Хранителни съвети за онези спортисти, които пътуват до планините и до ски курортите ...

Автор: Дебра Уейн

С оглед на видната зима ние подготвяме колата: вериги, антифриз и др., къщата, градината или гардероба са снабдени с необходимите нужди за настъпващите студени месеци, мислили ли сте за упражнения или зимна диета? Спортовете на открито и дейности като качване на борда, спускане, ски бягане, кънки и много други дейности на сняг или лед са чудесни възможности за поддържане на форма през зимата, но преди да се отправите към планините или сезоните, трябва да сте подготвени. Зимните спортове предлагат голямо физическо търсене и да може изпълнява оптимално, Избягвайте наранявания и се наслаждавайте, не само трябва да инвестирате в подходящото оборудване, но и в разбирането как да се впишете в добро хранене по време на пътуването си. В тази статия представяме някои предложения.

Планиране

Планирайте какво, как, кога, къде и как. Организирайте времето за хранене, точно както правите у дома през есента или пролетта. Пътуването в пиковия сезон означава планиране и участие. Можете да се ангажирате с времето, без да се налага да правите компромиси с хранителните качества. Организирайте пътуването или престоя, като донесете зърнени храни, които могат да се консумират студени или горещи, вземете плодове, които лесно се опаковат (ябълки, портокали, банани и др.), По склоновете или до кабината си, за да не останете на върха на планина без енергия, за да може да се заеме правилно с дейността. Направете списък с храни, които можете да приготвите предварително и да ядете на станцията или платформата по време на загрявката. В повечето случаи мини-ски курортите предлагат малък избор на потребителите, сочещи към здравословното хранене.

Закуска

При тези обстоятелства се препоръчва закуска за възстановяване на енергията и затопляне. Но винаги имайте под ръка питателна закуска (богата на минерали и витамини), която можете да поставите в устата си. Изберете храни с гъста хранителна стойност, за да запълните празнините във вашата диета. Ако например имате затруднения да задоволите ежедневните си нужди от калций, изберете кисело мляко или пудинг с ниско съдържание на мазнини или мляко с ниско съдържание на мазнини. Транспортирайте ги в малък охладител за пътуване. Закуската ще ви помогне да презаредите енергийната си система и ще ви предпази от потенциални наранявания. Някои здравословни примери включват: смесени ядки и порция/кутия доматен сок (изберете ниско съдържание на натрий), сушени кайсии, ябълки, нектарини и др., Полуобезмаслено мляко, богати на фибри, нискомаслени зърнени кифли, полумаслена моцарела сирене, нарязани зеленчуци като червени и зелени чушки, моркови, пръчици целина, малки гъби и броколи са други опции за изнасяне.

енергия

Не пропускайте храненията

Липсата на храна не само ще доведе до пропускане на важни хранителни вещества, необходими за вашето здраве и работоспособност (психически и физически), но също така може да доведе до нараняване. Когато сте уморени, може да се окажете - дори ако това не е вашето намерение - в мързеливо състояние и това може да означава разликата между последния спад в качеството/състезанието или тест, който ви оставя встрани за известно време.

Изчислете енергийните си нужди

Нуждите от енергия (калории) ще варират в зависимост от възрастта, пола, телесното тегло, телесния състав, предишната почивка и най-важното от интензивността, честотата и продължителността на упражненията. Възрастни, можете да се обърнете към списъка, който представяме по-долу, който дава малка оценка, за да ви даде представа за допълнителните енергийни нужди при някои зимни дейности.

В обикновен ден на лека активност

Измереният мъж (23-50 години, 77 килограма) се нуждае между 2500-2900 калории

Средната жена (23-50 години, 60 килограма) се нуждае от 1800-2200 калории

Допълнителни калории, необходими за дейности

Туризъм
При това занимание с 20-килограмова раница на гърба ще изгаряте около 6-7 калории в минута (между 350-410 калории на час).

Пешеходният туризъм с 4 мили в час ще изгори 6-7 калории в минута (между 340-415 калории на час).

Когато тази дейност се изкачва на планина, между 8-10 калории в минута (между 500-600 калории на час) се изгарят.

Ски

Тези оценки се основават на целодневен ски, който ще бъде приблизително около 10 спускания със средно 18 минути всяко за общо 180 минути (2% часа), един час ски с темпо на състезание или 4 часа крос -страни/алпийски ски.

Down Hill:

За ски-свободно време (начинаещи/средно напреднали) изгаряте между 6-7 калории в минута (между 1100-1250 калории за цял ден ски).

Ски с умерена скорост (междинна с някои силни интервали) изгаря около 11 калории в минута за жените и 15 калории в минута за мъжете (между 1900-2 700 калории за цял ден ски).

Карането на ски с максимална скорост изгаря приблизително 18,6 калории в минута (около 1800 калории за цял състезателен ден).

Ски бягане:

Средната скорост (4 мили в час) изгаря между 10-12 калории в минута (между 2400-3000 калории, при 4-часово пътуване)

Препоръчително четене

Batson J, Hill M, Satterwhite Y, Watson J. (2002). Сила и кондиция за специфични спортове. Кръгла маса за спортен научен обмен, 49 (13).
Boulay MR, Serresse O, Almeras N, Tremblay A. (1994). Измерване на енергийните разходи при ски бягащи мъже: сравнение на два полеви метода. Медицина и наука в спорта и упражненията, 26 (2): 248 - 253.
Lipetz J, Kruse RJ. (2000). Наранявания и специални опасения на женските фигуристи. Клиники по спортна медицина, 19 (2): 369-380.
Rosenbloom C. (2000). Спортно хранене, ръководство за професионалисти, работещи с активни хора, трето издание. Американската диетична асоциация, Чикаго.
Sjodin AM, Andersson AB, Hogberg JM, Westerterp KR. (1994). Енергиен баланс при скиори на ски бягане: проучване, използващо двойно маркирана вода. Медицина и наука в спорта и упражненията, 26 (6): 720 - 724.
Ziegler PJ, Jonnalagadda SS, Nelson JA, Lawrence C, Baciak B. (2002). Принос на ястията и закуските към приема на хранителни вещества от мъжки и женски фигуристи по време на пиковите състезания

Дебра е допълнителен член на Университета в Масачузетс и председателства правителствения подкомитет за физическа форма и спорт в Масачузетс.