Всеки, който е свързан по някакъв начин със света на тежестите, ще е чувал или дори е участвал в беседи във фитнеса за хранене, диета и добавки. Много поглъщат "търговските" списания по въпроса за мускулите и се правят мнения за това кога е най-добре да вземем нашия "надценен" протеинов шейк.

наистина

Този тип „разговори“ като специализираните списания разкриват, че точно след тренировка се отваря метаболитен прозорец, който ускорява синтеза на протеини с последващ мускулен растеж и че точно в този момент трябва да осигурим добавена доза протеин, за да покрием това търсене.

Въпреки че е вярно, че този метаболитен прозорец се отваря веднага след усилена тренировка с тежести, не е толкова ясно, че по това време трябва да се добави допълнителна доза протеин. Научните доказателства показват, че тези вярвания не са точни и че дори могат да навредят.

Получаването на достатъчно протеин за нашето тяло е очевидно от съществено значение, ако искаме да увеличим мускулния растеж и повишаване на силата, но има ли наистина полза, ако добавим допълнителен протеин веднага след тренировка?

„Слушайте тялото си“. Тази проста фраза трябва да се счита за първо правило на обучението, храненето и здравето, тъй като в действителност няма значение какво опитните изследователи, треньори и спортисти казват, че е оптимално, ако не е съвместимо с тялото ви.

Повечето спортисти се научават да коригират диетата и тренировъчната си програма въз основа на своето възстановяване и напредък, но по някаква странна причина приемът на храна преди и след тренировка изглежда е заложен.

Защо тези идеи са толкова вкоренени във фитнес общността? Списанията за фитнес и културизъм, които не са нищо повече от рекламна витрина за този тип продукти, оказват значително влияние върху всичко това.

Въз основа на проверени проучвания, които изброявам и свързвам в края на този документ, ще се опитам да хвърля малко светлина по този въпрос, за да видя колко реално има в него.

Синхронизиране на приема на протеини

Привържениците на консумацията на протеини преди/след тренировка предполагат, че се постигат по-големи резултати, ако част от приема на протеини се прави непосредствено преди/след тренировка.

Е, да видим пример:

Адам е 90-килограмов пауърлифтър с повече от 5 години усърдни тренировки зад гърба си и значителна мускулеста база. Консумирайте около 6 хранения на ден, от които едно от тях се смесва (протеини и въглехидрати) около 2 часа преди тренировка и друго хранене, също смесено, между 1 и 2 часа след тренировката. Средният ви дневен прием на протеин е 180 грама (2g/kg/ден), предимно от животински произход.

Ако приемът на протеин след тренировка наистина увеличава мускулния растеж и развитието на силата, Адам трябва да види още по-голям напредък от пиенето на протеинов шейк непосредствено преди или след тренировката си. Важно е да се отбележи, че за да се определят правилно ефектите от приема на протеини преди/след тренировка, енергийните разходи и приема на протеини трябва да останат едни и същи през целия ден.

Е, след период от 8 седмици (4 с прием на протеин след тренировка и 4 със същия прием на протеин, разпределен в 6 дневни приема), няма значително влияние върху мускулния растеж и развитието на силата на Адам.

Може би най-големият проблем при много от проучванията, проведени от компании за спортни добавки относно времето за протеини, е, че участниците, които консумират протеин директно преди и/или след тренировките си, често имат по-висок общ прием на протеин от субекти, които не тренират или чийто дневен прием на протеини е наистина беден.

За да илюстрираме това, нека се върнем към примера с Адам. Ако намалим приема на протеин до 1,4 g/kg/ден протеин на ден, не е изненадващо, че „допълнителен“ прием на протеин непосредствено преди или след тренировъчните ви сесии ще ви накара да спечелите повече мускули.

Този пример за Адам е взет от аналитично проучване, проведено през 2013 г. от Алън Арагон, Брад Шьонфелд и Джеймс Кригер, които са първите, които изследват ефектите на времето на протеините върху хипертрофията и мускулната сила. След контрастиране и комбиниране на резултатите от няколко рандомизирани контролирани проучвания, авторите заключават следното: „В заключение изглежда, че настоящите доказателства не подкрепят твърдението, че непосредствената (≤ 1 час) консумация на протеини преди и/или след тренировка значително подобрява адаптациите към упражнения за съпротива, свързани с хипертрофия и укрепване на мускулите ”. Резултатите от този мета-анализ показват, че ако съществува анаболен прозорец за тренировка, оптималната консумация на протеини изглежда е по-голяма във времето, отколкото час преди или след тренировка.

Като цяло е ясно, че общият прием на протеини е много по-важен от времето на протеините, когато става въпрос за мускулни и силови увеличения и стига да има достатъчен прием на протеини през целия ден, за да отговори на физиологичните нужди, но изглежда няма значение голяма част от този протеин се консумира непосредствено преди и/или след вашата тренировка или не. Важно е обаче да се отбележи, че тези проучвания се фокусират върху консумацията на протеини в и около тренировъчна сесия, а не върху оптималната честота на богати на протеини ястия през целия ден.

Във всеки случай, би ли било изгодно да включите протеинов шейк?

Както се опитах да докажа, протеиновият шейк веднага след тренировка изглежда не стимулира мускулния растеж или сила, ако поддържаме оптимален дневен прием на протеин, но бихме ли се възползвали по някакъв начин от включването на протеинов шейк в ежедневната ни диета? Отговорът на този въпрос зависи главно от способността да имаме достатъчно протеини от „истинска храна“.

