Ако успешно сте постигнали първите си пет километра с Vitónica и сега се присъедините към новото ни предизвикателство, което ви кани да стигнете до състезанието от 10 километра, трябва да знаете, че вашата диета може да ви бъде от голяма помощ. Затова ви оставяме най-добрия съвет за хранене, което да ви помогне да избягате 10-те километра.

хранене

Диетата за бягане на 10 километра

Балансираната диета с правилните хранителни вещества в достатъчни количества е това, от което всички се нуждаем, за да живеем със здраве, въпреки че се препоръчва и по време на постигнете максимално физическо представяне, за да избягате 10 километра.

Диетата с ниско съдържание на калории може да попречи на възстановяването след тренировка, докато прекалено калоричната диета може да доведе до увеличаване на теглото и намаляване на производителността, ако повишаването на теглото е високо, както и може да увеличи въздействието върху нашите стави.

Тогава, това, от което се нуждаем, са правилните калории които ще варират в зависимост от много фактори, но които можем лесно да изчислим с някои формули, които отчитат, в допълнение към личните характеристики, съставляващи основния метаболизъм, нивото на физическа активност.

Казах калориите трябва да се осигуряват от сложни въглехидрати преди всичко протеини и качествени мазнини както и витамини, минерали и антиоксиданти, които благоприятстват функционирането на нервно-мускулната система.

За това препоръчваме отидете на прясна храна и домашна храна докато се отдалечаваме от ултрапреработени продукти с нисък хранителен профил. Можем дори да приложим седмичното меню, което включва рецепти, които оставихме по-рано.

Хранителни съвети за бягане на 10 километра

Диетата, която ядем, както казахме преди, трябва да бъде с добро хранително качество, но е от голямо значение помислете кога тренираме, тъй като храненето преди тренировка няма да е същото като приема след тренировка.

Прием преди тренировка

За да се представим най-добре, първо трябва да предложим този прием хидратира трудно усвоими които постепенно освобождават глюкозата в тялото. По този начин препоръчваме консумацията на ястия на базата на сложни хидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и ако не е обичайно, бобови растения или псевдозърнени култури като киноа или амарант.

В допълнение, храненето преди тренировка трябва да бъде завършено поне 40 минути преди започване на усилията, така че това не ни причинява храносмилателен дискомфорт.

И винаги трябва да се планира предварително, както и да бъдат придружени от достатъчен прием на течности което ще насърчи хидратацията по време на самото обучение.

Това е фундаментално не прави нововъведения, тоест не вкусвай храна или нови ястия преди усилията, тъй като можем да страдаме от храносмилателен дискомфорт, който обуславя последващото ни представяне.

Седмицата преди теста или състезанието (ако има такъв), можем да увеличим количеството течности и хидрати, за да осигурим адекватна хидратация, както и максимални запаси от гликоген.

Храна след усилие

След като сте тренирали интензивно, приемът е предназначен да улесняват възстановяването на организма. За това първото нещо ще бъде пийте течности което в този случай може да бъде вода или мляко, например, което има минимум естествени захари, качествени протеини, минерали и високо съдържание на вода, поради което е добър вариант да се хидратираме.

The Изотоничните напитки не са от съществено значение, но с вода е достатъчно, за да замести течностите. За да започнете да възстановявате запасите от гликоген, както и да получавате електролити, препоръчваме източник на хидрати, витамини и минерали като плодове, зеленчуци, зърнени храни или бобови растения.

Също така ще са ни необходими минимум протеини, за да възстановим увредените мускулни структури, за да можем да ходим на млечни продукти като цяло, ястия с яйца, постно месо, риба или други за прием след тренировка.

Като вземем предвид това и придружим с подходящо обучение, както и подходящо, ние успешно ще постигнем нашето първите 10 километра с Vitónica.