Когато ни казват думата „калций“, ние автоматично се сещаме за чаша мляко или кисело мляко. Но знаете ли, че има много растителни храни, които осигуряват дори по-големи количества от това хранително вещество, отколкото млечните? В тази статия ви казваме какви са те.
Калцият е важно хранително вещество за здравето. Поради тази причина е необходимо ежедневно да се гарантира приемът му. По този начин рискът от развитие на патологии, произтичащи от неефективно снабдяване с минерала, ще бъде намален в бъдеще.
Значението на калция за здравето
Калцият е много важен минерал за:
- Имат здрави и здрави кости и зъби, според проучване, публикувано в списание Nutrients.
- Мускулна подвижност.
- Способността на нервите да изпращат съобщения през мозъка и до различни части на тялото.
Ниският прием на калций може да причини различни заболявания и проблеми, като остеопороза, затлъстяване и инфаркти.
В допълнение към млечните продукти има растителни храни, които също са източници на това хранително вещество. Много често срещана грешка е да мислим, че като ядем мляко, кисело мляко или масло, ще осигурим на тялото целия необходим калций.
Освен това някои от продуктите, които включват млечни продукти (като десерти или сладкиши), съдържат излишък от захар и мазнини. Включването на тези храни в редовната ви диета е свързано с повишен риск от наднормено тегло и заболяване, според изследване, публикувано в Current Obesity Reports.
Растителни храни с калций
От съществено значение е да се разрушат митовете във връзка с приноса на калция от млечните продукти. Те не са единствените храни, които го осигуряват.
Всъщност има растителни храни, които осигуряват по-висок процент калций от млякото. Без съмнение това е отлична новина за непоносимост към лактоза или вегани.
Храните, богати на калций, са:
1. Спанак
Той е един от зеленчуците, който съдържа най-много калций. Ако консумираме 100 грама варен спанак, ще получим 200 mg хранително вещество.
Трябва да се отбележи, че този зелен листен зеленчук има оксалати, които могат да предотвратят усвояването на различни минерали.
2. Ядки
Тези растителни храни са много богати на калций и могат да се консумират по различни начини. Например като мляко, в десерти, сурово или препечено, наред с други опции.
Ядките намаляват остеопорозата, те предотвратяват чупливостта на костите и насърчават правилния растеж. Затова те се препоръчват на всеки етап от живота.
Тези, които осигуряват най-много калций, са:
- Бадеми (250 mg на 100 грама).
- Орехи (93 mg в 100 грама).
- Лешници (187 mg в 100 грама).
- Сусамови семена (147 mg на 100 грама).
3. Соя
Соята е бобовото растение, което осигурява най-много калций, като се доближава до нивото на кравето мляко, ако се консумира по същия начин.
Какво още, соята има изофлавон, наречен даидзеин, който предотвратява декалцификацията на костите, предотвратяване на елиминирането на това хранително вещество чрез урината. На всеки 100 грама варена соя без сол ще получим около 160 mg калций.
Според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, соята е основна храна за избягване на костни проблеми при жени, които вече са преминали менопаузата.
Тофу се получава от соя и се използва като заместител на месото. Той има много малко калории и мазнини, но много калций (126 mg на 120 грама), така че е силно препоръчителен при вегетариански диети.
4. Кейл
Друг зеленчук с голям принос на калций: 64 mg на 100 грама. Тъй като не съдържа оксалати като спанака, това не намалява способността на организма да абсорбира това хранително вещество. Препоръчително е да го консумирате суров.
5. Оранжево
Освен че е известен с приноса си на витамин С, портокалът може да ни осигури достатъчно калций (60 mg на единица).
Ако консумираме чаша натурален сок всяка сутрин (300 ml), можем да получим до 120 mg. Идеално да започнем деня с всички нужни ни хранителни вещества!
6. Бял боб
Тези бобови растения също се препоръчват, за да се избегнат проблеми с костите и зъбите. На всеки 100 грама млад боб ще получим 165 мг калций.
7. Лук
Има много свойства на лука поради неговия антибактериален капацитет, но и защото предлага добра доза микроелементи и минерали (сред които е и калцият).
Всеки 100 грама лук ни осигурява 23 mg от това хранително вещество. Освен това този зеленчук регулира стомашните функции, стимулира апетита и е диуретик.
8. Нахут
Те могат да се консумират по различни начини: варени, пюрирани или в салати. Те съдържат 124 mg калций на 100 грама. При варене обаче това количество намалява почти наполовина.
Обърнете внимание и на това осигуряват оксалати и фитати, които могат да възпрепятстват усвояването на калция.
9. Кресон
Този богат зелен зеленчук не само ни осигурява 4% от препоръчителното дневно количество калций за възрастен на всеки две чаши, но предлага и няколко други минерала: сяра, йод, желязо, фосфор, калий и магнезий.
Не се колебайте да консумирате кресон в салати.
10. Ароматни билки
Те не само придават вкус и аромат на нашите ястия, но също така са най-богатите на калций храни, които съществуват. Босилекът може да осигури около 180 mg калций на 100 грама.
Разбира се, ние не консумираме такива количества при едно и също готвене. Ето защо трябва да го допълваме с други храни, богати на това хранително вещество.
Включете в диетата храни, богати на калций
За да се предотвратят проблеми с костите, от съществено значение е да се гарантира наличието на хранителен калций. Не трябва обаче да прибягвате само до млечни продукти. Храните, които ви представихме, съдържат значителни количества от този минерал, за да се гарантира правилното здраве на костната тъкан.
- Vannucci L., Fossi C., Quattrini S., Guasti L., et al., Прием на калций в здравето на костите: фокус върху богатата на калций минерална вода. Хранителни вещества, 2018.
- Poti JM., Braga B., Qin B., Ултра обработен прием на храна и затлъстяване: какво наистина има значение за здравната обработка или съдържанието на хранителни вещества? Curr Obes Rep, 2017. 6 (4): 420-431.
- Pawlowski JW., Martin BR., McCabe GP., McCabe L., et al., Въздействие на капацитета за производство на еквол и профилите на соев изофлавон на добавките върху задържането на калций в костите при жени в постменопауза: рандомизирано кръстосано проучване. Am J Clin Nutr, 2015. 102 (3): 695-703.
Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)