Не може да се отрече това кето диета и диета с ниско съдържание на въглехидрати Въглеродът (и двете с високо съдържание на мазнини) стават все по-популярни сред хората, които се опитват да отделят натрупаните мазнини. Двете диети съществуват от много години, но каква е разликата между тях?

разлики

Кой ще ви помогне най-добре в опита ви за изгаряне на мазнини? Кето диетата, известна още като кетогенна диета, и диетата с ниско съдържание на въглехидрати са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, но имат различни правила, които ги правят ефективни и объркващи едновременно.

За да изясним този въпрос и да опровергаем митовете, ще обясним какви са тези две диети и някои от техните ползи и рискове.

Кето диета срещу нисковъглехидратна диета

Кето диетата е агресивната версия на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и изисква много по-строго разпределение на макронутриентите. Твърде много протеини могат да развалят кетогенната диета и тъй като въглехидратите са толкова ниски, няма голяма гъвкавост. Човек на кето диета може да използва кето пръчките (тест ленти), за да измери дали наистина е в кетоза или не; този тип диета наистина се превръща в начин на живот.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде малко по-гъвкава, тъй като е разрешен по-широк спектър от въглехидрати. Това може да позволи по-голямо разнообразие от храни, включително здравословни плодове и зеленчуци. В сравнение с кетогенната диета, диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено е с по-високо съдържание на въглехидрати, така че в зависимост от избраните храни може да бъде по-лесно да се спазва.

По отношение на спортните постижения, има малко доказателства в подкрепа на това, че някоя от тези две диети е по-добра в сравнение с диета, богата на въглехидрати. Спортовете за издръжливост разчитат повече на мазнини за енергия, но с увеличаване на интензивността са необходими въглехидрати

Нещо, което стана популярно напоследък, е „празно обучение“ или „празно възстановяване“ спорадично. Това означава, че спортист решава да тренира с ниско ниво на въглехидрати в тялото или не ги консумира след тренировка. Това принуждава тялото да бъде по-ефективно да използва мазнините за енергия.

Тъй като тренировъчните показатели обикновено са по-ниски, когато тренирате празни, основно защото мускулите имат по-малко енергия (гликоген), важно е да увеличите интензивността до максимум, когато тренирате с по-високо ниво на въглехидрати.

Колкото по-добри са тренировките, толкова по-бързо ще бъдат постигнати целите, така че може би е добра идея да имате различни тренировки за въглехидратни и невъглехидратни дни.

Кето диетата няма да доведе до същите предимства, тъй като отнема време за адаптиране и производство на кетони, нещо, което не е практично за състезателен спортист.

Какво е кето диета?

Кетогенната диета (кето диета) е диета с много високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Кето диетата принуждава тялото да произвежда нещо, наречено кетони, което е източник на гориво, използван, когато запасите от глюкоза са ниски.7 Кетоните идват от мастната тъкан (телесните мазнини) и преминават през „процес на преобразуване“ в черния дроб, за да се превърнат в кетонни тела. 7

Най-честата разбивка за кето диета е: 70% мазнини, 25% протеини и 5% нетни въглехидрати. Обикновено нетните въглехидрати се пренебрегват, но това са просто общи въглехидрати с извадени диетични фибри, което води до нетни въглехидрати.

И така, как това се превежда на практика?

За диета с 2000 калории разграждането на макронутриентите ще бъде: 156 g мазнини (70%), 125 g протеини (25%) и 25 g нетни въглехидрати (5%).

Но защо се нуждаем от кетони? Кетоните са доста важна система за подпомагане, ако високоенергийните храни (като въглехидратите) са в недостиг.

Предпочитаният източник на гориво за мозъка и нервната система е глюкозата, която лесно се намира в тялото. С кето диетата, при която консумацията на въглехидрати е толкова ниска, складираните въглехидрати обикновено се изчерпват в рамките на няколко дни.

Това принуждава тялото да се обърне към мазнините като основен източник на енергия, за да продължи да функционира. Мазнините обаче не могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера (бариера, която пречи на определени материали да достигнат мозъка чрез кръвта), оставяйки мозъка без гориво. Ако мозъкът не можеше да получи гориво, нервната система би се изключила напълно

Но кетоните могат лесно да преминат кръвно-мозъчната бариера и да осигурят на мозъка и нервната система втори предпочитан източник на гориво

Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Тук нещата започват да стават малко по-несигурни. За разлика от кето диетата, няма ясна дефиниция за диета с ниско съдържание на въглехидрати

Като цяло изглежда, че се поддържа висока консумация на протеини, приблизително между 1,4 g/kg и 2,2 g/kg, консумацията на мазнини е умерена, а консумацията на въглехидрати е по-ниска, отколкото в средния западен хранителен режим, но по-висока от кето.

Това може да означава, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите могат да варират от 50g до 150g на ден. Голяма част от това, което определя дали диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, е телесното тегло на човека

Например, ако 50-килограмова жена консумира 130 g въглехидрати на ден, това може да е умерена до високо въглехидратна диета. Но ако 100-килограмов човек консумира 130 g въглехидрати на ден, това ще бъде диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати използва предимно мазнини като източник на гориво, но може да използва и протеини и въглехидрати до известна степен.

Смята се, че помага за борба с глада, поддържа ниско ниво на инсулин и предотвратява натрупването на въглехидрати като мазнини, което може да доведе до загуба на тегло. Всъщност това, което се случва е, че тъй като има по-малко разнообразни храни, от които да избирате (главно протеини и мазнини), може да бъде по-лесно да поддържате калориен дефицит. Всъщност дефицитът на калории, а не контролът на въглехидратите е отговорен за загубата на тегло

Какви са ползите от кето диетата?

