Използвайте вода по здравословен начин, развийте a активна водна терапия, е духът, който ме накара да създам спортната програма Poolgym.es. Основното ръководство, да поддържате форма с непрекъснато обучение, приемайки ограниченията, които всеки от тях поставя и в търсене на добро физическо и психическо състояние (Уелнес), без нараняване или ако искате да отслабнете..
Тя е ориентирана да работи с хора, които знаят как да плуват, с по-малка подвижност, затлъстели, бременни, възрастни хора, инвалиди, различни дисфункции и след операция на рак на гърдата, (които са здрави). Във всяка работна програма ще бъдат разработени най-подходящите и ефективни упражнения, без риск за здравето на плувеца, като се уточнява видът на упражнението, честотата, интензивността и времето за изпълнение. Сесията търси аеробно и кардио дихателно кондициониране, тонизиране и разтягане също ще бъдат включени в края.
Това е вид обучение с обща програма за упражнения, за развлечение, поддържане, здравна дейност, за здрави хора, за подобряване на физическата кондиция, с три нива на трудност, леко, средно и напреднало.
Преди да влезете в басейна
За всеки участник ще бъде създадена таблица с повече от 30 упражнения, адаптирана към техните нужди, те ще бъдат пренастроени с малки промени в движенията на краката, ръцете или позицията, за да се подобри тяхната приложимост, в зависимост от характеристиките и специалните цели на всеки човек. Той е отпечатан и ламиниран, така че можете да се позовавате на него всеки път, когато имате нужда, това помага да запомните реда на изпълнение.
- 1-ви клас, Тя започва, като се дава на всеки участник таблицата с упражнения, ламинирана за лична употреба, която изброява упражненията и има основно описание. Това карта-водач, Препоръчително е да го вземете със себе си и да го поставите по-късно начело на улицата, където ще се проведе дейността, така че всеки участник да може да види списък с упражнения, ще помогне да се запомни. Мониторът ще обясни и опише сухите движения, кои мускули участват, в коя позиция напред се извършва. Движението на краката и ходилата, описано в това упражнение. Видът на лоста, който ще се използва с ръцете и ръцете. За да имате предварителен преглед, той може да се поддържа и от налично видео или снимки или обяснителни илюстрации.
- В последователни класове, времето за предишни обяснения, отправяне на основно напомняне със съмнения и разяснения за тях и възможни специфични промени.
Разкрийте правилата, които управляват плуването през платна с платна, в басейн, както стандартите за безопасност, така и гражданските, които трябва да се спазват по време на сесията. Напомняне за добра хидратация и посещение на банята, за да се избегнат непредвидени събития, много важни при всяка дейност.
Настройка на флотационното устройство за използване, приспособяване към нашия периметър на ниската талия и предходния душ, за да се потопи в стъклото.
The музикален избор Това е по ваш вкус, това е личен вариант. С лични устройства, за да не пречат на другите потребители (мини каски или потопяеми слушалки), те генерират добър ритъм, помагат да се изпълняват упражненията с допълнителна мотивация. От друга страна, изпълнението в мълчание помага за концентрацията и отражението на всяка позиция и степента на усилие и скорост, с които се развива.
В басейна, (загряване и рутина)
Разстоянието на пътеките е променливо, зависи от размера на стъклото, в средни басейни от 10м до 15м, като правило ги повтаряме два пъти. Препоръчваме температура 26 ° до 28 °, дължина 25м, дълбочина + 1,6м и отделете 1 минута минимум, при всяко от упражненията, увеличавайки интензивността и подобрявайки изпълнението, ще получим по-добри резултати.
Техникът от ръба на басейна и плувецът във водата, е трудно да дава обяснения и да прави дълбоки описания. Това само ще повлияе, насърчи, ще създаде необходимата мотивация за добро развитие на дейността, с общи показания и конкретни корекции. Това ще подчертае значението на постуралната корекция по време на сесията и опита за контролиране на най-адекватното дишане.
