Разкриването на анаеробния капацитет, който имаме в момента, и проверката дали той се поддържа или подобрява през сезона е една от основните предпоставки за всеки спортист.
Автор: д-р Оуен Андерсън
RAST цел
Базираният на бягане тест за анаеробен спринт (RAST) е разработен от университета в Улвърхамптън (Обединеното кралство) за измерване на анаеробните резултати на спортиста. RAST е подобен на Wingate Anaerobic 30 Cycle Test (WANT) и предоставя на треньорите и спортистите информация за мощността и степента на умора. Тестът Wingate е по-специфичен за колоездачите, докато RAST може да се използва от лица, чиято дейност се основава на движения, подобни или идентични с тези на бягането (оттук и първоначалното му име „Базирано на бягане“). Тенисистите, баскетболистите, хандбалистите или волейболистите, за да назовем само няколко, също могат да използват този тест за измерване на анаеробния си компонент. Футболните съдии започнаха да включват този тест в своя каталог с физически тестове. От друга страна, тестът ще бъде по-малко ефективен за кануистите, колоездачите или тези, които не извършват движения по бягане по време на спортната си практика.
Тоалетни принадлежности за теста
За да извършите този тест, ще ви трябва:
³ Корт, футболно игрище или подобен - с раздел, който
маркирайте 35 м по права линия.
³ Два конуса (или подобни) за определяне на двата края
На 35 метра.
³ Един хронометър (по-добре два).
³ Един (в идеалния случай двама) асистент/хронометър. Един за
спринтове и още една, за да се брои времето, необходимо за даване
обиколка (по-малко от 10 секунди)
Как да извършите RAST теста?
Спортистът:
³ Вашето тегло се взема преди теста
³ Направете 10-минутна сесия за загряване
³ Почивайте 5 минути
³ Попълнете шест комплекта от 35 метра при максимален каданс
(в края на всеки спринт имате право до 10 секунди
да се обърнете и да започнете следващия спринт)
Асистентът:
³ Записва времето, необходимо за покриване на всеки спринт от
35 метра (регистрирайки се до стотна от секундата
(например 5 секунди, 34 стотни)
³ Направете съответните изчисления (вижте по-долу)
Изчисления
Резултатната мощност за всеки спринт е намерена
като се използват следните уравнения:
Скорост = Пространство/Време
³ Ускорение = Скорост/Време
³ Force = Тегло * Ускорение
³ Мощност = Сила * Скорост
Или за по-техническите читатели
³ Мощност = Тегло * Разстояние2/Време3
Където Time3 е = Time * Time * Time
От получените шест пъти Силата на
всеки спринт (общо 6) и след това
следните стойности:
³ Максимална мощност = Най-висока стойност
³ Минимална мощност = Най-ниската стойност
³ Средна мощност = Сумата от всички стойности/6
³ Индекс на умора = (Максимална мощност - Минимална мощност)
/ Общо време за 6-те спринта
Тестов пример
Тегло на спортиста = 76 килограма
| 1 | 4.5 | 1008 |
| две | 4.75 | 869 |
| 3 | 4.92 | 782 |
| 4 | 5.21 | 658 |
| 5 | 5.46 | 572 |
| 6 | 5.62 | 525 |
Потен. Максимум = 1008 вата
Потен. Минимум = 525 вата
Потен. Средно = 736 вата
Индекс на умора = 483/30,48 = 15,8 вата/сек
Анализ на резултатите
Максимална мощност
Това е мярка за най-високата стойност на мощност (работа) и ни информира за сила и максимална скорост на спринт. Диапазонът, който изследването отбелязва, е между 1054 вата и 676 вата. С други думи, всеки резултат, който е близо до 1054, се признава за отличен резултат.
Минимална мощност
Показва най-ниската постигната работна мощност и се използва за оценка на индекса на умора. В изследването е установен диапазон от 674 до 318 вата.
Средна мощност
Той показва способността на индивида да поддържа усилия през определено време. Колкото по-висок е резултатът, толкова по-способни сте да изпълнявате аеробно.
Индекс на умора
Той показва съотношението, с което силата на спортиста намалява. Колкото по-ниска е стойността му, толкова по-голям капацитет ще има спортистът да поддържа анаеробни усилия. С висок индекс (> 10) спортистът ще трябва да фокусира обучението си върху подобряване на млечната си толерантност.
Как да използвам
Тестът се провежда с известна редовност през цялата тренировъчна програма (на всеки 3-6 седмици). Резултатите трябва да се сравняват с получените по-рано, за да се определи дали програмата за обучение постига очакваните резултати. В противен случай програмата трябва да бъде модифицирана, като се има предвид, че може би спортистът трябва да увеличи интензивността на тренировката или, напротив, спортистът може да е прекалено трениран и да се нуждае от почивка.
Кога да го използвате
RAST може да се използва редовно (3-6 седмици) през целия сезон. Периодът между тестовете ще бъде определен в зависимост от тренировъчната фаза, в която се намира спортистът и/или количеството тренировки, които провежда.
В следващото издание ще знаем тест за плувци и друг за велосипедисти. Благодарим на
PeakPerformancePLC. За заданието на тази статия.