Нашият план - който не е диета - ще ви помогне отново да отслабнете и да обичате храната.

от: Джесика Левин, списание AARP | Коментари: 0

отслабнем

Антъни Брадшоу/Гети изображения

Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета.

En español | В този момент от живота си вече ни е писнало от блицкриг диетите. И това не означава, че не работят. Повечето го правят, но само за известно време. Вече го изживяхме, направили сме го толкова пъти, че е изкушаващо да вдигнем ръце и да се примирим да живеем с тази допълнителна тежест.

Но реалността е, че колкото повече остаряваме, толкова по-опасни могат да бъдат тези излишни килограми, излагайки на риск всеки аспект от нашето здраве.

Не се притеснявайте: ние не предписваме друга диета на Аткинс-Палео-Скарсдейл; по-скоро предлагаме разумен хранителен план, който ще помогне на тялото ви да функционира на максимално ниво на ефективност.

Нарича се здравословно хранене и е от съществено значение: това означава да изберем повече от тези храни, които знаем, че са полезни за нашето тяло - пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена и добри мазнини - и по-малко от тези неща, които знаем, че са вредни, като сол, захар и транс-мазнини.

Започнете да се храните по този начин и ще откриете, че с течение на времето здравословните навици преквалифицират вашите вкусови рецептори, за да оценят истинската храна, а не сладките, пържени и натоварени с мазнини храни, които са важна част от типичната диета в страната.

За да ви помогнем да започнете, ние очертахме нашите собствени „Правила за здравословно хранене“, със стратегии за пазаруване на умни, храни, които трябва да се избягват и задължителни подправки, повече подправки и суперхрани, които ще ви направят по-здрави и ще направят тялото ви по-щастливо.

Правила за здравословно хранене

Храненето за здраве означава да изберете по-добре. Ето шест стратегии за по-интелигентна диета.

Правило 1: върнете се към основите

Основният принцип на здравословната храна е да се яде повече храна в естественото й състояние: несолени ядки, месо от животни, отгледани на пасище, ​​плодове и цели зеленчуци. Между другото това е прост здрав разум, но реалността е, че голяма част от това, което консумираме днес, е химически променено: "малтодекстрини и царевични сиропи с високо съдържание на фруктоза и всичко, което не съществува извън фабрика", казва Тамара Дюкер Фройман, клиничен диетолог в Ню Йорк. Опитайте да ги разменяте за още две порции истинска храна на ден и ще сте на път за по-добро здраве.

Правило 2: ограничете преработените продукти

Повечето храни, които се доставят в кутия, имат някаква степен на обработка, което означава, че нещата, от които не се нуждаете, са добавени към нея или е отнета част от нейната съществена доброта. Дори храни с истински съставки може да не са идеални, ако са били преработени. Затова се опитайте да изберете храни с най-малка степен на обработка. Например, яденето на смокиня ще ви помогне по-добре от бисквитката на Fig Newton. Колкото по-близо една храна е до естествената си форма, толкова по-добре ще бъде за вас.

Снимка: 2010StockVS/Alamy

Отделете малко време, за да прочетете списъка на съставките на храните, които купувате.

Правило 3: проверете етикета

„Номерът за намиране на здравословни пакетирани храни е да отделите малко време за четене на списъка на съставките“, казва Лора Георги, диетолог от Чикаго. Най-здравословните храни са тези с най-малко съставки. „Ако не можете да произнесете съставка, вероятно не бива да я ядете“, казва Мишел Дудаш, автор на Чисто хранене за заети семейства.

Правило 4: познавайте врага

Някои съставки нямат място във вашата килера, защото е доказано, че те влияят на холестерола, кръвното налягане или кръвната захар. Тези пет не трябва никога да кръстосват устните ви.

Транс мазнини

Потърсете "частично хидрогенирано растително масло", "хидрогенирано растително масло" и "скъсяване" в крекери и крекери и пуканки в микровълнова фурна. Продукти чрез хидрогениране - транс-мазнини - повишават лошия холестерол (LDL) и намаляват добрия холестерол (HDL), увеличавайки риска на инфаркт и инсулт.

Хранителни оцветители

Вземете очилата си за четене и потърсете „синьо 1“ (синьо 1), „синьо 2“ (синьо 2), „цитрусово червено 2“ (цитрусово червено 2), „зелено 3“ (зелено 3), „оранжево В“ ( оранжево Б), „червено 3“ (червено 3), „червено 40“ (червено 40), „жълто 5“ (жълто 5) и „жълто 6“ (жълто 6) в хлебни изделия, зърнени храни и подправки. Синтетичните хранителни оцветители са свързани с тумори в проучвания върху животни.

Изкуствени подсладители

Внимавайте за „ацесулфам-К“ (ацесулфам-К), „захарин“ (захарин) и „аспартам“ (аспартам) във всяка храна, за която се твърди, че има ниско съдържание на захар или въглехидрати. Проучванията показват, че тези продукти могат да стимулират нашите захарни рецептори, което ни кара да жадуваме за сладки неща и да правим по-малко вкусни естествено сладки продукти - като плодове.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Потърсете високофруктозен царевичен сироп, царевична захар и царевичен подсладител във всичко - от хляб до дресинг за салати. Тези концентрирани прости захари причиняват многократни възходи и спадове в нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, което може да има неочакваните последици от това да ни накара да жадуваме за още по-високи захарни и мазни храни, независимо колко наскоро сме яли.

