Ако демонизирате консумацията на хляб, зърнени храни и тестени изделия, за да не напълнеете, грешите. Докторът по фармация Навия Ломбан обяснява защо

потвърждава

Защото знаем, че това твърдение повдигнете няколко въпроса –Особено по отношение на консумацията на въглехидрати и телесно тегло-, говорихме с експерта по фармация и хранене, за да отговорим на най-честите въпроси за консумация на въглехидрати. И ние ви предупреждаваме: може да се наложи да промените навиците си, защото не само зеленчуците и зеленчуците живеят балансирано.
Трябва да консумирате 250 грама въглехидрати на ден
С това нямаме предвид, че половината от вашата диета трябва да бъде хляб, ориз, тестени изделия или зърнени храни, но имаме предвид половината от дневните калории, които приемате, идват от въглехидрати. Какво означава това? Тъй като въглехидратите са хранителни вещества, а не храни, не е нужно да ядете само тестени изделия (и производни), а достигнете адекватна част от зеленчуци, зеленчуци, зърнени култури и бобови растения който успява да достигне тази средна дневна стойност от 250 грама въглехидрати (препоръчителното количество за средна диета от около 2000 килокалории на ден).

И как да включа това количество въглехидрати по здравословен начин?
Като се има предвид, че храните са смес от хранителни вещества и е трудно да се определи точно тези 250 грама въглехидрати чрез теглото на определени храни, експертът обяснява защо диетичните насоки говорят за препоръчителни порции храна на ден а не на хранителни вещества. „Диетата, освен балансирана, трябва да бъде разнообразна. Поради тази причина диетичните насоки показват, че групата зърнени култури ( тестени изделия, хляб, ориз и други зърнени храни ) и бобовите култури трябва да се консумират поне, 6 порции на ден ”, Обяснява Навия, която също посочва, че трябва да сме между тях 3 и 5 зеленчуци и зеленчуци и останалата част от храната в малко по-ниско съотношение.

Пример, моля
И как да преведа всички тези препоръки в балансирано и здравословно ежедневно меню? Beatriz Navia ни дава следния пример за типично меню с препоръчаното количество въглехидрати:
Закуска: чаша обезмаслено мляко (200 грама), пълнозърнести зърнени закуски (40 грама) и портокалов сок (150 грама).

Полунощ: пълнозърнест хляб (40 грама) и прясно сирене (40 грама).

Храна: паеля, направена с ориз (80 грама), морски риби (20 грама), калмари (20 грама), чирли (30 грама), мида (30 грама), скариди (30 грама), черен пипер (20 грама) и зехтин (10 грама). Салата от маруля (100 грама), домат (100 грама), лук (30 грама), морков (30 грама) и зехтин (10 грама). Хляб (40 грама) и ябълка (150 грама).

Закуска: пълнозърнест хляб (40 грама) и варена шунка (30 грама).

Вечеря: растителна яхния на основата на артишок (50 грама), морков (50 грама), зелен фасул (50 грама), карфиол (20 грама) и зехтин (10 грама). Френски омлет с яйце (60 грама), зехтин (5 грама). Хляб (40 грама) и круша (150 грама).

Повече зърнени храни (но пълнозърнести)
Зърнените храни са основни храни за постигане на балансиран калориен профил заради високото си съдържание на хранителни вещества. Ако приемем това (което може би сте пренебрегнали), е важно да знаете кои са най-препоръчителните: „Без съмнение те биха били неразделна или тези на пълнозърнест, не заради калорийния прием (който е малко по-нисък), а защото те ще ни осигурят повече фибри, витамини, минерали и дори други полезни съединения за тялото ни “, обяснява д-р Навия.

Още малко хляб
Тъй като не ядем тестени изделия или ориз няколко пъти на ден, една от причините, които обясняват защо не достигаме препоръчителното дневно количество въглехидрати, може да е в потискането, което много хора правят хляб в ежедневната си диета. Ето защо добра алтернатива е да започнете въведете го умерено, винаги по-добре в бар и в пълнозърнест или пълнозърнест вариант. „Ще ни осигури повече фибри, витамини и минерали, отколкото бялото“, обяснява експертът, който посочва, че около 100 грама хляб могат да осигурят около 250 килокалории, „умерено“ енергийно съдържание.

Ами ако това, което искам, е да отслабна?
За да осмислим всичко това, е важно да запомним това изявление на Беатрис Навия. " Не може да се каже, че всяка храна ви прави дебели или слаби, тъй като това, което ви напълнява, поглъща по-голямо количество калории от изразходваните, така че трябва да преценявате диетата като цяло, а не храната изолирано ”, обяснява изследователят. Следователно, ако това, което искаме, е да отслабнем, това, което трябва да направим, е намалете количеството препоръчителни порции, но запазвайки препоръчаните пропорции. „Адекватното количество протеини, мазнини и въглехидрати, при които консумираните порции намаляват, но пропорциите се запазват, винаги придружени от физически упражнения редовно, е най-здравословният начин за отслабване“.

Консумираме ли по-малко въглехидрати, защото се страхуваме от напълняване?
Д-р Навия вярва, че това вярване може да играе роля, но тя също така твърди, че този дефицит на въглехидрати се дължи на липса на знания за това какво всъщност е балансираното хранене. „Когато проучването задава въпроса за групата храни, които трябва да се консумират в по-голяма степен в рамките на балансирана диета, само 22,4% посочват (правилно) групата зърнени и бобови култури, докато по-голямата част от населението, 60,4%, цитират зеленчуци, препоръчителната консумация на които трябва да бъде малко по-ниска ”, обяснява той.