Публикувано на 13 декември 2016 г. от Alfonso

разбийте

Загубих 3 кг и след това никога повече не загубих

От 3 седмици не съм загубил грам

Всички сме чували или казвали това по някое време от живота си. Защо?:

Защото всички имаме застоял в загуба на тегло, или поне ние познаваме някой, който има.

Искам да сте наясно с нещо:

Стагнацията е нормална и често неизбежна.

Но в тази статия Ще ви дам всички насоки, за да можете да нарушите стагнацията и да продължите да губите мазнини.

Разбиране на стагнацията

Отслабване не е линейно. С течение на седмиците седмичната загуба на мазнини се забавя. За това говори д-р Монтеро в лекцията си за хранене без доказателства (виж мит 5).

Една от причините, поради които това се случва, е, че чрез намаляване на калориите, метаболизмът ни има тенденция да става по-ефективен и да консумира по-малко килокалории, както вече описах в тази статия.

В тази ситуация могат да се предприемат стъпки, които да помогнат за преодоляване на тази безизходица, въпреки че са много специфични и зависят от много фактори:

  • От колко време се опитвате да губите мазнини
  • Времето, в което сте останали
  • Процентът на телесните мазнини
  • Вашата физическа активност

Излизане от задънена улица

Стъпка 1: проверете калориите

За да губите мазнини, трябва да създадете a калориен дефицит. Тоест, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва.

Това, което винаги предлагам е качествена храна, отвъд калориите. Да губиш мазнини обаче да необходимо е да се генерира калориен дефицит. За това ви препоръчвам да прочетете моите статии на как да подобрите диетата си (част 1, част 2) и за това как да преброите калориите, които ядете (включва работен лист, който улеснява изчисленията).

След като изчислите калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете, две неща може да са се случили:

Стъпка 2: проверете нивото на стрес и сън

Стресът в съвременния живот води до повишени нива на кортизол през целия ден и това се изразява в по-голяма склонност към натрупване на мазнини.

Ако спите малко или лошо, ще имате и усложнения за загуба на мазнини. Лошото качество на съня е свързано с ниски нива на лептин, така че ще имате проблеми с чувството за ситост (и ще сте склонни да ядете повече).

На свой ред лошият сън увеличава стреса ви, което може да създаде опасен цикъл. Завършеност:

Стъпка 3: проверете физическата си активност

Ако не се занимавате с физическа активност, Препоръчвам ви да започнете. Не е необходимо да започвате с много интензивност, в началото е достатъчно да се разходите и да научите някои упражнения за тяло.

Ако вече сте се занимавали с физическа активност, може би трябва да проверите какво правите:

Забележка: не е добре да увеличавате интензивността на тренировката в стресирано тяло. Ето защо стъпка 2 е важна.

Стъпка 4: помислете за пълнене

Презареждането се състои от период, в който значително увеличавате калориите (и особено въглехидратите) за повишаване на метаболизма. Идеята на презареждането е да ядете повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържате тегло (15% или 20% допълнително) и с 50-60% въглехидрати.

Противно на това, което хората мислят, правенето на период на презареждане няма да ви напълнее. Макар да е нормално да напълнявате при зареждане, обикновено идва от вода и мускулен гликоген (не от мазнини). След това, когато се върнете към диетата, ще продължите да губите мазнини както винаги. Има няколко доказани ползи от презареждането:

  • Повишен лептин и щитовидна жлеза (с последващо увеличаване на метаболизма)
  • Намален кортизол
  • Повишен тестостерон

Но преди всичко е и a психологическа помощ за по-добро справяне с диетата.

Как е ден за презареждане?

По принцип това е ден, в който ядеш много. Презареждането не бива да се бърка с това, което мнозина наричат ​​„cheat day“ или „cheat day“. Разбира се, ако жадувате за измама, това е най-добрият момент да го направите. Презареждането обаче трябва да става с качествена храна, за да се възползвате наистина физиологичните ползи споменати по-горе.