Голяма част от ползите от кето диетите се въртят около ангажираността и вкуса на храната. Честно казано няма нищо по-лошо от гладуването през целия ден на диета. Но хората, които се справят добре с кето диетата, установяват, че чувството за глад е намалено и колкото по-дълго се придържат към диетата, толкова повече чувството за глад е намалено. Това се дължи на кетонните тела и ефекта им върху глада, но не всички хора споделят едно и също чувство за ситост.

Кето диетата е вид диета, която запазва протеините, което означава, че кетонните тела предотвратяват разграждането на протеините, за да се използват за гориво. Въпреки че не е оптимална диета за качване на мускули, тя може да се използва за поддържане на чиста мускулна маса

Към днешна дата няма ясни доказателства за въздействието на кето диетата върху спортните постижения

В клиничните проучвания обаче има все повече изследвания, подкрепящи кетогенната диета и нейната полезност при неврологични разстройства

Засега може да се каже, че ако кетогенната диета ви позволява да се храните без ограничения и също така ви позволява да поддържате калориен дефицит, може да е добър вариант да отслабнете.

Какви са ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви позволява лесно да поддържате калориен дефицит, без да се налага да броите калории. Проучванията показват, че като ограничаваме дадена хранителна група, ние сме склонни да ядем по-малко средно.12 Обикновено по-малкото възможности за избор на диета води до по-малко хранене, което е равносилно на отслабване. Ето защо, ако искате да отслабнете, това може да е добра диета.

Обикновено, когато отслабнете, маркерите ви за здраве се подобряват. Всъщност рискът от диабет, хипертония и други здравословни проблеми са свързани с наднорменото тегло и чрез отслабване тези рискове се намаляват значително.

Трябва да се отбележи, че това, което може да подобри маркерите за здравето, е калориен дефицит, а не самата диета; следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати може много да улесни отслабването

Диета с ниско съдържание на въглехидрати също е с високо съдържание на протеини. Храните с високо съдържание на протеини се пълнят, което ви помага да се чувствате сити по-дълго. Те също така помагат да се предотврати разграждането на мускулите, което може да повлияе отрицателно на здравето и производителността.


Какви са рисковете от кето диетите?

Кето диетата не ограничава консумацията на наситени мазнини. Ако имате наднормено тегло и спазвате кетогенна диета с излишък от калории, съществува потенциален риск от здравословни проблеми, тъй като излишните калории биха довели до напълняване.

Някои от тези рискове могат да бъдат намалени чрез поддържане на калориен дефицит, но би било добре да консумираме повечето мазнини от ненаситени източници.5 Диабетиците от тип 1 не трябва да спазват кетогенна диета, защото това може да доведе до кетоацидоза (високи нива на кетони), което е спешна медицинска помощ.3 Кетогенните диети също не се препоръчват за бременни и кърмещи жени.3

Това е доста често срещана препоръка при спазване на този тип диета. Най-вероятно не е имало клинични проучвания, изследващи кетогенна диета в тези сектори от населението, тъй като тя вероятно няма да получи етично одобрение. Следователно е по-добре да се каже, че препоръката се извежда поради липса на доказателства.

Има повишен риск от недостиг на фибри и на витамини и минерали, които идват от зеленчуците, което може да повлияе отрицателно на здравето.

Когато човек започне кетогенна диета, обикновено има адаптационен период, който може да се превърне в липса на енергия, лошо настроение и липса на умствена яснота. Въпреки че не представлява риск и обикновено изчезва след няколко седмици, добре е да се знае

Какви са рисковете от диетите с ниско съдържание на въглехидрати?

Както казахме по-горе, диетите с ниско съдържание на въглехидрати нямат ясна дефиниция и могат да варират от 50g до 150g на ден. В най-ниския клас (50 g) рисковете могат да бъдат подобни на рисковете от кетогенната диета, тъй като ограничено количество въглехидрати означава, че консумацията на плодове и зеленчуци също е ограничена.

Също така бихме могли да открием проблем, подобен на този на кетогенната диета, когато избираме нездравословни мазнини.

Научните доказателства са разделени относно това дали този тип диета е здравословна или не. Малко са проучванията, които показват ползи за здравето, но също така и други, които дават противоположни резултати. Резултатите могат да бъдат много различни при излишък на калории или калориен дефицит.

Завършеност

Докато ви е приятно да го правите, повечето диети работят, защото ако се наслаждавате на диети, със сигурност вашата ангажираност ще бъде по-голяма и ще постигнете резултатите, които предлагате.

Като цяло кетогенната диета и диетата с ниско съдържание на въглехидрати се фокусират върху загубата на тегло и за някои хора те могат да работят много добре. За други хора те просто не се чувстват добре с този тип диети и в крайна сметка се обръщат към по-традиционна диета, базирана на въглехидрати.

Едно от най-големите предимства на този тип диета е, че те намаляват глада и осигуряват по-голямо чувство на ситост, но обикновено не са най-препоръчителни за спортни постижения или упражнения с висока интензивност.

За повечето здрави хора тези две диети се считат за напълно безопасни, стига да са избрани здравословни възможности. Всяка диета може да стане нездравословна, като изберете неправилни храни.

Двете диети могат да бъдат добри алтернативи, ако търсите диета, която е лесна за спазване и без да се налага да броите калории. Най-добрият начин да разберете дали някоя от тези две диети е полезна за вас е като ги изпробвате.

ИЗТОЧНИК: Грант Кох (Myprotein)