активност

Функционални и структурни адаптации на скелетните мускули след тренировка за съпротивление на маховика с ексцентрично претоварване: систематичен преглед и мета-анализ

Доказано е, че редовното упражняване на физически упражнения има благоприятно въздействие върху психологическото здраве; което е свързано с редовното упражняване на физически упражнения, независимо от вида упражнявано упражнение. Хората, които спортуват редовно, са склонни да възприемат по-висока степен на здраве, по-ниско ниво на стрес и по-добро настроение.

Има многобройни изследвания, които подкрепят ползите от физическите упражнения в различни области на психологическото благосъстояние: подобрява субективното здраве, настроение и емоции (Biddle, Fox and Boutcher, 2000), намалява клиничната депресия (Lawlor and Hopker, 2001), намалява нивата на тревожност (Akandere и Tekin, 2005), благоприятства справянето със стреса (Holmes, 1993), повишава самочувствието (McAuley, Mihalko and Bane, 1997) и др. Освен това последиците от упражненията върху различни психологически променливи като тревожност (Petruzzello, Landers, Hatifield, Kubitz and Salazar, 1991), депресия (McDonald and Hodgdon, 1991) или реактивност към стрес (Crews and Landers, 1987) отчитат умерена ефект физическо упражнение ефект ефект размер.

Колко често, колко дълго и колко усилено трябва да тренирате?

Физическите упражнения се препоръчват 3-5 дни в седмицата, за да се постигнат значителни подобрения при тревожни разстройства след 10 седмици или 5 седмици при някои депресивни разстройства.

По отношение на продължителността се установяват минимуми, които се колебаят между 20-30 минути. Като цяло изглежда, че има известно съвпадение в интервала 20-60 минути на сесия, под 90 минути седмично няма благоприятни ефекти върху възприеманото здраве, стрес и афективни състояния или достатъчно, за да доведе до енергийни разходи между 200 и 300 килокалории (Мигел, Мартин и Навлет, 2001). По отношение на интензивността, тя трябва да се определя във връзка с физическата форма на всеки човек, а здравословното упражнение би било такова, което е между 50% и 85% от максималната консумация на кислород. По този начин, като референтен сърдечен ритъм (удара в минута), здравословната физическа активност не трябва да надвишава 85% от максималната честота (220 - възраст).

Какви видове упражнения са най-подходящи за практикуване?

По отношение на вида упражнение, подходящо за определени разстройства като депресия или тревожност, се стига до заключението, че са ефективни както интензивните, така и дългосрочните сърдечно-съдови упражнения, както и силните упражнения с ниско време и сила. По отношение на тревожните разстройства обаче трябва да се отбележи, че спортовете, които изискват висока степен на концентрация (тенис, тенис на маса и др.), Не се препоръчват, тъй като те могат да предизвикат напрежение, а не релаксация.

Ползи, произтичащи от упражняване на физическа активност

При извършване на физическа активност, в допълнение към собствените си ефекти, споменати по-горе, той също така благоприятства навиците за здравословен начин на живот, като спиране на тютюнопушенето, пиене на алкохол, правилно хранене, добро време за почивка, намаляване на мазнините, подобряване на нивото на стрес и настроение, както и намаляване на тъгата и видимата умора и повишено ниво на енергичност.

Казано от психолози и психиатри, физическата активност от поне 30 минути на ден през седмицата по умерен начин, предотвратява по определен начин появата на психични разстройства и стабилизира психичното здраве.

Работна среда и нейното въздействие върху психичното здраве

Работната среда е призната за основен източник на психологически стрес, дължащ се на изискванията и натиска на работното място. Това може да доведе до неблагоприятни последици за психичното здраве и влошено психологическо благосъстояние. Много организации правят интервенции за подобряване на психичното здраве като когнитивна поведенческа терапия, медитация, релаксация и дълбоко дишане. Физическата активност също може да бъде ефективна намеса.

Йога е форма на физическа активност, която се фокусира не само върху физическото благосъстояние, но и върху психологическото благосъстояние, подхранвайки психичното здраве. Комбинира физическа активност/пози с ниска до умерена интензивност, които се фокусират върху упражнения за разтягане на мускулите, техника на медитация и регулиране на дишането.

Как упражненията за съпротива водят до това психологическо подобрение?

При извършване на упражнения за съпротива, повишаване на ендорфините се получава в централната нервна система (ЦНС), което намалява нивата на кортизол, променя невротрансмитерите, стимулира производството на серотонин и норепинефрин и повишава нивата на мозъчно активиране. Ендорфините се повишават чрез упражнения и се освобождават в хипофизната кръв, което води до подобряване на настроението. Известно е, че упражненията повишават пропускливостта на кръвта към мозъка и подпомагат безопасното преминаване на ендорфини към мозъка и ЦНС. Инхибиторните ефекти на ендорфините върху ЦНС са склонни да минимизират дискомфорта от упражненията, причинявайки чувство на еуфория, позитивно настроение и чувство на спокойствие след тренировка.

В допълнение, физическите упражнения стимулират симпатиковата нервна система, като активират синаптичното предаване на моноамини, което увеличава концентрациите на тези невротрансмитери; които имат същия ефект като антидепресантите.

  1. Хименес, М. Г., и Мартинес, П. (2008). Психологическо благосъстояние и здравословни навици: свързани ли са с практикуването на физически упражнения?, 8, 19.
  2. Chu, A. H. Y., Koh, D., Moy, F. M., & Müller-Riemenschneider, F. (2014). Подобряват ли интервенциите за физическа активност на работното място резултатите от психичното здраве? Трудова медицина (Оксфорд, Англия), 64 (4), 235-245.