Въпреки че има и други съображения, които трябва да се вземат предвид при избора на тази опция. Нека разгледаме накратко някои от предимствата и недостатъците, свързани с консумацията на протеинови прахове, с акцент върху суроватъчния протеин.

Удобство при ежедневния прием на протеини

Протеиновите шейкове са очевидно удобен и евтин начин да увеличите общия си дневен прием на протеини. Много спортисти не са в състояние да получат достатъчно висококачествен протеин в диетата си, нито по време, нито чрез намаляване на разходите. Източниците на протеини като яйца от свободно отглеждане, месо, хранено с трева, или морски дарове са по-скъпи и изискват повече подготовка, отколкото шейкове.

Протеинът на прах може да помогне за ускоряване на процеса на възстановяване

Въпреки че стана ясно, че синхронизирането на протеини изглежда не предлага съществени предимства по отношение на хипертрофия и сила, приносът на хранителни вещества влияе върху нивото на възстановяване и следователно, ако ще проведем няколко тренировки през един ден, протеинов шейк по начин за достъп до бързо абсорбиращ се източник на енергия.

Ползи за здравето

Суроватъчният протеин има много положителни ефекти върху здравето, освен основното хранене. Той има висока хранителна стойност и биоактивни съединения, което увеличава антиоксидантния ензим глутатион и е богат източник на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Доказано е, че суроватъчният протеин е антиоксидант, антихипертензивен, антитуморен, хиполипидемичен, антивирусен, антибактериален, антивирусен и богат на хелатиращи агенти, вероятно получен от превръщането на аминокиселината цистеин в глутатион.

В допълнение, някои компоненти на серума, като лактоферин и имуноглобулини, подобряват имунната система и няколко проучвания подкрепят ролята на серумния протеин в профилактиката и лечението на различни метаболитни заболявания.

ПРОТИВ

В еволюционно отношение консумацията на силно концентриран източник на протеин е ново поведение

Протеиновите прахове съдържат по-висока концентрация на протеин от всичко, което сме яли през по-голямата част от нашата еволюция, но не е ясно дали този неестествен състав на макроелементи създава проблем или не.

Можем да направим неясно сравнение с други видове храни с високо протеинов принос и не можем да изключим възможността тези продукти да „потенциално“ предизвикат състояние на нискостепенно хронично възпаление на определени органи, като насърчават усвояването на ендотоксини в системното кръвообращение.

Консумирането на суроватъчен протеин може да увеличи тежестта на акнето

В допълнение към инсулиногенния ефект на суроватъчния протеин, някои от хормоните, които присъстват в млякото, също присъстват в суроватката и това може да помогне да се обясни защо суроватъчните протеини изглежда увеличават тежестта на акнето при някои хора.

Много протеинови прахове на пазара са с лошо качество

Тъй като индустрията на добавките не е напълно контролирана от здравните власти (особено в страни като САЩ), голямо количество протеинови прахове съдържат метали и други съставки и им липсва достатъчно хранителна информация, често е трудно да се разбере дали добавките, които ще купуваме са с високо качество или не.

Алергия и непоносимост

Въпреки че всъщност не е недостатък на самите протеинови прахове, струва си да се спомене, че някои хора изпитват газове, подуване на корема или други проблеми с консумацията на протеинови прахове, тъй като са алергични към някои от протеиновите фракции или не произвеждат ензими, необходими за метаболизма на всички съставки на добавката.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В заключение, общият дневен прием на протеин има значение много повече от времето, в което ядем този протеин. „Анаболният прозорец“ не се затваря скоро след тренировка и няма причина да се пие протеинов шейк веднага след тренировка. Както обясних, има няколко съображения, които трябва да вземете предвид, когато решавате дали имате нужда от този тип добавки и кога трябва да ги приемаме.

Както винаги, най-добре е да се оставите да бъдете посъветвани от специалист по хранене и да игнорирате публикациите, които имат търговски интерес да консумирате тези продукти.

БИБЛИОГРАФИЯ

  • „Ефектът на времето на протеините върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ“ - Брад Джон Шьонфелд, Алън Алберт Арагон и Джеймс У Кригер.
  • „Протеинови хидролизати в спортното хранене“ - Anssi H Manninen.
  • "Сближаването на въглехидрати с протеини не увеличава допълнително синтеза на мускулни протеини след упражнения". - Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ.
  • „Въглехидратите не увеличават нарастването на протеините, предизвикано от упражнения, спрямо протеините сами.“ -
  • Staples AW1, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM.
  • "Добавянето на въглехидрати или аланин към основна аминокиселинна смес не засилва анаболизма на човешкия скелетен мускул." - Glynn EL, Fry CS, Timmerman KL, Drummond MJ, Volpi E, Rasmussen BB.
  • "Концентрат на суроватъчен протеин (WPC) и модулация на глутатион при лечение на рак". –Обичен G.
  • "Терапевтични приложения на суроватъчен протеин". - Keri Marshall, ND, MS
  • "Диетичният суроватъчен протеин намалява няколко рискови фактора за метаболитни заболявания: преглед". - Gabriela TD Sousa, Fábio S Lira, José C Rosa, Erick P de Oliveira, Lila M Oyama, Ronaldo V Santos и Gustavo D Pimentel.
  • „Акнето произхожда от червата“ - http://organicfitness.com.
  • „Какво съдържа вашата протеинова напитка“ - сп. Consumer Reports. Юли 2010 г.

Отказ от отговорност: Информацията на този сайт е предназначена само за образователни цели и не замества съветите, диагностиката или лечението на лицензиран лекар.