Както казах, идеята е да ядете приблизително 15% допълнително от калориите си за поддръжка (калориен излишък) и с увеличаване на въглехидратите (главно нишесте, тъй като има по-голямо въздействие върху лептина и щитовидната жлеза).

Добро разпределение на макронутриенти би било следното:

Например: 20-годишен мъж с тегло 70 кг и с умерена физическа активност (3 пъти седмично), за да поддържа теглото си, трябва да яде приблизително 2400 ккал (според калкулатора на калориите). В деня на презареждане бих изял допълнително 15%, така че ще бъде 2760kcal, които ще бъдат разпределени, както следва:

  • 140g протеин (2gr/kg) = 560 kcal
  • 70g мазнини (1gr/kg) = 630 kcal
  • 392,5g въглехидрати = 1570 ккал (останалите калории да достигнат 2760)

Забележка: Стойностите са приблизителни и могат да се правят модификации, стига да зачитате калоричния излишък и високото съдържание на въглехидрати (те са важни при зареждане). Можете да намалите мазнините още малко и да увеличите въглехидратите, поддържайки протеина стабилен.

Какви храни трябва да ям, докато презареждам?

аз винаги Препоръчвам да ядете "истинска" храна (не се обработва) както в дните за презареждане, така и в други. В случай, че не знаете какво имам предвид под истинска храна, каня ви да прочетете моите статии за това как да подобрите диетата си (част 1, част 2).

Дните за презареждане са доста специални, защото мазнините трябва да се поддържат ниски, а въглехидратите много високи.

Вътре въглехидрати нишестето е за предпочитане (картофи, сладки картофи, бял ориз) и не толкова фруктоза. Фибрите също трябва да се поддържат ниски. В обобщение:

По време на презареждане приоритизирайте постно месо и нишестета (картофи, сладки картофи и бял ориз). И яде много!

Колко време отнема презареждането? Колко често го правя?

  • Ако имате много наднормено тегло (над 15-20 кг) вероятно ще загубите мазнини за известно време, без да се нуждаете от пълнене. В този случай бих направил презареждане от 1-2 дни само когато застоявате и/или вече не можете да се справите с диетата (психологически погледнато).
  • Ако имате умерено наднормено тегло (7-10 кг) би направил еднодневно презареждане на всеки 10-15 дни. По-специално, ако сте в застой, трябва да видите времето на застой:
    • Ако сте останали преди 1-2 седмици, заредете преди 1 ден.
    • Ако сте останали преди 3 седмици, 2-3 дни презареждане.
    • Ако сте останали в продължение на 1 месец или повече, това прави 4-5 дни презареждане.
  • Ако имате леко наднормено тегло (тези последните 3-4 кг допълнително): Бих презаредил поне 1 ден в седмицата, което може да бъде удължено до 2, ако дефицитът, който прилагате, е много силен.

Заключителни бележки

Губете мазнини изисква търпение.

Както споменах в тази статия за това как да постигнете целите си, важното е да се стараете винаги да оставате на линия, която да ви води до постигане на целта, без вина или притеснение за малки отклонения. Ако един ден се храните лошо, няма значение, продължих да се храня добре и на следващия ден. Бързото възстановяване е по-важно и продуктивно, отколкото да съжалявате или да се обвинявате.

Друга концепция, която трябва да имате предвид, е, че за да губите мазнини, имате нужда от дългосрочен отрицателен калориен баланс. Какво имам предвид под това? Няма значение дали един ден прекалявате с калории. Никой не наддава от случайните дни на излишъци. Важното е дългосрочният баланс: Ако сте поддържали глобален калориен дефицит, ще отслабнете.

Последно, има хора, които се "страхуват" от дните за презареждане защото мислят, че ще наддават на тегло. Това е грешка. Презареждането е доказало физиологични ползи, както и психологическо облекчение. И както казах преди, можете да въведете висококалорични дни и пак да губите мазнини, стига дългосрочният калориен баланс да е отрицателен. Затова ви препоръчвам да въведете дни за презареждане и особено им се наслаждавайте.