Експертите споделят съвети за избягване на преяждането, докато сте у дома.

от: Jill Waldbieser, AARP, 15 май 2020 г. | Коментари: 0

карантина

En español | Почти веднага след като бяха издадени заповедите за престой у дома, шегите за „Карантина 15“, която се отнася до 15-те килограма, които ще спечелим по време на тази изолация, станаха вирусни. Изглежда, че дори когато преживяваме глобална катастрофа, катастрофата, която виждаме на баланса, има еднакъв шанс да привлече вниманието ни.

Тъй като много от нас трябваше да прекъсват рутината, източниците на храна и редовните социални дейности, страхът от напълняване през това време е напълно оправдан. Съществуват обаче конкретни начини да предотвратите сбъдването на този страх.

Храна и чувства

Ако по време на последната голяма пандемия - испанския грип от 1918 г. - съществували мемове, вероятно нямаше да намерите такива, които да правят препратка дали домашните ви дрехи все още стоят. Това е така, защото затлъстяването всъщност не се е превърнало в основен проблем в областта на общественото здраве едва след Втората световна война, според Марион Нестле, автор на книгата. Хранителна политика. Фактът, че това е важно сега и че предварителните данни показват, че затлъстяването може да увеличи риска от тежки симптоми на COVID-19, логично увеличава страха от напълняване.

Научете за COVID-19

Въпреки това, докато малцина от нас искат да наддават на тегло, някои от нас са много изкушени да ядат поничка в момента, в който преди това бихме се насочили към фитнеса или първата ни среща за деня. „Има добри публикации, които обясняват колко успокояваща е храната“, казва Карол Кунихан, културен антрополог и професор в университета Милърсвил в Пенсилвания. "Освен това, разбира се, знаем, че помага за производството на ендорфини и има успокояващ и релаксиращ ефект." Има и исторически прецеденти за увеличаване на теглото по време на големи социални или емоционални сътресения. Германците имат дума за това: кумърспек, което означава "сланина за неустойки".

Качество срещу количество

Разбираемо е, че желанието за самолечение с чипс и салса се увеличава, когато сте винаги в кухнята. „Постоянният достъп до храна, която е лесно достъпна, може да бъде истинско предизвикателство“, казва Бони Тауб-Дикс, създател на BetterThanDieting.com и автор на книгата. Прочетете го, преди да го изядете. „Ние сме склонни да се чувстваме отегчени, разстроени или притеснени и да влезем в кухнята, за да търсим храна“.

Ако сте купували панически нетрайни продукти като останалите от нас, храните, до които винаги имате достъп, вероятно ще ви оставят да искате най-много: силно преработени, захарни или солени (или и двете) и липсващи хранителни вещества като протеини и фибри. Консумацията на алкохол се е увеличила, което е разбираемо и всяка чаша вино, бира или коктейл има двоен ефект: добавя празни калории към вашата диета и ви кара да не се притеснявате да ядете друго брауни.

Дори ако искате да отидете на питателна храна, сега е по-трудно да имате равен достъп до пресни зеленчуци и може да се разочаровате, че нямате всички съставки, необходими за приготвянето на редовните ви здравословни ястия. Ако сте под карантина с други хора, може да се наложи да адаптирате менюто си така, че да отговаря на вкусовите или диетични ограничения на групата. Също така, колко бананови питки или партиди бисквитки сте направили, за да отделите време или да забавлявате децата?

Култивирайте здравословни навици

Утеха е да се знае, че според експертите всичко това е напълно нормално, предвид необичайните обстоятелства, в които живеем. Както обяснява Тауб-Дикс: "Това е изключително уникален момент. И едно от най-важните неща, които трябва да запомните, е, че не трябва да се чувстваме виновни, че ядем твърде много храни, които обикновено не бихме избрали, или че ядем повече, отколкото обикновено ядем. ".

Помага да контролирате очакванията си. Самоизолацията ни даде много повече време да сърфираме в социалните медии и да завиждаме на онези, които са успели да използват това време, за да се подобрят, но обстоятелствата на всички са различни. С другия натиск, който може би изпитвате, може би не е най-подходящият момент най-накрая да свалите тези досадни десет килограма. Това не означава, че никога няма да го направите, но засега може да се наложи да се съсредоточите върху по-жизнеспособна цел, като например да държите теглото на разстояние и да не го качвате.

Установяването на рутина може да помогне. „Много от нас се хранеха в определени моменти“, казва Тауб-Дикс. Ако сте имали удобно време за вас, опитайте се да пресъздадете друго удобно време, препоръчва той. Рутините могат да бъдат утешителни и да ни помогнат да поддържаме здравословни навици. Например, яденето в определени часове ни помага да избягваме закуски през целия ден, без дори да мислим за това.

Преместването също трябва да бъде един от тези навици. Докато клишето, че не можете да компенсирате лошата диета с упражнения, е вярно, поддържането на активност има и други предимства. „Изследванията показват, че честите физически натоварвания имат голям ефект върху настроението и мозъчната сила“, казва К. Алейша Фетърс, физически треньор и автор на книгата. Фитнес хакове за над 50: 300 лесни начина да включите упражненията в живота си. Той коментира, че поради тази причина „е полезно да мислите за избягване на наддаването на тегло като резултат от правенето на нещо, което ви кара да се чувствате физически добре, а не като цел само по себе си“.