Нитрати и нитрити

Потърсете в пушените меса и резки за „целина на прах“ или „сок от целина“, съставки, които измамно звучат много здравословно. Те всъщност са скрити добавки, използвани за запазване на червения цвят на месото и свързани с рак на яйчниците и бъбреците, според дългогодишното проучване на диетата и здравето от NIH и AARP. (NIH-AARP Diet and Health Study - на английски ).

Правило 5: пазарувайте по-умно

Храните по-долу са от съществено значение за доброто здраве. Плюс това, тъй като те са с ниско съдържание на захар и сол и са богати на фибри и предлагат богати вкусове, малко количество от двете ще задоволи желанието ни.

Хумус: хумусните протеини ни запълват по-дълго и високото му съдържание на желязо увеличава нашата енергия.

Зърна от пипер: пиперинът, веществото, което придава на черния пипер пикантността, блокира образуването на нови мастни клетки.

Риба тон и сьомга в торба: студеноводната риба е полезна за неврологичната функция, противовъзпалителна е и за тези със сърдечни проблеми има лек ефект на разреждане на кръвта.

Пресовано масло от канола с пресовано масло: той е най-добрият за готвене на скара и при високи температури.

Желе: богат на аминокиселини - особено глицин, който е полезен за здрава кожа, нокти, стави и черва - неароматизираният желатин може да се използва за сгъстяване на супи и сосове.

Покълнал зърнен хляб: Пълнозърнестите храни са особено полезни за възрастни възрастни, които имат недостиг на витамин В12. С напредването на възрастта сме склонни да абсорбираме по-малко от това критично важно хранително вещество.

Чесън на прах: Почти толкова полезен като пресния чесън, чесънът на прах укрепва имунната система, понижава холестерола и се бори с рака.

Семена от чиа: добавете тези супер семена към смутита и салати за доза здравословни мазнини, фибри и протеини.

Овесена каша: съдържа желязо и магнезий, полезни за костите, и фибри, което е пребиотик: храна, която подхранва добрите бактерии в червата.

Ферментирали храни: мисо, кисело зеле и кимчи с живи активни култури са пълни с пробиотици, които подпомагат храносмилането.

Киноа и пълнозърнести макаронени изделия: те служат като основа за приготвяне на бързи, богати на фибри ястия в онези вечери, когато нямате много време за готвене.

Сезонни плодове и зеленчуци: Аспержите, зеленият фасул и кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол съдържат сярни съединения, които помагат за премахването на токсините, които причиняват окислително увреждане, предшественик на повечето заболявания. Сините и лилави плодове съдържат ресвератрол, който насърчава здравословното стареене чрез намаляване на възпалението и кръвната захар и стимулиране на сърдечно-съдовата система.

Постно месо: купувайте пилешко и постно месо за онези дни, когато знаете, че ще готвите. Ако е възможно, изберете алтернативи от животни, отглеждани на пасища или органично.

Вземете навика да се храните здравословно, като готвите у дома.

Правило 6: яжте у дома

След като готвите цял живот за семейството си, последното нещо, което искате да направите, е винаги да се храните у дома. Ние го разбираме перфектно.

Хората, които ядат често навън, независимо дали в заведения за бързо хранене или традиционни ресторанти, консумират повече калории и, иронично, по-малко хранителни вещества, установи скорошно проучване. И обратно, тези, които приготвят по-голямата част от храната си у дома, се хранят по-добре и ядат по-малко, дори когато се хранят навън. Ето няколко прости стратегии за възприемане на концепцията за здравословно хранене у дома.

Предефинирайте домашната кухня

Простото е най-доброто. „Готвенето може да включва листни зеленчуци в торби, консервиран боб и нарязани зеленчуци. Може да включва и парче сьомга на скара от раздела за приготвени ястия, поставено от вас върху собствените ви листни зеленчуци ”, обяснява диетологът Фройман.

Опитайте ястия с една чиния

Всички сме израснали да ядем яхния, така че защо да спрем сега? „Ястията с едно ястие, които съдържат зеленчуци, протеини и сложни въглехидрати, са животоспасяване“, казва авторът Дудаш. Опитайте здравословни комбинации от храни като киноа с пиле, моркови и китайски грах или орзо със сьомга и зелени и червени чушки. Улеснете, като измиете и нарежете зеленчуците си преди време, за да направите уникално сотирано вегетарианско ястие, омлет или салата.

Успокой се

Това не е бавната печка, която майка ви е използвала. Най-новите модели бавни готварски печки ви позволяват да програмирате колко дълго искате храната ви да е готова, така че ако ще отсъствате от дома след шестте или осемте часа, които повечето рецепти изискват, уредът няма да продължи да маринова храната си, докато стане неразпознаваема.

Гответе само веднъж, яжте цяла седмица

Направихте го, когато децата ви бяха малки, и това все още е чудесен начин да спестите време. „Изпечете много рибни или пилешки филета на скара и ги замразете в индивидуални или семейни порции“, предлага Айла Уит, клиничен диетолог и собственик на Бостън функционално хранене. Следващият път, когато имате нужда от домашно приготвено ястие, просто добавете пресни зеленчуци и пълнозърнести храни, загрейте ги и сервирайте.

Заместете цитруса със сол

Докосване на киселина - лимонов сок, лимонов сок или оцет - може да намали нуждата ви от сол на храни. Освен това е източник на витамин С, който засилва имунната система.

Опитайте нови вкусове

Осмелете се да надхвърлите обичайните си подправки и да добавите експлозия на вкус без калории или мазнини. Опитайте sriracha, песто, сосове Tabasco и дори соев сос с ниско съдържание на натрий.