ниско

Грант Кох

Спортен диетолог и силов треньор/Публикувано в

Споделете тази страница

В продължение на много години диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е една от най-повтарящите се алтернативи в света на здравето и фитнеса, но все още има много хора, които не знаят от какво точно се състои този тип диета.

След това ще видим ползите и страничните ефекти от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, кои са най-добрите храни за постигане на най-добри резултати и някои рецепти, които да направят живота ви малко по-лесен.

В тази статия ще намерите:

Какво е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Ползи от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Странични ефекти

Списък на храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Идеи за рецепти

Какво е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Има три макронутриента, които съставляват диетата: протеини, въглехидрати и мазнини. Повечето диети са разделени на две групи: ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Диета с ниско съдържание на въглехидрати е с високо съдържание на мазнини и по подразбиране храните, които я образуват, съдържат повече протеини.

Въглехидратите и мазнините са двата основни източника на енергия в тялото. При диета с ниско съдържание на въглехидрати, повечето рафинирани въглехидрати като хляб и тестени изделия се елиминират. Храни, богати на нишесте като картофи, сладки картофи и ориз също обикновено се елиминират при този тип диета.

Повечето от въглехидратите, консумирани по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати, обикновено идват от зеленчуци и ограничено количество плодове.

Обикновено диетата с ниско съдържание на въглехидрати се свързва с високо съдържание на протеини. Повечето храни с високо съдържание на протеини също са склонни да съдържат мазнини, така че изглежда, че тези два макронутриента се комбинират добре помежду си. Протеинът е отговорен за грижата за нашата чиста мускулна маса, нивото на метаболизма и някои хормони.

Има няколко вида диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенната диета, много строга диета, която ви позволява да консумирате само до 30 g въглехидрати на ден. Има и други по-гъвкави опции, които ви позволяват да консумирате от 50 g до 150 g въглехидрати на ден.

Това, което определя диетата с ниско съдържание на въглехидрати, може да зависи от телесното тегло и нивото на физическа активност на всеки човек. Например, по-тежък и физически активен човек може да консумира повече въглехидрати от по-малък, по-лек човек и пак да остане с нисковъглехидратна диета.

Към днешна дата няма научен консенсус относно това колко въглехидрати съставляват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но изглежда, че общоприетите граници са от 50 g до 150 g на ден.

Обобщение

Обикновено диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати дава възможност за хранителен прием от 50 g до 150 g въглехидрати на ден. Това зависи от теглото и нивото на активност на всеки човек.

Ползи от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

1. По-голямо чувство на ситост

Когато спазваме диета за отслабване, трябва да създадем калориен дефицит. Един от проблемите при създаването на калориен дефицит е, че той увеличава чувството на глад и точно тук протеините могат да помогнат.

Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с по-голямо чувство за ситост, тъй като протеините отнемат много повече време, за да се разграждат и смилат, и този процес ни помага да се чувстваме по-сити за по-дълго. 1

2. Задържане на чиста мускулна маса

Когато сте на диета, има по-голям риск от загуба на мускулна маса. Това се случва, защото тялото получава по-малко гориво от храната, така че има по-висока степен на разграждане на мускулния протеин.

Следвайки високо протеинова диета, има по-малък риск мускулите ви да се разпаднат за гориво. Задържайки мускулна маса, вие не намалявате толкова много метаболизма на тялото си, което е важно за отслабването. 1

3. Термичен ефект на храната

В сравнение с други макронутриенти, протеинът има висок термичен ефект, което означава, че той изисква много енергия, за да се разгради и усвои.

Въглехидратите и мазнините използват около 10% от енергията в храната за разграждане, докато протеините използват до 30% от калориите в храната, за да се разградят.

Когато храната има по-висок топлинен ефект, това означава, че има по-малко калории, които могат да се съхраняват под формата на мазнини. Това може косвено да увеличи калориен дефицит и да насърчи загуба на тегло. 1

4. По-малко алтернативи

Колкото повече алтернативи имаме в диетата си, толкова повече изкушения ще бъдем изложени. Ако ограничим количеството храна, можем да опростим диетата повече. Чрез намаляване на въглехидратите, ние „изрязваме“ хранителна група. В същото време този жест може да засили калорийния дефицит, отговорен за загубата на тегло. По-малкото избори във вашата диета обикновено водят до по-малко преяждане. 1

5. Стабилна кръвна глюкоза

Доказано е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати има благоприятен ефект върху кривата на кръвната захар. Чрез поддържане на кръвната захар стабилна и контролиране на инсулина, диетата може да сведе до минимум някои от рисковете, свързани с тези състояния. 1

Обобщение

По-високият прием на протеини създава по-голямо усещане за ситост, което означава, че ще се чувствате сити по-дълго. Също така намалява възможността за загуба на мускулна маса и освен това протеинът изисква по-голямо търсене на енергия за нейното разграждане и храносмилане, докато диета с ниско съдържание на въглехидрати намалява шансовете за преяждане и може да поддържа нивата на глюкоза в по-стабилна кръв.

