Протеинът играе основна роля в диетата. ФАО заявява, че те са "необходими за растежа, развитието и поддържането на тялото и за възстановяване и заместване на износени или повредени тъкани, както и за производство на метаболитни и храносмилателни ензими, освен това те са съществен компонент на някои хормони" 1 .
Храна, която е източник на протеини, допринася за растежа и поддържането на мускулната маса и поддържането на костите при нормални условия 2 .
Знаете ли, че можем да намерим протеин в различни групи храни? От храни от животински произход, до храни от растителен произход. Ядките, освен че имат важен принос на ненаситени мастни киселини и фибри, са добра алтернатива за протеини от растителен произход 3 .
Препоръчителният прием на ядки на седмица е от 3 до 7 порции, като порция е 20-30 г ядки (нетно тегло без черупка), например шепа или 18-20 лешници или бадеми 3,4 .
След това ви даваме пет възможности за ядки, които са поне източник на протеини, които да включите в диетата си:
Тиквени семена
Тиквените семки осигуряват около 30 g протеин на 100 g семена 5, счита се, че имат високо съдържание на протеин 6 .
Има различни начини да ги консумирате, или като лека закуска, или като ги добавите отгоре към любимите си салати, за да придадете това хрупкаво докосване на чинията ви.
Кашу
Кашуто осигурява приблизително 17% протеин 5 .
Правили ли сте някога сирене от кашу? Това може да е добър вариант да ги включите във вашата диета. Първо поставяте кашуто да кисне във вода за поне 6-8 часа, след което се прехвърля в кухненския робот заедно с лимоновия сок от ½ лимон, 1 супена лъжица зехтин, ½ чаена лъжичка сол и половин чаша вода.можете да добавите червен пипер, билки, къри и др. към сместа, след това я оставяте да почине няколко часа и тя ще бъде готова за консумация. Това „сирене“ ще бъде идеално за намазване на хляб или бисквити като закуска или гарнитура за вашите ястия.
Винаги ще бъде добър вариант да хапнете и вашите кашу като лека закуска.
Бадеми
Бадемите съдържат 19% протеин 5 .
Някои опции за консумация на бадеми във вашата диета могат да бъдат под формата на бадемово масло и да го намажете с препечен хляб или плодове, нарязани бадеми и да го добавите към салатите или рибата отгоре или просто сами като закуска.
Фъстък
Фъстъците осигуряват 25 g протеин на всеки 100 g фъстъци 5 .
Знаете ли, че фъстъците принадлежат към семейство бобови като леща и нахут? Въпреки това те се считат за ядки поради тяхната морфология 7 .
Фъстъците са силно препоръчителни за вегетарианци, спортисти и отглеждащи деца поради високото съдържание на ненаситени мазнини („добри“) и албумин (почти колкото месото) 7 .
Шепа фъстъци винаги е добър вариант като лесна и здравословна закуска. Можете също така да имате фъстъци под формата на фъстъчено масло и да го намажете с препечен хляб или плодове, или да добавите една супена лъжица от него в купата си с кисело мляко с мюсли. Друг вариант е да го добавите към вашите ястия, като зеленчуков уок, добавите фъстъци и соев сос и това ще промени ястието.
Шам фъстък
Шам фъстъкът грефуза съдържа 20% протеин 8 .
Те се смятат за типична съставка в арабските десерти като сладолед от баклава или шам фъстък. Въпреки това, в средиземноморската кухня все още е много гъвкаво да го включите в диетата, може да се добавя към салати, в комбинация с ориз или киноа, да се направи песто от шам-фъстък, да се добави отгоре към вашата купа с кисело мляко, да се яде като лека закуска или дори да го добавите към вашите кремове, за да му придадете различно докосване.
Не чакайте повече! Осмелете се да разнообразите диетата си, като включите тези ядки в нея, наслаждавайки се на всичките й свойства.