Тя се опитва да прекарва по тридесет минути на ден в това, което Фетърс нарича „умишлено движение“, което включва ходене, почистване, градинарство и танци. Освен това тези тридесет минути не трябва да бъдат последователни. Последните изследвания стигнаха до извода, че движението през целия ден (натрупани упражнения) има също толкова благоприятен или в някои случаи по-добър ефект върху здравето, отколкото единична интензивна тренировка (непрекъснато упражнение). Фетърс, който живее в апартамент от 950 квадратни метра в Чикаго, трябваше да раздели тренировката си поради необходимост: няколко упражнения с гири от едната страна, десет минути йога от другата. Всичко се сумира.

Спестете 25% първата година, когато се присъедините към AARP с опция за автоматично подновяване. Получете незабавен достъп до отстъпки, програми, услуги и цялата информация, от която се нуждаете, за да подобрите качеството си на живот.

Полза за ума ви

В крайна сметка един от основните ключове за поддържане на теглото по време на пандемията е същият като контролирането на теглото по всяко друго време: вашето отношение. „Почти винаги това е пророчество, което се сбъдва“, казва Бони Милър, доцент по американски изследвания в Университета на Масачузетс в Бостън, която изследва влиянието на пандемията върху хранителните навици на нейната местна общност. „Може да си мислите, че нямате друг избор, освен да се храните лошо поради обстоятелства, или можете да използвате това време, за да помислите наистина какво ядете“.

Когато бяха издадени заповедите за престой у дома, Милър следваше собствената си програма за отслабване. „Бях загубила около 15 килограма и бях свикнала да ходя на фитнес всеки ден“, казва тя. Но изведнъж фитнес залата се затвори, съпругът й напълни къщата с тонове преработени храни и много от храните, които станаха основни в диетата й, вече не бяха на разположение. „Отначало бях много нервна - казва тя. „Почти бях принуден да включа в менюто си по-нездравословни храни. Но си казах ‘добре, това е, какво мога да направя?’ Мога да намаля порциите и да участвам в часовете по виртуална гимнастика. Резултатът беше, че той току-що постигна целта си и успя да свали 20 килограма.

Изследванията на Милър разкриват, че тя не е единствената, която приема ново отношение към диетата си. Тя казва, че когато е изследвала хранителните тенденции в своята общност в Масачузетс, е мислила, че ще намери „разкази за хора, пазаруващи от паника и ядещи под стрес“, но вместо това е намерила „отражения за това как храната може да успокои душата, особено в трудната моменти ”. Много от анкетираните отговориха, че им харесва да правят повече семейни ястия, да готвят като групова дейност и да прекарват повече време в разговори и обвързване по време на хранене, понякога в реално време, а понякога и виртуално. Някои използваха относителния недостиг на месо, за да започнат най-накрая след растителна диета.

Taub-Dix, който като диетолог в Ню Йорк продължава да вижда клиенти по телефона и чрез Zoom и FaceTime, съобщава за подобни промени. „Има повече хора, които готвят за себе си и не излизат да се хранят в ресторанти, където започват с горещ хляб и масло и завършват с десерти, които някой носи с количка“, казва той.

Поради тази карантина мнозина са принудени за първи път да направят някои от промените, които специалистите по хранене винаги са препоръчвали. И ако измъкнем нещо друго от тази криза, това трябва да бъде знанието, че тези навици всъщност могат да се култивират.

Още съвети за поддържане на линия:

  1. Купете умно. От години ни казват, че трябва да избягваме преработените храни на всяка цена. Обработеното обаче може да означава много различни неща, казва Тауб-Дикс. Голяма част от обработката се прави, за да може храната да продължи по-дълго. Прочетете етикетите и избягвайте храни, които са лишени от хранителни вещества (например рафинирани зърнени храни) или имат много добавена захар, и вместо това търсете тези с по-кратки списъци на съставките, но не разчитайте само на този списък, за да определите стойността на храната. Вместо обичайните съвети за „пазаруване по периметъра“ на супермаркета, Taub-Dix предлага да „намерим най-доброто в центъра“. Пазарувайте замразени или консервирани плодове и зеленчуци, консерви с боб и бобови растения и търсете пълнозърнести продукти само в пътеката за хляб.

Обърнете внимание на желанието си. „Важно е да копаете по-дълбоко и да видите как се чувствате или дали наистина сте гладни или не, но също така е важно да знаете за какво наистина сте гладни“, казва Тауб-Дикс. Искате ли нещо горещо или студено, сладко или солено, хрупкаво или меко? Наистина задоволяването на глад вероятно ще ви попречи да търсите повече храна.

Печете по-малко и гответе повече. Мнозина са започнали да пекат, за да убият скуката или като забавен проект с деца. Обаче обикновено това, което се пече, е много сладки или мазни храни. Опитайте да намалите рецептите наполовина и се съсредоточете върху това децата да помогнат за приготвянето на по-питателни ястия и закуски. Изследванията показват, че те са по-склонни да се опитат да ги ядат, ако помагат да ги направите.

  • Не бързайте с вечерята. Европейците винаги са знаели това, но яденето бавно дава на мозъка време да получи сигнала от стомаха, който му казва, че е пълен, което помага да се избегне преяждането. Сега, когато имате време, превърнете ястията в специални поводи: подредете масата, използвайте елегантните прибори за хранене и споделете храната с любимите си хора.