Вероятно сте забелязали, че вашите възможности в пътеката за кисело мляко са избухнали през последните години. Гръцки, скир, козе, разбито сирене - сортовете млечни продукти изглеждат безкрайни. Сега можете да добавите нов: quark. Не съвсем сирене, нито кисело мляко, кваркът бавно набира популярност като жизнеспособен заместител на киселото мляко (или извара или крема сирене).

това

Въпреки че може да е сравнително ново допълнение към супермаркетите, той отдавна е основен елемент в германските домове. И така, трябва ли да изхвърлите любимото си много гъсто гръцко кисело мляко, за да освободите място за тази нова храна?

Какво точно е сиренето кварк?

Quark е трудна храна за определяне: сирене ли е? Кисело мляко ли е? Звукът, който издават патиците? Технически, кваркът е a меко сирене за мазане. Поради кремообразната си текстура обаче той най-често се сравнява с дебело кисело мляко, подобно на гръцко или скайр. Също така често се сравнява с извара, въпреки че липсва бучка.

За да се получи кварк, млякото, което се е вкиснало чрез добавяне на киселина, се нагрява до втвърдяване и след това се филтрира, преди да се добавят бактериални щамове за по-нататъшно ферментиране на лактозата. След това се разбърква непрекъснато, за да се предотврати втвърдяването и да се придаде гъста, гладка текстура на кварка.

Що се отнася до вкуса му, най-добре може да се опише като мека и нито сладка, нито кисела, което означава, че му липсва пикантният послевкус на киселото мляко. Така че, ако не сте фен на киселото мляко, освен ако то не е потопено в мед, за да укроти своята кисела сила, кваркът може да е това, от което се нуждаете.

Хранителни ползи от кварк за спортисти

Хранително, кваркът има няколко акцента.

Една порция (1 чаша) чист кварк с 4% мазнина съдържа приблизително следното:

  • 120 калории
  • 14 гр. Протеин
  • 5 грама мазнини
    • 5 грама наситени мазнини
  • 5 грама въглехидрати
    • 0 гр диетични фибри
  • 60 mg натрий
  • 182 mg калций

Една порция (1 чаша) чист кварк с 0% мазнина съдържа приблизително следното:

  • 90 калории
  • 17 гр. Протеин
  • 0 г мазнини
    • 0 g наситени мазнини
  • 6 грама въглехидрати
    • 0 гр диетични фибри
  • 60 mg натрий
  • 201 mg калций

Струва си да се отбележи отпред, че съдържа същото количество протеин като гръцкото или киселото мляко Skyr (въпреки че нивата варират в зависимост от марката). И това не е просто някакъв протеин. Има всички незаменими аминокиселини, включително левцин, аминокиселина с разклонена верига, която подпомага синтеза на мускулен протеин.

Това е добра закуска след тренировка

Това може да бъде чудесна опция за закуска с протеини или начин за вегетарианските ви ястия да получат тласък на този макронутриент. Тъй като науката показва, че тялото може да използва до 30 грама протеин след пристъп на съпротивително упражнение, за да увеличи максимално скоростта на синтез на мускулен протеин (т.е. изграждане на мускули), високото съдържание на протеин в кварка също прави добър избор на храна след тежка тренировка за помогнете за възстановяването на мускулите.

Погрижете се за микробиома на червата

Като ферментирал продукт, кваркът може да помогне подобряване на здравето на червата с попълване на полезни бактерии. Наличието на здравословен и разнообразен чревен микробиом определено носи със себе си някои ползи за повишаване на ефективността.

Например, честата консумация на пробиотици може намаляват шансовете за стомашно-чревни разстройства по време на продължителни упражнения и според проучване в списанието Nutrients може да помогне на спортистите засилете имунитета си така че те са по-малко склонни към настинки.

Едно проучване установи, че по-големият прием на ферментирали млечни продукти може да помогне понижават нивата на кръвното налягане, което от своя страна помага за защита срещу хипертония. Въпреки това все още не знаем дали щамовете бактерии в кварка имат същото въздействие върху здравето като тези, открити в киселото мляко, кефир, кимчи и други ферментирали храни и напитки.

Има много микроелементи

Като продукт с гъста хранителна стойност, кваркът съдържа различни количества калций, витамин А, витамин D и витамини от група В които са от полза за костите, като всичко това може да допринесе за повишените нужди от хранителни вещества на всеки, който прекарва много време на стола.

Мазнините ви са здрави

Не е необходимо да избирате обезмаслен кварк пред пълномаслено мляко. Благодарение на науката ние елиминираме концепцията, че трябва да стоим далеч от цели млечни продукти, като например 4-процентната кварка. Например, изследване в списание Circulation установи, че тези, които имат по-високи нива на циркулиращи мазнини в кръвта, свързани с приема на млечни продукти, средно имат 46 процента по-нисък риск от развитие на диабет за период от 15 години от тези с по-ниски нива.

Друго скорошно проучване от Тексаския университет съобщава, че заместването на 2 процента от дневния ви прием на калории от наситени мазнини на месна основа с калории на млечна основа от наситени мазнини е свързано с 25 процента по-нисък риск от сърдечни заболявания при 5 209 души за десетилетие.

И въпреки малкото допълнителни калории, които влагате в диетата си, науката твърди, че мазнините в млечните продукти могат да помогнат, а не да навредят на талията ви. Възможно е уникалният състав на вида мазнини в млечните продукти да има по-малко вредни (и дори полезни) ефекти върху тялото. Мазнини в млечни продукти като кварк не трябва да се страхуват, но възможността, която спортистът избере, зависи от цялостната им диета и калорични нужди.

Непоносимостта към лактоза може да го приеме

Ако стомахът ви не е фен на лактозата, захар, която се намира естествено в млечните продукти, сиренето кварк, може да се толерира, както процеса на ферментация. с по-ниско съдържание на лактоза от млякото за по-лесно смилане. Въпреки това, индивидуалните допустими отклонения могат да варират, така че са необходими някои тестове, за да се определи дали възникват неприятни странични ефекти след разстилането на малко кварка върху тоста.

Как трябва да включите сирене кварк във вашата диета?

Помислете за кварка като смесица между гръцко кисело мляко и извара, така че какъвто и начин да се наслаждавате на тези храни, ще можете да се насладите на кварка. И тъй като вкусът е мек, можете да избирате между солен или сладък.

Един от най-лесните начини е да го приготвите с лъжица за лека закуска, както бихте направили с кисело мляко; може би гарнирано с накълцани ядки, мюсли или плодове. Но възможностите са почти безкрайни - смесете го смутита и сосове, победи го превръзки За кремообразна заливка за салата, лъжица с печени картофи, такос, палачинки или дори пица, използвайте го в тесто за кифли, разбъркайте салата от риба тон вместо Майонеза или го разнесете върху a тост или багел, последван от любимите ви сладки или солени гарнитури като нарязана круша или пушена сьомга.