Тайната за поддържане на теглото през целия живот е в думата „самоконтрол“. Научете се да контролирате теглото си и да не наддавате. Предлагаме някои ключове за поддържане на теглото, без да са необходими диети

Йоланда Васкес Мазариего

7 септември 2016 г. (16:26 ч. CET)

план

План за самоконтрол: ключове за поддържане на тегло без диета

Успяхте ли да свалите излишните килограми? Поздравления, ти си шампион. Предизвикателството не свършва дотук, постигнали сте най-трудното нещо, но все пак трябва да запазите позицията си и да не си върнете загубените килограми. Фазата на поддръжка е голямото забравено за диетите, но е лесно да се спазва, ако не загубите целите си от поглед: яжте здравословно и без диети и дръжте везните в нормален живот.

Тайната на теглото: добри навици

Казват, че навикът не прави монаха, но само за килограми здравословните навици ви карат да останете слаби за цял живот. Ето защо е толкова важно да се научите да избирате здравословна диета, когато става въпрос за отслабване, безполезно е да следвате строга и ограничителна диета в продължение на няколко месеца, ако по-късно ще се върнете на дивана и чипса. Добрите диети са тези, които ви учат да се храните добре, след като се научите да ядете, е много лесно да поддържате тегло.

Само 20% от хората с наднормено тегло и затлъстяване отслабват и остават стабилни. При изучаване на хора, които успяват да не наддават на тегло, се видя, че ключът е да се промени поведението им, само хората, които придобиват здравословен начин на живот, печелят битката за килограми завинаги.

1. УПРАЖНЕНИЕ: Без упражнения няма поддръжка. Най-ефективният начин да отслабнете е да комбинирате диета и упражнения, това вече го знаете. Нужно е много, за да се раздвижите, ако никога не сте спортували, но след като се захванете, упражненията се превръщат в диетичен съюзник, приятел, който ви кара да се чувствате добре, когато ви се иска да имате допълнителен двоен бургер. Ако успеете да спазвате план за упражнения между 4 и 6 дни в седмицата, имате застраховка, за да поддържате теглото си и тях. Тренировката е вълшебната пръчка, така че килограмите никога да не се върнат, за да се утаят по корема или бедрата ви, не можете да сте на диета през целия си живот, но ако можете да спортувате всеки ден, не само заради теглото, но и защото е най-добрият начин да удължите живота си и да достигнете до 100 по-млади от всякога.

ФАКТЪТ: 91% от хората, които не възстановяват теглото си, правят някакъв вид упражнения всеки ден.

2. МОЩНОСТ: Опростете диетата си. Ако вашата диета е по-сложна от това да се научите да калибрирате секстант срещу Орион в дъждовна нощ, е трудно да поддържате тази диета до края на живота си. Отслабването е по-лесно от яденето на калкулатор в ръка чрез добавяне и изваждане на калории, грамове въглехидрати или метаболизъм. Дошъл е моментът да опростите диетата си и да поддържате теглото си, следвайки нормален живот. Вместо диети на култови гуру, имате нужда от ежедневни тактики, за да избегнете връщането към старите дни.

3. МАСШТАБ: Не гледайте килограмите, а талията си.

Не е глупост; Много пъти, когато поставяме хранителен и тренировъчен план, наблюдаваме, че дори поставяме нещо на кантара. Не се паникьосвайте, ние изграждаме мускули, които тежат повече от мазнините. По тази причина, особено след първите месеци, повече от това да се ръководите от цифровата стойност, бъдете ориентирани от това колко широки са панталоните, които сте носили, или развитието на размера на талията ви.

4. ЗАКУСКА: Яжте закуска всеки ден.

Целта не е да пристигнете гладни за следващото хранене. За мнозина гладуването служи като извинение да прекарат останалата част от деня в началото, създавайки последваща бъркотия в баланса. В "Най-добрата закуска за повече " ние предлагаме оптимална закуска за всеки спорт.

5. Върнете се към природата. Центровете за биологични храни са много по-здравословни и ви предлагат голямо разнообразие от храни, които ви помагат да поддържате тегло: от биологично мляко или месо до пълнозърнест хляб със закваска, можете да намерите и здравословни закуски като бисквити от зърнени храни, барове сусам и мед или

6. СПА: спите каквото ви трябва. Кой щеше да ти каже, че малкото сън може да добави сантиметри към талията ти? Значи това е, Изследователите са установили, че липсата на сън увеличава нивата на хормона на глада "грелин" и те намаляват нивата на хормона "лептин", който ви кара да се чувствате сити, така че твърде малкото сън ви кара да ядете повече. В проучвания с мъже, на които им е било позволено да спят само 4 часа в продължение на 2 нощи, не само са яли повече калории през деня, но и повечето са избирали храни с по-високо съдържание на прости захари и по-малко здравословни храни. Ако имате проблеми със заспиването, ви предлагаме 5 трика, за да спите спокойно.

