Ще укрепите ръцете, раменете, гърба и корема си с тази тренировка Move at home
Cesc Escolà ви предлага верига с ролки от тоалетна хартия, в която ще правите дъски и коремни преси!
Ще започнете с аеробна загрявка и сърдечно-съдовата работа ще присъства в различни упражнения
Имате ли скованост? Нищо не се случва. Днес продължаваме максимално! Ако сте следвали обученията на Премести се вкъщи, Малко по малко ще забележите резултати на нивото на корема, краката и ръцете. Не се ли чувствате по-силни? добре Сеск Ескола предлага ви a силова тренировка така че продължаваме!
Вие ще направите a аеробно загряване, някои упражнения с бутилки вода и гарафа за укрепване на ръцете, раменете и гърба и ще завършите с верига в който ще имате нужда 8 ролки тоалетна хартия и едно мат. Не се притеснявайте, ако нямате осем, ние вече знаем, че е трудно да ги вземете в супермаркета ... С тази схема ще работите кардио и ще упражнявате глутеуси, гръб и корем. Да, да, коремите и дъските се върнаха! Смелост, която можеш!
Сряда 1 април. Програма 8| 5 минути. | Аеробно загряване на цялото тяло |
| 8 мин. | Работете силата на ръцете, раменете и гърба с няколко бутилки, като също така укрепвате корема. Освен това с помощта на гарафа с вода ще работим с гръб и ханш чрез клякане. |
| 12 мин. | Кардио верига, в която ще упражняваме корема, седалището и гърба с ролки хартия |
Аеробно загряване
Знаете ли, че интензивното загряване ви предпазва от нараняване? Започнахме сесията с a динамично и активно отопление но кратко: трае само 5 минути. Ще изпълните a аеробна работа на цялото тяло. Освен да се движите много и да следвате стъпките на Сеск, ще трябва да го направите дъски и клекове. Ще успеете ли да сте в крак с ритъма и енергията на нашия фитнес учител? Разбира се!
Движете се - Започваме с аеробно загряване на цялото тяло!
Работете върху силата на ръката, раменете и гърба с бутилки с вода!
Ще използвате бутилки за вода да работят различни части на горен багажник за 8 минути. Вие ще работите трицепс, рамене и най-вече, обратно. Укрепването на трицепса е много важно, главно за възрастни хора, които губят мускулна маса, което води до по-малка подвижност на ръцете и по-малко сила. Затова вземете две бутилки, 1,5 литра или каквото ви е най-подходящо, и ръце нагоре-надолу! Cesc предлага различни видове движения: фронтални и странични екстензии, отваряне на раменете. Докато правите тези упражнения, трябва да пъхнете пъпа си нагоре и нагоре активирайте основната зона и да имат леко свити крака. Внимавайте да не изпуснете бутилките! Вземете ги в средата. Ще забележите, че ви тежат и ръцете ви „сърбят“, но нищо не се случва ... усмихнете се!
С гарафа с вода ще работите с краката си преса за отряди (зареден). Тоест ще го направиш клякам носейки тежестта с ръцете, които ще изпъвате към тавана, докато се изкачвате. Ще упражнявате гърба и бедрата. В края трябва да останете статични надолу, в позиция на отбора, за 10 секунди. Задръжте! Ще изпълнявате различни кръгове, съчетавайки упражненията с двете бутилки и пресата за отряди с гарафата.
Движете се наоколо - Укрепете цялото си тяло с бутилки с вода!
За какво са ви нужни осем ролки тоалетна хартия?
Не е нужно да ходите до супермаркета, за да купувате тоалетна хартия! Използвайте ролките, които имате, въпреки че Cesc ви съветва да вземете 8 за веригата, която той предлага. Ще работите кардио и ще упражнявате корема, седалището и гърба за 12 минути. Хайде да отидем там!
При първото упражнение ролките хартия се превръщат в препятствия, които трябва прескочи. Вие ще направите a кардио работа и ще укрепите краката си. Треньорът ви предлага три различни нива така че можете да адаптирате дейността към вашите възможности: преминаване с единия крак и след това с другия, скачане с двата крака едновременно или скачане само с единия крак.
За второто упражнение ще трябва носете ролките с ръце от едната страна до другата, правейки две колони. За това трябва да обърнете тялото си да го прави клякам. Ако искате да добавите трудност, скачайте всеки път, когато се въртите. Внимавайте да не изпуснете руло хартия, защото ще трябва да направите пет лицеви опори! С това упражнение също ще работиш по координацията.
Ще завършите тренировката, като упражнявате коремни мускули. Вие ще поставите мат на земята, за да извърши a желязо поддържайки коленете или топките на краката, вие решавате. Ще трябва да преместите ролките хартия, че ще ги поставите пред себе си, от едната страна до другата. Първо с едната ръка, а после с другата. Ще продължите с адбоминално удължаване. Какво означава? Седейки, с леко назад ръце и отпуснати на постелката, ще трябва изпънете крака, без да докосвате земята и ги прехвърлете през ролките. Внимавайте да не ги съборите! След това ще направите a предно удължение този път без тоалетна хартия.
И това е всичко за днес! Както винаги, в в края на тренировката трябва да се разтегнете добре, особено задните части, за да помогнете на тялото си да възвърне нормалността си, да го отпуснете и да избегнете наранявания.
Движете се у дома - Правим кардио верига с ролки хартия!
Предизвикателството
Предизвикателството, което Cesc ви предлага днес, е лесно, така че продължете и го направете и публикувайте видеоклипа в социалните си мрежи с хаштаг #MoveInHome. Вземете ролка тоалетна хартия и я поставете на пода. Ще трябва да скочите със събрани крака отгоре, от едната страна на другата. Колко пъти скачате за 1 минута?