Хранителни съвети за тренировка на 10 км

Храненето е от жизненоважно значение, за да се изправите срещу 10K с гаранции. The гликоген и мазнини ще бъдат основните производители на Енергия.

първите

Гликоген Той ще бъде първият, който използваме и ще го превърнем в енергия от гликолиза и гликолиза и на свой ред по два начина, този на ферментацията и този на окисление през клетъчните митохондрии.

Мазнините те обаче ще започнат да се метаболизират след приблизително 30 минути аеробна активност чрез липолиза. Бегачите, които тренират от години, постигат по-голяма оптимизация на метаболитните процеси и са способни да метаболизират мазнините в енергия по-рано.

Предишната вечер

Трябва да бъде добре балансиран, умерен и разделен прием около 12 часа от момента 10K. Ще допълним гликогеновите си депозити, като ядем тестени изделия или ориз (въглехидрати), малко месо на скара (протеини) и правилна хидратация (препоръчително е да пием вода по-добре преди вечеря или след това. По време на вечеря ще ни създаде усещане за подуване на стомаха ).

4-те хранителни съвета за предната вечер:

1 избягвайте храни с високо съдържание на фибри. Нервите заедно с излишните фибри могат да ви изиграят номер и да причинят диария.
2. Не прекалявайте с хидратирането. Прекомерната хидратация е безполезна, ще предизвика усещане за подуване на стомаха и ще наруши съня и правилната почивка с прекъсвания за ходене до тоалетната.
3 не експериментирайте. Трябва да ядете храни, които ядете редовно.
4. Избягвайте сосовете, главно пикантните. Те могат да причинят газове и затруднено храносмилане, което няма да ви позволи да спите добре.

5-те хранителни съвета от D-ден преди D

1. Закуската не трябва да се експериментира или импровизира, състезанието зависи от това.
две.Трябва да се приема много време за добро храносмилане (2-3 часа).
3. Най-вече закуска трябва да се състои от въглехидратни храни.
4. Ако сте свикнали с кафе и храносмилането е адекватно, приемът на кофеин ускорява активирането на сетиватаs и насърчава по-голямо нервно-мускулно участие, което ще бъде от полза за ефективността.
5. След закуска и до момента на теста трябва поддържа оптимално състояние на хидратация (без преувеличение) въз основа на малки глътки от време на време вода или разтваряне на минерални соли.

И денят D след D, какво ям?

След усилието на първите 10K ще трябва да се възстановите.