЕ ДА НАМЕРИМ ПРОТЕИНИ

Основните източници на протеин са храни от животински произход: месо (бяло и червено), риба, морски дарове, яйца и млечни продукти.

Има също протеини на растителна основа, особено в соята и бобовите растения (леща, боб/боб, нахут, грах, боб ...), или дори в някои зърнени храни като овес и ориз. Въпреки това, качеството на този протеин често се счита за по-ниско.

КАК ДА ИЗМЕРЕТЕ КАЧЕСТВОТО НА ПРОТЕИНА

Съществуват различни методи за оценка на качеството на протеина, при които е въпрос да се вземат предвид фактори като броя и количеството аминокиселини който има храна или способността на организма да ги смила (Ние не абсорбираме същия протеин от мляко, както от месо или леща).

Днес най-използваният индикатор е PDCAAS (коригиран резултат на аминокиселина за протеиновата смилаемост). Можеха да го наричат ​​„Педро“, но щеше да е много лесно 😉 PDCAAS преминава от 0 до 1, като 1 е най-качественият протеин (мляко или белтък от яйчен белтък се използва като еталон).

Според тази стойност, както споменахме, храните с най-добро качество на протеините ще бъдат мляко, яйца, месо, риба и черупчести мекотели (всички с PDCAAS> 0,9). Соята и нахутът биха били растителните алтернативи, които са най-близо до животинските източници.

КОЛКО ПРОТЕИНИ ВИ СА НУЖНИ?

Въпреки че е трудно да се даде обща оценка, СЗО се осмелява да говори за около 0,8 дневни грама протеин на кг тегло на човека. Тоест, ако тежите 50 кг, ще говорим за 40 грама протеин на ден.

И преведено в храна? Е, това би било нещо като 3 кутии от 60g тон, около 200g пиле (малко повече от половината гърда, обикновено) или около 6-7 големи яйца.

Но има известно проучване, което показва, че тези количества може да са недостатъчни, особено при възрастни хора или със средни и високи нива на активност.

Нека си спомним, че с възрастта феноменът на саркопения (загуба на мускулна маса, свързана със стареенето, която обикновено започва след 40 години), и че по време на тренировка има известна увреждане на мускулите, че тялото се възстановява с помощта на протеин.

Следователно, консумация на 1g дневно протеин на кг би било по-разумна стойност да се възползвате от предимствата и да предотвратите рисковете от протеинов дефицит.

В този случай 70-килограмов човек трябва да консумира около 70 грама протеин дневно. Това прилича на 250гр филе телешко/говеждо месо, 300г миди или 2-3 стъклени бурканчета варен нахут (400г отцедено тегло).

* Забележка: Опитахме се да дадем като ориентир някои примери за храни и техните количества. Но имайте предвид, че количеството и качеството на протеина, който всяка храна съдържа, варира много в зависимост от произхода, начина на отглеждане, начина на приготвяне ...

Е ДИЕТА ВИСОКО В ПРОТЕИНИТЕ ОПАСНО?

Е, първото нещо, което трябва да се изясни, е това, което разбираме под високо протеин. Колко протеини на ден са тези?

Реалността е, че няма ясна дефиниция. За някои хора всичко, което надвишава официалните препоръки от 0,7-0,8 g протеин на ден на килограм тегло, вече би било висок прием на протеини. Това би означавало, че от общите дневни калории протеините представляват повече от 10-15%.

Въпреки че повечето проучвания имат едно или повече ограничения (те не посочват източника на протеин, те са в много кратки периоди от време, популациите на изследването са много малки, изследваните хора имат много специфичен профил и т.н.), изглежда няма ясни доказателства че диета с 20-30% протеин причинява увреждане на бъбреците, черния дроб или костите при хора без предишно заболяване (преглед, преглед).

Освен това може да имате повече проблеми, отколкото дългосрочни ползи.

