Талията с подчертани кореми, в допълнение към подобряването на естетическия образ, трябва да осигури подобряване на силата и преди всичко по-голяма стабилност на гръбначния стълб. Ще открием как да постигнем ефективно всички тези цели.
Търсите ли корема си, но не можете да ги намерите? Намирането им може да отнеме време и отдаденост. Тъй като ще положим тези усилия, за да постигнем промени в нашето тяло, ще се опитаме да оптимизираме цялото съдържание, опитвайки се не само да направим корема видим с естетическа полза, но и ще се опитаме да бъдем по-силни и да имаме здрав гръб без промени.
→ Трите стълба
Подобно на маса, за да постигнете годна и естетична талия, трябва да разчитате на поне три големи стълба, за да постигнете стабилни и трайни резултати в средносрочен и дългосрочен план. Ще разработим ключовите точки, които трябва да комбинирате във вашите сесии.
1. Намалете процента на мазнините
2. Модифицирайте позата
3. Подобрете мускулния тонус
Тези три ключови точки са стълбовете, които трябва да бъдат част от вашата програма, за да постигнете определена и подходяща талия. Но също така, в този ред на важност, Основният критерий, за да можете да видите белезите на корема си, несъмнено е да премахнете подкожната мастна тъкан което ги покрива. Ще бъде от малка полза да базирате тренировката си на избора на най-добрите силови упражнения за тези мускули, ако процентът на мазнини няма да ги направи видими. Това вече ни кара да мислим, че може би трябва да инвестираме повече време, усилия и отдаденост в изгарянето на калории и контролирането на диетата си, отколкото в страданието с безкрайни упражнения за корема.
Нека да видим как можем да оптимизираме вашите сесии, за да постигнем тази цел, като включим ефективно съдържание.
1. По-нисък процент на мазнини
Последният слой мазнини, който покрива долната част на талията ви, несъмнено е този, който ще ви струва най-много време и усилия за премахване. Ще трябва да провеждате сесии с високи калорични разходи за достъп до последния резерв от мазнини, който тялото ни отказва да загуби. Също така ще бъде много необходимо да включите взискателни хранителни стратегии, за да оптимизирате резултатите от тренировките си. Добрата новина обаче е, че това е цел, която обикновено винаги дава добри резултати.
От гледна точка на тренировката има две възможности, които трябва да включите, за да постигнете висок калориен прием, от една страна, без съмнение, включвайте сърдечно-съдови работни сесии, които са тези, които ще изгарят калории по време на тренировка, но от друга страна сила обучението ще постигне високи метаболитни разходи, които значително ще увеличат консумираните калории след тренировка.
Идеалното сърдечно-съдово обучение за постигане на значителни промени е около 4 часа седмично. Включването на повече време за сърдечно-съдова работа несъмнено ни носи допълнителни ползи, но те вече няма да бъдат толкова значими, колкото ако фокусираме целта си върху други компоненти като диета или силови тренировки. Ако с повече от 4 часа сърдечно-съдови тренировки седмично не получавате предимствата си, съветвам ви да промените и да бъдете по-взискателни към хранителните си навици или да включите силови упражнения с по-функционална и обща ориентация.
- Препоръчва се вашите сърдечно-съдови тренировки винаги да ги включвате след силова тренировка. Никога преди.
- За предпочитане е да включвате 15 до 20 минути кардио всеки ден в края на силовата тренировка, отколкото два или три дни само кардио.
- Опитайте да промените интензивността. Получете пикове с висока интензивност. Това, че мазнините изгарят с ниска интензивност, е просто мит.
- Включва средства, които мобилизират големи мускулни маси, най-подходящи са елипсовидните, гребните или плувните.
Силовите тренировки постигат метаболитно много активни мускули, което води до по-високи метаболитни разходи през целия ден. За постигането на тази цел не е интересно да се съсредоточите върху работата на малките мускули и то локално, а напротив, да изберете упражнения, при които се работят големи мускулни вериги и в различни равнини на движение. Тоест, по-интересно е да се включват клякания, лицеви опори и удари, отколкото упражнения за бицепс или трицепс.
Но освен това можем и трябва да включваме упражнения, които изискват мускулите на багажника, които принуждават коремните мускули да изпълняват истинската си стабилизираща функция. По този начин ще постигнем две цели в едно; от една страна повишават метаболитните разходи за изгаряне на повече калории, а от друга, ще намерим много ефективна опция за „правене на коремни преси“.
Ето пример за кръгови тренировки с четири общи упражнения, които също постигат голямо стабилизиращо търсене на коремните мускули:
Хеликоптер с лицеви опори
Редувайте потапяне в гърдите със странично повдигане, редувайки всяка ръка
Люлка с гиря
Класическото упражнение с гиря. Направете го с инерция, за да принудите участието на мускулите на багажника.
Натискане с дъмбели
Упражнението с една ръка за преса ще постигне по-голямо активиране на мускулите на багажника, особено на косите.
Обърнат ред на окачване
Обърнатата позиция ще принуди ретроверсия на бедрото от коремните прешлени, за да стабилизира тялото.
2. Модифицирайте позата
Има упражнения, които имат важната функция да предизвикват промени в постуралните модели и мускулната диспозиция. Не можем да променим формата на мускулите, но можем да постигнем мускулни активирания, които причиняват постурални промени, които значително подобряват външния вид.
