Актуализирано на 31 януари 2020 г., 13:26 ч

омега-3

Те предпазват сърцето и мозъка и се намират в много растителни храни. Разберете кои са най-богатите на омега-3 и как да осигурите всичко необходимо.

The Омега 3 те са вид на полиненаситени мастни киселини от които непрекъснато се чуват твърдения за неговото значение за здравето. Постоянно се появяват реклами за добавки и обогатени продукти, както и статии, които прикриват предимствата им.

Подсилените риби, мляко и яйца не са единствените източници на тези здравословни мазнини, които защита на сърдечно-съдовото и мозъчното здраве. Те са богати и на омега-3 лен, чиа или орехи.

Семена от чиа, кралиците на омега-3

1. Има 6 вида омега-3 мастни киселини

Въпреки че има шест мастни киселини от серията омега-3, има три, на които е интересно да се обърне специално внимание:

  • EPA и DHA: са ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини, които намира се само в рибените масла, някои микроводорасли и кърмата.
  • КЪМ: алфа-линоленова киселина е основна мастна киселина за хората, тъй като тя може да бъде получена само от диетата, особено от някои семена и растителни масла; ако се приема в достатъчно количество може да се съхранява и конвертира в EPA и DHA, неговите биоактивни производни. Това превръщане, първо в EPA и след това в DHA, се случва в черния дроб и мозъка, но неговата ефективност може да бъде променлива, тъй като една и съща доза не винаги води до същия отговор. Растителните източници на ALA са основният принос на EPA и DHA във вегетарианската диета или когато рибата е без.

2. Свойствата на омега-3 са важни

Омега-3 мастните киселини притежават, наред с други, ползи като понижаване на триглицеридите, LDL холестерол или кръвно налягане.

Неговото противовъзпалително действие може също да помогне при възпалителни заболявания на червата, ревматоиден артрит, предотвратяване на когнитивния спад и някои видове рак.

3. Трябва да консумираме минимално количество на ден

Според FESNAD (Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества) Препоръчителен дневен прием на алфа-линоленова киселина (ALA, предшественик на другите два омега-3, EPA и DHA) е;

  • Като цяло, за тези над 19 години: 1,6 g при мъжете и 1,1 g при жените
  • В случай на бременни жени: 1,4 g
  • За деца: между 0,5 g и 1,6 g в зависимост от възрастта.

4. Омега-6 се конкурира с омега-3

Омега-6 мастните киселини са необходими, но в западната диета те са склонни да бъдат злоупотребявани от прекомерна консумация на рафинирани растителни масла от семена и преработени храни. A висок прием на омега 6 небалансиран по отношение на упражненията омега 3 провъзпалително действие в организма.

Що се отнася до вегетарианците, съветът, който се дава от години е умерена консумация на храни, богати на омега-6, тъй като те се състезават за пътя на метаболизъм с омега-3 и осигуряват приноса на последния в полза на превръщането на ALA-DHA.

Омега-3 и омега-6: каква е разликата?

5. Ленът е най-важният зеленчуков източник

Растителна храна, най-богата на алфа-линоленова киселина Това са ленено семе и масло, семена от чиа, орехи и рапично масло в този ред. Тиквените семки, пшеничните зародиши или соята също го съдържат, макар и в по-малко количество.

4 ореха или чаена лъжичка лен или чиа осигуряват 1,6 g алфа-линоленова киселина

6. Смелете семената, за да усвоите по-добре омега-3

За насърчаване на усвояването на омега-3 от семената е важно не ги вземайте цели, а смлени. В противен случай е вероятно повечето от тях да преминат през храносмилателния ни тракт, без да имат достъп до хранителните вещества, които съдържат.

7. Не е важно да ядете синя риба

Кръвните нива на EPA и DHA мастни киселини са малко по-ниски при хора, които не ядат мазна риба. Тези малки разлики обаче не са доказани като вредни. От друга страна, изглежда обменния курс на ALA в DHA увеличава се при тези хора.

8. EPA и DHA перли не са необходими

Добавка на омега-3 от риба не е доказано окончателно ефективно в превенцията на сърдечно-съдови инциденти или подобряването на други патологии, според Националния център за допълнителна и алтернативна медицина (NCCAM) на САЩ.

Няма доказателства, че по-ниските нива на DHA при вегетарианците са свързани с неблагоприятни здравословни и когнитивни ефекти, дори и при вегански деца, родени от майки вегани. Към днешна дата няма достатъчно доказателства, които да препоръчват добавки за всички вегетарианци.

9. Има билкови добавки EPA и DHA

Вегетарианците, които желаят да приемат добавка EPA и DHA, могат да прибегнат до това продукти, получени от микроводорасли, толкова ефективни, колкото тези, направени от рибено масло. По принцип всяка аптека трябва да може да осигури добавка, която не идва от животни.