Упражненията идват от различни дисциплини като плуване, фитнес, пилатес и гимнастика. Таблица на упражненията за посвещение, са групирани според тяхната траектория; Нека да видим основна сесия като пример:
Като упражнения с ниска или средна интензивност, за загрявка преди рутината, ние я започваме във водата, като използваме първите две фронтални упражнения, като адаптация към новата среда. Вода за джогинг и Аква бягане, едно ходене и едно назад (Те се отличават чрез промяна на движението на краката, единият в състезанието, а другият в мотора). да се направи двупосочно пътуване, като разпознаване на маршрута (или на периметъра на стъклото, ако басейнът няма платна с тапи).
| | Фронтален | | | обратно |
| | 01. Вода за джогинг (състезание) | | | |
| | 02. Аква бягане (велосипед) | | | 03. Que-no-back (Не какво) |
| | 04. Преден скосен скок | | | 05. Отворен/Ръгби ритник |
| | 06. Вертикален татко горила | | | 07. Can Can |
| | 08. Откриване/Футболен удар | | | 09. Прескачам жребчето назад |
| | 10. Летящ орел отпред мама | | | 11. Ред срещу ред |
| | 12. Какво-не-челно | | | 13. Гребене на гребла |
| | 14. Фламенко | | | 15. Екстремно гребане |
| | 16. Кану | | | 17. Мама летящ орел обратно |
| | 18. Войник | | | 19. Татко горила |
| | 20. Маншети надолу | | | 21. Бобър мама |
| | 22. Кинг бокс | | | 23. Майка видра |
| | 24. Начертайте 8 | | | 25. Морска звезда |
| | 26. кръстосан баскетбол | | | 27. Стрела/Ръгби Кик |
| | 28. Мама пълзи или свободен стил 1-во повторение | | | 29. Мама обратно обхождане 1-во повторение |
| | 30. Мама пълзи или свободен стил 2-ро повторение | | | 31. Мама обратно обхождане 2-ро повторение |
Поставен обратно в тази отправна точка, продължаваме за третото упражнение, който ще бъде първият в списъка на гърба (Que-No или Not-What), следователно извършваме a упражнение след друго, от противоположни позиции (отпред/отзад). Без почивки.
Връщаме се към изходната точка, къде е нашият монитор или, в противен случай, пейзажът, който искаме да видим по време на цялата сесия (срещу слънцето, ако е навън).
Последните упражнения, Плуване за пълзене или Свободно и Плуване назад, се изпълняват два пъти, като сбогом те служат като предварително разтягане, когато се извършва много повърхностно, то е по-малко хидростатично налягане ... и да може да се поддържа по-спокойно дишане.
Обратно към спокойствието
За разтягането. Ако съоръженията имат по-плитка чаша (за поддържане на по-голяма стабилност) и по-висока температура на водата (за подпомагане на мускулната релаксация), това е най-подходящото място. Потопихме се в басейна на водопади или струи например. Ние изпълняваме рутините на разтягания на долната част на тялото и горната част на тялото, раменете и врата. Като имаме ръб на по-малкия съд, можем да си помогнем да се поддържаме и да можем да изпълняваме разтягания на долната част на тялото, които са много сложни, тъй като имаме по-малка подвижност. Долният обхват на разтягане в ръцете на гърба също е сложен, но добре стабилизиран, те улесняват достигането на максимума, който всеки участник може да изпълни.
Предложения
Препоръчително е да отидете в спортната зона ходете или паркирайте далеч за да се загреете и да започнете да се адаптирате към водната фитнес сесия.
Използването на потопяем часовник за сърдечен ритъм, който контролира вашите константи в тренировката, предупреждава дали сърдечната честота и други променливи са прекомерни и запазва всички параметри, за да контрастира развитието на различните сесии, силно се препоръчва. Освен че е друг мотивиращ елемент.
Не забравяйтеТапи за уши, те са от съществено значение, ако имате проблеми с последващото оттичане на водата и могат да причинят нежелани инфекции. Шапката за плуване се изисква в много инсталации до a нехлъзгащи се обувки. Щипка за нос, Това е още един от основните аксесоари, ако не владеете техниката на дишане през устата. Ако съоръженията са на открито, трябва да се предпазите от слънцето, с козирка, шапка или шапка и слънцезащитен крем за кожата. Кърпата, ако смятате, че е необходимо.
Използването на перки, в тези упражнения те не са подходящи, защото ускоряват скоростта и съкращават дистанцията, достъпна за изпълнение. Очила за плуване или гмуркане обикновено потискат и възпрепятстват доброто дишане, ако те не са задължителни и имаме приемлив толеранс към рН на водата, правим и без тях.
Creative Commons от POOLGYM.es