Странични ефекти от диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Един от най-често срещаните въпроси е дали има някакви странични ефекти при спазване на този тип диета.

За повечето хора има много малко странични ефекти, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини. Има някои изключения, като хора със заболявания. Тези групи хора не трябва да спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, без първо да се консултират с лекар.

За повечето от този тип диета обикновено се понася добре и най-честият страничен ефект е загубата на тегло, което обикновено е свързано с подобряване на здравето.

Обобщение

Освен загуба на тегло, има много малко странични ефекти, свързани с диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчваме да потърсите съвет от медицински специалист, преди да изпълните тази диета.

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Има три групи храни, които съставляват всяка диета: протеини, въглехидрати и мазнини (диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава „диета без въглехидрати“).

ПротеинЗа да знаете кой протеин е най-добър, трябва да изберете пълни протеинови източници, тъй като те разполагат с всички основни аминокиселини. Бионаличността също е важна, тъй като става въпрос за нивото на усвояване на хранителните вещества и как тялото ги използва за някои цели като изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и за здравни цели. Ние не се интересуваме от нискокачествен протеин, който не се разгражда и тялото не го използва добре.

Опитайте се да изберете храни с високо съдържание на протеини като:

  • Яйца и белтъци
  • Пилешки гърди
  • Чисто месо
  • Бушме
  • пуешки гърди
  • Мазни риби
  • Морска храна
  • Бяла риба (различни)
  • Суроватъчен белтък
  • Казеин
  • Соев протеин
  • Кисело мляко
  • Извара

Опитайте и изберете здравословни мазнини като:

  • Авокадо
  • Ленено семе
  • Ядки (проверете количеството въглехидрати)
  • Маслини
  • Екстра върджин зехтин
  • Различни ядки (проверете количеството въглехидрати)
  • Семена от чиа
  • Рибено масло
  • Сирене
  • Черен шоколад (ограничено количество)

Здравословни въглехидрати, които да включите в диета с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Броколи
  • Аспержи
  • Кейл
  • Моркови
  • Карфиол
  • Спанак
  • Домати
  • Краставица
  • Кресон
  • Лук
  • Чушки
  • Гъби
  • боб
  • Овес (зависи от общото количество въглехидрати)
  • Горски плодове

** имайте предвид, че тези списъци не са изключителни или пълни.

Идеи за рецепти

След като разгледате списъка, може би се чудите как трябва да изглежда нисковъглехидратното хранене. За да изчистите евентуалните си съмнения, ето пример каква би била закуската, обядът и вечерята в ден с ниско съдържание на въглехидрати с дневен калориен прием от 2000 kcal.

Закуска

Палачинки с крема сирене

Съставки:

  • 100 г крема сирене
  • 3 яйца
  • Подсладител по избор
  • 1 чаена лъжичка канела

Подготовка:

  1. Разбийте всички съставки заедно в миксера.
  2. Оставете сместа да почине няколко минути.
  3. Гответе в тиган с незалепващо покритие на умерен огън за две минути, обърнете и гответе от другата страна за една минута.

Храна

Салата от авокадо и пиле със зеленчуци

Съставки:

  • 100 г варени пилешки гърди
  • 1 голяма купа смесени листа (рукола, спанак и кресон)
  • 1 купа кръстоцветни зеленчуци (свободен избор) (например броколи)
  • 1 или 2 чаени лъжички лимонов сок
  • ½ суров лук
  • Сол и черен пипер на вкус

Подготовка:

  1. Нарежете авокадото наполовина и изсипете пулпата в купа.
  2. Пасирайте авокадото с помощта на вилица и добавете накълцания лук и лимоновия сок.
  3. Добавете пилето, листата и зеленчуците и всичко разбъркайте.
  4. Подправете със сол и черен пипер на вкус.

Червени люти (пикантни) бургери

Съставки:

  • Половин чаена лъжичка смлени люти чушки
  • 200 г 10% постно говеждо месо
  • Пилешки кубчета бульон
  • Стъблата на аспержи

Подготовка:

  1. Загрейте скарата (или тигана) на силен огън.
  2. Смесете чилито и пилешките кубчета бульон с каймата.
  3. С помощта на ръцете си оформете каймата на хамбургери.
  4. Гответе бургерите и аспержите, докато ви харесат.

Завършеност

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са много ефективни за отслабване, защото са много засищащи, имат висок термичен ефект и помагат за грижата за чистата мускулна тъкан.

Ако искате да отслабнете, но не искате да броите калории, този тип диета може да ви помогне. Тъй като повечето въглехидрати се елиминират от диетата, имаме по-малко кулинарни възможности, което може да доведе до калориен дефицит.

За здравите хора рисковете и страничните ефекти са минимални. За тези, които са на диета с високо съдържание на мазнини, това може да бъде чудесен начин.