7. СТРЕС: Научете се да управлявате стреса. Малко стрес е добър в живота, той ви помага да останете активни, предотвратява депресията, болестта на Алцхаймер и дори ви помага да отслабнете, но когато стресът се превърне в проблем, можете да наддадете на тегло въпреки факта, че в дневния ви ред няма място да яде всеки ден! Стресът ви кара да се чувствате притеснени от храната, като имате малко време за ядене и още по-малко за готвене, търсите бързи решения за унищожаване на грешката и в крайна сметка натрапчиво ядете шоколадови топки и бисквитки със сирене пред компютъра. Серотонинът е хормонът, който ни кара да се чувстваме добре, при стрес серотонинът намалява и се появяват чувства на мъка, безпокойство, предпазливост, тъга или негодувание, затова се опитваме да ядем храни като сладолед или тестени изделия, които временно повишават серотонина.

Друга причина да сме склонни да избираме определени видове храни, когато полудяваме, е поради ефекта, който храните с високо съдържание на мазнини имат върху химикал в мозъка, известен като галанин. Галанинът се активира от мазнините и ни десенсибилизира към емоции, поради което някои хора се придържат към богати на въглехидрати храни, пълни с мазнини, за да получат парализиращ ефект върху емоциите на мазнините. Както ни казва нашият спортен психолог, Патриша Рамирес Льофлер, спортът може да бъде чудесно антистресово оръжие, въпреки че за някои е източник на повече тревожност. Ключът е да се научим да контролираме реакцията си на стресови стимули.

8. ТЕХНОЛОГИЯ. Помощ или още няколко килограма? Часовете, които прекарвате пред телевизора, обикновено поставят любовни дръжки върху фигурата ви. Проучванията, проведени с деца, вече показват пряка връзка между телевизионните часове и затлъстяването, а децата са отражение на възрастните. Повечето хора, които поддържат теглото си през целия живот, са склонни да се хвалят, че не гледат телевизия повече, отколкото е необходимо, някои дори твърдят, че нямат телевизор у дома. Но има все повече от дистанционното управление на телевизора, мобилния или безжичния телефон, компютъра, електронната поща, интернет, видео игрите и т.н. също попадат в категорията "Технологии за затлъстели".

Изключи телевизора. Ограничете техническите си часове на ден или поне измислете план за упражнения, когато го видите. Телевизорът или лаптопът в стаята е абсолютно забранен, не само отнема часовете сън, необходими за да бъде добре, но и ви пречи да общувате с партньора си или да имате няколко минути релаксация преди лягане.

9. СИГУРНОСТ. Спокойствието изтънява. Когато се чувстваме застрашени от проблемите на големите градове, липсата на комуникация, кражбите, заплахите и също така виждаме как е светът със замърсяването, войните, глада, несправедливостите, не можем да избегнем прибирането и пурпурното прилепване в диван.

Защо не се присъедините към фитнес зала или да се присъедините към група бегачи, за да се срещнете в парка? Ако и вие харесвате планините, обикновено няма проблеми с обира, въпреки че е по-добре да бъдете придружени.

10. АЛКОХОЛ. Калории, които увеличават талията. Повечето хора, които пият алкохол, смятат, че течностите не угояват и не са наясно с броя на калориите, които аперитивният вермут може да има: 425. Ако свързвате също консумацията на алкохол с нощния живот и липсата на упражнения, уравнението се превръща в бързи килограми за няколко месеци, а дори не сме говорили за твърда храна.

Научете се да пиете. Намалете алкохола с по-малко вредни алкохолни напитки, не само защото са по-малко калорични, но и защото осигуряват повече от алкохол, като вино, което има кардиопротективен флавоноид, наречен ресвератрол, бира с минерални соли и въглехидрати, които хидратират и заместват глюкозата след тренировка, или ябълков сайдер с флавоноиди и захари за увеличаване на енергията.

единадесет. ОПАКОВАНА ХРАНА. Лесното готвене ви прави дебели. С липсата на време едва готвите или имате време да отидете на пазара, ние търсим практични решения, за да не губим време за готвене и дори да погледнете калориите, мазнините и въглехидратите на етикетите, в крайна сметка замразени яхнията е по-угоена от това, което правите у дома. Кутии, опаковки, измити салати, приготвени сосове ... много удобства за няколко предимства.

Опитайте да готвите у дома. Домашният десерт никога няма да напълнее като закупен, не само защото съставките, които използват, са по-естествени, но и защото трябва да работите и да движите мускулите си, за да месите, биете, разбърквате, топите, украсявате и т.н. докато не получите вкусен десерт. В допълнение, прекарването на 2 часа в приготвянето на пандишпан също има засищащ ефект! Повечето готвачи са слаби, защото казват, че миризмата на храна вече ги изпълва!

12. САМОКОНТРОЛ. Направете това ваша мантра! Не се отпускайте повече от необходимото.

13. Нищо за ядене само. Сам е лесно да оправдаете кълването, но когато другите ни погледнат, е по-неудобно да обясните, че сте изяли шоколадовото блокче за момент. Винаги яжте десерт.

14. Върнете се към млечните продукти без страх. Млякото не е толкова лошо, колкото си мислите, калцият, предоставен от пълномаслено мляко, може да блокира усвояването на калории, а млякото също се анализира, защото може да ви помогне да отслабнете въпреки съдържанието на наситени мазнини. Чаша мляко на закуска или преди да заспите, ви поддържа в теглото си без проблеми.

петнадесет. Добавете пикантна нотка към вашите ястия. Лютите подправки като чили съдържат капсаицин, вещество, което временно увеличава метаболизма и може да ви помогне да изгорите излишните калории от ястието, което ядете, особено ако е богато на мазнини.