По този начин, работата на дълбоките мускули на корема придобива важно значение. Ако успеем да активираме и ангажираме напречната и вътрешната коса, резултатът ще бъде да имаме много по-активен коремен пояс. Това активиране на коремните мускули, съставляващи коремния пояс, ще постигне важни визуални механични модификации в нашата талия:
1. По-голямо активиране на коремния пояс
2. Постигнете по-малък коремен диаметър
3. По-стабилна и разширена колона
4. Поставете таза в неутрално положение
Решението за разтегнатите коремни стени и наклонените на бедрата антеверсии не е да правим стотици коремни коремни преси, а да изпълняваме специфични упражнения за постурален контрол, така че те да могат да променят нашия модел на стойка. Става въпрос за постигане на съзнателни модификации, така че по-късно те да останат в безсъзнание.
На тези две изображения можете да видите голямата разлика между деактивирани дълбоки мускули с пасивна поза до поза с активиране на дълбоките мускули, които активират коремния пояс, изпълняващ своята функция за намаляване на коремния диаметър и постигане на много по-правилна стойка. и разбира се здравословно.
От четириноги изпълнете действието на "вмъкнете червата" довеждайки пъпа към гръбначния стълб, задръжте го за няколко секунди, докато вдишвате няколко пъти с диафрагмата, отваряща гърдите.
Легнал предразположен, повдигнете корема си, без да докосвате земята. Дръжте го активен за няколко секунди, отпуснете се и го активирайте отново.
Можете също да видите последните две упражнения във видеоклип, като кликнете тук.
3. Подобрете мускулния тонус
Накрая стигаме до конкретните упражнения за правилна работа на коремните мускули. Добрият мускулен тонус ще осигури по-добра форма на зоната на багажника, но не забравяйте, че ако искате да ги дефинирате, трябва да изпълните първия стълб на изгаряне на калории, за да премахнете последния слой мазнини, който ги покрива.
Упражненията, които предлагаме, дават сила от по-функционална гледна точка, като се вземе предвид не формата, а функцията, ще видите, че това са интензивни упражнения, но те действат и в рамките на механично по-подходящи движения за гръбначния ви стълб. Обърнете внимание не само на интензивността, но преди всичко на адекватния постурален контрол.
- Не се самоубивайте, за да правите коремни преси
Извършването на стотици коремни преси с идеята да получите корема не е успешно, но не е интересно да го правите, за да подобрите силата на тези мускули, всъщност може да е контрапродуктивно и дори вредно за лумбалния ни гръбначен стълб.
- Нараняващи корема
Огъващото действие на гръбначния стълб при извършване на класическа криза създава рискова ситуация за междупрешленния диск на лумбалното ниво. Елиминирането на естествената крива на лордозата предполага приемане на неестествена механична ситуация за диска, който е вклинен и избутан назад, което представлява рискова ситуация, която ще причини изпъкналости и в средносрочен план болка и дори дискова херния. По този начин упражнението, което на теория трябваше да подобри силата на багажника, се превръща в основната причина за гръбначни разстройства.
Не е препоръчително да изпълнявате упражнения от този тип многократно и систематично, още по-малко, когато имате проблеми с гърба.
Първото нещо, което трябва да бъде ясно, е, че коремните мускули не са мускули, ориентирани да произвеждат движение като квадрицепсите или гръдния кош, те са мускули с ясна стабилизираща функция. Следователно, най-добрият начин да ги подготвите и да подобрите тяхната сила и функция е да включите упражнения за стабилизация, оставяйки настрана класическите упражнения за смазване легнал на пода или на машини с безкрайни огъващи движения на гръбначния стълб.
Те са специфични упражнения за мускулите на багажника, които можете да правите навсякъде, тъй като те не се нуждаят от големи материални ресурси.
Руски завъртания с фитбол
С товар завъртете ръцете и раменния пояс, опитвайки се да поддържате тазовия пояс стабилен.
Алтернатива: abs_six-pack (49)
Повишен четириног
Повдигнете леко коленете и задръжте позицията повдигната
Ръка до крак отсреща
Завъртете раменния си пояс, като донесете ръката си до противоположния крак.
Алтернатива: abs_six-pack (9)
Странична смяна
Преместете тялото си, като смените опорите за ръце и крака
Коледна топка пас
С медицинска топка правете много бързи и кратки подавания, стабилизиращи багажника
Поддръжка на чекмеджето
На наклонена опора и поддържайки гръбнака си стабилен, сгънете и изпънете коленете
→ Съвети за обучение:
Изберете само три упражнения. Сменяйте упражненията на всеки няколко сесии или проектирайте две сесии за всяка седмица, можете да ги правите ежедневно, въпреки че три или четири дни в седмицата ще са достатъчни.
- Направете ги под формата на схема, която ги редува
- В идеалния случай изпълнявайте всяко упражнение за около 10-15 секунди
- Повторете всяко завъртане между 3 и 4 серии
→ Не правете коремни преси, ангажирайте ги
Най-интересният вариант, след като подобрите физическата си форма, е, че не е нужно да правите коремни преси, а да ги тренирате чрез по-функционални упражнения, които включвате в силовите си тренировки. Тук имате няколко много интересни упражнения, при които се работят големи мускулни вериги, а коремните мускули са главните герои. Те са упражнения "две в едно".
Twist Squat и Paloff Press
С обтегач или ролка клякайте, докато усуквате раменния си пояс и правите преса
Лицеви опори с огъване на коляното в TRX
При окачване комбинирайте покачването на лицева опора с огъването на единия крак
Въртене на топка за захващане
Направете инерционни завои чрез ускоряване и спиране на товара.
Вятърна мелница с гиря
Извършвайте наклон, винаги гледайки товара и насочвайки ръката си към стойката. Можете да изпълните това упражнение с дъмбел.
Мечи път
Вървете напред към четириногите, редуващи се опорите на ръцете и краката.
Доминиран с Crunch
Сгънете предната си верига в упражнения за изтегляне, приближавайки коленете до гърдите. Можете да го направите динамичен или да задържите позицията за няколко секунди.