Преди няколко седмици нашият партньор Manu предложи да поговорим за тежки тренировки с тежести, така че ще подготвим нова поредица от публикации, за да обясним как започнете в Heavy Duty. В момента в тези публикации ще дадем основните понятия в този метод на обучение, а по-късно в други серии ще поставим тренировъчни програми.

duty

Преди да започнете поредицата от публикации за това как започнете в Heavy Duty трябва да кажем от какво основно се състои тази тренировка, която се състои от тренировка интензивно, кратко, рядко, не повече от 3 комплекта за големи мускули, единичен комплект за малки мускулни групи, като се има предвид мускула като цяло, а не на части като него прави някаква обща система.

От къде идва

Системата за обучение на тежък режим се основава на принципите на Тренировка с висока интензивност (High Intensity Training или HIT), което е училище за обучение, което следва четири принципа: интензивност (доколкото е възможно и достигане до неуспех), краткост (един до три комплекта, малко упражнения за по-малко от час), рядко (дори една седмично добре планирана) и безопасно (техниката е най-важна).

Системата за обучение, която повечето от нас следват днес в почти всяка фитнес зала в света, се основава на Система на Weider, разпръснати и адаптирани от Joer Weider. Напротив, Heavy Duty е адаптация на HIT, който той направи през 90-те, Майк менцер и че той предлага като единствената валидна теория за високоинтензивното обучение.

Предпоставката на метода

Методът за обучение на тежък режим има много важна предпоставка, която е просто използвайте здравия разум За да тренирате, например, мускулът расте с интензивност и намалява при продължителни упражнения или упражнения за съпротива, а във фитнеса, обикновено с класическия метод, тренирате интензивно, но с дълги серии и повторения, изглежда доста несъвместимо за Heavy Duty.

Основната идея се основава на непрекъснато подреждане на обема работа и честотата на това през цялото обучение. Така че, според традиционния метод, почивката е една и съща, дори ако имате много повече мускули, отколкото когато сте започнали да тренирате с тежести, така че защо почивката не се увеличава (след като има повече мускули, имате нужда от повече)? Heavy Duty се основава на увеличете почивката тъй като напредъкът е постигнат в мускулната печалба.

Предварителна адаптация към Heavy Heat

Преди да преминете от класическа тренировка към Heavy Duty е важно да си починете две пълни седмици. Също така, ако сме начинаещи или сме спрели за дълго време, има a рутинно въвеждане състоящ се от три седмични сесии за един месец с основни упражнения: клекове, гребане, лежанка, военна преса, мъртва тяга, навиване на щанга, повдигане на гири и коремни мускули.

Винаги трябва да пристигате във всяка серия до мускулна недостатъчност, това не е нито повече, нито по-малко от момента, в който не можете да преместите тежестта, за да направите още едно повторение и едва тогава е осигурен мускулен растеж. През първите два месеца тази техника ще се използва изключително, оставяйки техниките с висока интензивност за по-късно.

Бавното темпо прави разликата

Ритъмът на всяко повторение трябва да бъде много строг, координиран и бавен: 4 секунди в положителната фаза, 1 секунда на издръжливост (изометрична) и 4 секунди в отрицателната фаза (известна като 4-1-4). С това отнема повече време за извършване на всяко повторение, но когато се изпълнява с добра техника, се постига голяма безопасност, като се избягват наранявания и се използват повече мускулни влакна (не забравяйте ползата от запазването на движението в отрицателната фаза, за която говорихме толкова Vitónica).

Обикновено не е необходимо отопление Тъй като работите много бавно, то се затопля при първите повторения, макар че ако искате да го направите, трябва да се направи с половината от теглото, с което ще работите в ефективната серия (никога повече от 6 повторения) и в същото оценете като тези.

Нарастване на мускулите

Има идеална рутина в рамките на Heavy Duty за перфектна хипертрофия, с което ще се справим в бъдещи публикации, което работи перфектно, без да се налага изобщо да се модифицира в период от шест до девет месеца. За предпочитане е да се опитате да го направите през деветте месеца, освен ако няма напредък, който е моментът, в който трябва да преминете някои от останалите процедури.

Препоръчително е, ако искате да постигнете мускулна маса за кратко време, това е от съществено значение спрете да правите сърдечно-съдови упражнения по време на шест до девет месеца от фазата на мускулен растеж. По времето, когато трябва да дефинираме, ние ще се погрижим за диетата, както ще покажем в следващите публикации и дали ще поставим сърдечно-съдови упражнения.

В следващите публикации ще говорим за други родови понятия като техники за интензивност, претоварване, обем или висока интензивност, но мисля, че за да започнем да познаваме този метод на обучение имаме повече от достатъчно. Сега идва моментът да го коментирате и да заявите какво мислите за тази система за обучение по културизъм.