TRX рутина за напреднали, които искат да продължават да се подобряват и да разширяват своите граници. Не забравяйте, че за да видите промените, трябва да излезете от зоната си на комфорт!
Произходът на TRX рутина Той е в SEALs, американската армия. Че го е проектирал, за да поддържа добра физическа форма, въпреки че няма традиционно оборудване за тренировки. В момента се използва като метод за функционално обучение в спортни зали, домове или на открито.
Можем да говорим за основни и прости упражнения или, както по този повод, за по-взискателни и сложни упражнения. Представяме ви няколко упражнения с TRX, за които работите от месеци и основните процедури вече не са предизвикателство. Разбира се, не ги практикувайте, ако започвате, или бихте могли да се нараните вместо да получавате обезщетения.
Предлагаме 3 вериги от по 2 упражнения. Трябва да изпълните 10 повторения на всяко упражнение, без да почивате между упражненията и да завършите 3 серии от веригата, преди да преминете към следващото. Оставяйки 30 ”между сериите.
Между веригите можете да си починете и да направите някои сърдечно-съдови упражнения за 1 минута, за да увеличите калорийните разходи на тренировката, като скачане на въже. Ние ви обясняваме как да направите перфектната репета, за да можете да я включите.
Верига1:
- Клек с един крак + ред
Хванете TRX с една ръка и повдигнете крака от противоположната страна от земята. Върнете бедрата си назад, докато огъвате коляното на опорния си крак. Извийте леко торса си отстрани на свободния крак. Сега дръпнете силно TRX, докато удължавате опорния крак и връщате багажника в изходно положение.
Ще работите с крака, глутеуси, гръб, ръце и корем, освен баланс и стабилност, можете ли да поискате още?
- Натиснете + Изпънете ръце нагоре
Хванете TRX с две ръце, оставяйки го зад себе си, като да правите нормална гръдна преса. Изпълнете тази гръдна преса и когато се върнете в изходна позиция, протегнете ръце нагоре, активирайки корема и се върнете в позицията, като спуснете разширените си ръце. Комбинирайте двата жеста до 10 повторения.
Ще работите на гърдите, ръцете, раменете и корема.
Верига 2: Тези две упражнения се изпълняват на пода
- Флексия на крака с повдигнати хълбоци: подколенни сухожилия и седалищни мускули
Легнете по гръб и поставете краката си в TRX. Със силата на глутеусите повдигнете бедрата и ги поддържайте повдигнати благодарение на работата на глутеусите и корема. От тази позиция издърпайте краката към себе си, като огъвате коленете и ги разгъвате отново, без да променяте позицията на бедрото.
Не е ли твърде предизвикателно? Опитайте се да го направите, като изтеглите само един крак към себе си (10 повторения с единия и друг 10 с другия) или като смените краката във всяко повторение.
- Push Up + Hip Raise
Сега сте с крака в TRX, просто трябва да завъртите бедрата и багажника, за да лежите с лице надолу. Със силата на ръцете, гърдите и корема натиснете нагоре, докато не сте в позиция на дъска, но с крака върху TRX.
Извършете нормална лицева опора и когато се върнете в позицията на дъска, повдигнете бедрата нагоре, активирайки корема, докато накланяте багажника надолу. Бутане на земята със силата на раменете. Комбинирайте двата жеста за до 10 повторения. Това е страхотна работа на гърдите, ръцете, раменете и сърцевината.
Верига 3
С гръб към TRX, поставете единия си крак в края и пристъпете напред с другия крак, така че TRX да е напълно зад вас, а не отклонен. Върнете крака си на окачване обратно, докато огъвате опорния си крак, като да направите удар. Ще работите с крака, глутеуси, баланс и стабилност.
Прекалено малко ли е за теб? Опитайте да хванете тежест с ръка отстрани на висящия крак.
- Делтоидни "T" отвори
Хванете TRX челно и пристъпете краката напред, сякаш правите нормално гребно упражнение. Издърпайте тялото си напред и нагоре, като отворите ръцете си, поддържайки лек завой в лактите и сближавайки лопатките. Страхотна работа за гърба, ръцете, раменете и сърцевината.
Важно! За упражнения, които работят едностранен начин (гребане с една ръка, стъпки на окачване), трябва да прекарате единия край на TRX (A) през триъгълника в другия край (B) и да повторите операцията. Винаги взимайки край Б, за да правите упражнението и проверявайки дали е стабилно и не се движи, като го дърпате.
Бакалавър по физическа активност и спорт