ПРОТЕИНИ И ОТСЛАБВАНЕ

Едно от предимствата, които се повтарят най-много при протеините, е тяхната засищаща способност. С други думи, консумирането на повече протеини ви помага да сте по-малко гладни и следователно да намалите телесното тегло (преглед, проучване).

Освен това протеинът е макронутриентът, който консумира най-много енергия за усвояване.

Следователно при хора, които се стремят да намалят теглото си и телесните мазнини, обикновено се препоръчва малко по-висок прием на протеини (около 25-30% от общите калории). Тъй като, за да отслабнете с килограми, трябва да ядете по-малко от това, което изразходвате, яденето на повече протеини ще ви помогне, че загубеното тегло не е мускулно, а мастно.

ПРОТЕИНИ И ПЕЧЕЛЯВАНЕ НА МУСКУЛИ. ШЕЙКОВЕ И ДРУГИ ДОБАВКИ

В света на спортните зали и силните хора, като шейк или друг вид протеинова добавка е редът на деня. И има хора, които оставят истинско състояние на тези продукти. Наистина ли е необходимо?

Когато разглеждаме функциите на протеините, вече коментирахме, че те отговарят изграждане на мускулна тъкан. Сега, колко протеин е необходимо за това?

Е, въпреки че са тествани различни количества, при различни профили на хора и с различни методи на обучение, изглежда, че между тях 1,5-2 g протеин на kg телесно тегло работи добре за повечето.

Трябва ли да добавите, за да достигнете тези суми? Ами вероятно не. С добро хранене, и включително достатъчно количество протеинови източници, това със сигурност е достатъчно.

Сега, за спортисти на високо ниво, които искат да увеличат максимално представянето си, или хора с нисък апетит, на които им е трудно да включат толкова много протеини в диетата си, добавките може да имат смисъл. Анализът на най-добрите варианти и защо е много обширна тема, която ще разгледаме в друга статия.

ПРОТЕИНИ И ВЕГЕТЕРИАНСКА ДИЕТА

Един от проблемите, които може да представлява веганската или вегетарианската диета, е недостиг на протеини. Но има решение.

Най-голямата предпазна мярка, която веганите трябва да вземат, е да включат a комбинация от храни съдържащ всички основни аминокиселини. Например, комбинирайте бобови растения (леща, нахут, фасул, боб, грах ...) със зърнени храни (ориз или овесени ядки) или псевдозърнени култури (като киноа). Соята също е добър източник на протеин, въпреки че не бива да се злоупотребява с нея.

ПРОТЕИНИ И ДЪЛГОЛОГОСТ

Коментирали сме, че е важно да се осигури достатъчен прием на протеин при възрастни хора, за да се избегне загуба на мускулна маса. По този начин се подобрява общото здравословно състояние и нивото на независимост на този сектор от населението.

От друга страна, високата консумация на протеин е свързана с повишаване на IGF-1 (индикатор за растеж на клетките). Това от една страна помага за възстановяването на тъканите и създаването на повече мускулна маса, но от друга страна също се намесва в неконтролирани процеси на растеж (Рак).

Следователно, поддържането на количествата протеини, които ядете, в рамките на коментираните граници (15-30% от общите калории), изглежда намаляване на риска от смъртност (проучване).

РЕЗЮМЕ НА ПРОТЕИНИТЕ

В сянката на мазнините и въглехидратите протеините не са получили толкова внимание от страна на медиите (засега). Те обаче са от голямо значение за нашето тяло.

Видяхме важността на идентифицирането на качество на източника от протеините, които консумираме, където храните от животински произход ни осигуряват по-големи количества и по-лесно покриват нуждите на незаменими аминокиселини.

Относно количества, Този преглед прави доста добро обобщение въз основа на нивото на активност на човека:

Очевидно е, че може да се прецизира много в зависимост от възрастта, пола и други навици, но това е добра отправна точка. И разбира се, дайте приоритет на храната преди да прибегнете до добавки.