Рутинното разтягане след всяка тренировка е, освен добър навик, много важно за всеки бегач.

разтегнете

Ако искате да предотвратите някои наранявания и да постигнете добри дългосрочни резултати, ще обясня предимствата на разтягането след бягане и някои основни разтягания, които трябва да правите след тренировка. .

Защо е важно да се разтягате след тренировка?

Сигурно сте открили хора, които са за и други против разтягането преди и след тренировка. Ако имате съмнения дали да изпълнявате динамично разтягане преди бягане, което е нашата препоръка, не пропускайте тази статия, в която ви обясняваме стъпка по стъпка: Как да се загреете правилно, преди да започнете да бягате

Няма медицински доказателства, които да удостоверяват, че правенето на статично разтягане след тренировки е ключът към това да не страдате от някакъв вид нараняване и освен това много експерти потвърждават, че ако правите тренировка правилно, не е необходимо да се разтягате. въпреки това, разтягането може да има много предимства тъй като предразполагаме тялото си към по-добра почивка и по-добро възстановяване.

Това, което трябва да имате предвид, е, че пренебрегването на тази практика, която е още една част от тренировката, кара тялото ни да се разкрие под формата на претоварване, дръпване или контрактура като цяло.

Ползи от разтягането

Разтягането след час или повече тичане ще отнеме само около 5-10 минути повече и в дългосрочен план със сигурност ще надвиши някои от предимствата му.

1. Насърчаване на възстановяването и циркулацията

Когато правите енергични упражнения, тялото ви изпомпва кръвта по-бързо до сърцето ви и следователно бие по-бързо. Разтягането позволява на тялото ви да се охлади и пулсът ви да се нормализира. По същия начин, освобождаването на млечна киселина по време на това интензивно упражнение спира с разтягане.

Рутинната програма за разтягане ви позволява пълно възстановяване и възстановяване на мускулите, възобновявайки циркулацията на кръвта към мускулите и позволявайки на сърдечната честота да се върне към естествената си почивка. Така освен това ще се почувствате психически по-спокойни и спокойни, преди да се върнете към ежедневието си, което ви позволява да изпълнявате много повече през следващата сесия.

2. Предотвратяване на болка и спазми

Ако сте начинаещ, това по-специално ви интересува, тъй като е вероятно първите пъти, когато правите по-интензивни тренировки, мускулите ви да са по-болни. Трябва да сте наясно, че разтягането на тези мускули няма да разсее напълно тази болка, но несъмнено ще я облекчи и минимизира значително.

От друга страна, ако не се разтягате след тренировка, увеличавате шансовете си за дърпане или спазми. Краката обикновено са най-засегнати, а тези, които най-често страдат от този тип неволни мускулни контракции, са толкова болезнени.

3. Подобряване на гъвкавостта и по-голям обхват на движение

Около 30 минути след тренировка, мускулите ви все още могат да се чувстват напрегнати. Разтягането след бягане ще предотврати това и ще подобри гъвкавостта на всички ваши мускулни групи.

Както вече знаете, гъвкавостта е много важен аспект за намаляване на мускулното напрежение и помага на свитите мускули да се върнат в първоначалната си форма.

Разтягането също ще служи за подобряване на обхвата на движение на ставите и ще забележите, че ви е по-лесно да клекнете или да се наведете и да протегнете ръце към земята. Всъщност някои изследвания твърдят, че разтягането на краката може в дългосрочен план да увеличи мускулната сила и издръжливост.

Как да се простирам правилно?

Разтягането се състои от нежни и продължителни упражнения, удължаващи мускула над дължината му в покой. Те трябва да се правят бавно и постепенно.

Трябва да се разтегнете, за да се отпусне мускулът ви. Скоро ще забележите как дърпа, но не забравяйте, че не трябва да го насилвате. Достатъчно е да почувствате умерено напрежение и да задържите тази позиция за около 10 до 15 секунди. След като отпуснете мускула, ако продължите да изпитвате болка, това означава, че се разтягате прекомерно, така че трябва да намалите интензивността на разтягането си, за да не се нараните.

Много е важно да избягвате подскачането или дръпването, налагайки гъвкавостта си, тъй като при всяко насилствено разтягане на мускулните влакна се получава рефлекторно свиване. По този начин няма да помагате на мускулите си да се отпуснат, а точно обратното.

Опитайте се да направите дишането бавно и бавно. Вдишайте, докато разтягате мускула и издишвате, докато го държите в напрежение. Не забравяйте, че не трябва да задържате дъха си, тъй като друга наша цел при разтягане е да възстановим нормалния си пулс.

Винаги изпълнявайте еднакъв ред във вашите разтягания, от главата до петите или от главата до петите, преминавайки през всяка от мускулните групи. По този начин ще ви бъде по-трудно да забравите да разтегнете която и да е част от тялото си.

Основни участъци след бягане

Няма значение дали току-що сте започнали в света на бягането или сте бягали дълго време и обикновено не се разтягате, никога не е късно да започнете да го правите добре.

След това ще обясня как да изпълнявате обикновена рутина от основно разтягане, която няма да ви отнеме повече от 10-15 'и която ще ви помогне да се възстановите правилно след тренировка.

1. Разтягания на прасеца и солеус (Телета)

Прасците и солеусът са мускулите, които изграждат прасците. И двамата се присъединяват към ахилесовото сухожилие, най-дебелото и силно в нашето тяло.

Мускулните мускули са от съществено значение за бегача, тъй като една от основните им функции е да подпомагат изтласкването на тялото напред, когато правим крачка. По същия начин те се активират още повече във фазата на подкрепа, така че те са от жизненоважно значение за въздействие върху земята и за да могат да поддържат баланс.

Обучение

За разтягане на прасците ще изпълним две упражнения:

  1. От една страна, поставете краката раздалечени с краката, обърнати напред, и спуснете тялото, като предотвратите люлеенето на бедрата от едната страна към другата. Опрете предмишниците си върху равна повърхност или, ако не успеете, на бедрата и изпънете прасците.
  2. Солеотата оформят дълбокото лице на прасците и са опънати по същия начин, както при предишното упражнение, но се навеждат по-ниско на стената или се накланят повече от преди. И двете упражнения се изпълняват най-добре на боси крака за по-добра опора на стъпалото.

2. Разтягане на квадрицепсите

Това е участък, на който трябва да отделите специално значение, тъй като квадрицепсите са една от най-мощните мускули в тялото ни, тъй като поддържат най-голямата кост в тялото ни: бедрената кост.

Освен че отговарят за удължаването на коленете, те участват в тяхната стабилизация. Следователно, здравите четворки са синоним на здрави колене и по-малък риск от нараняване.

Упражнение

Докато стоите или се облягате на стена, повдигнете крака си назад и задръжте топката на крака си на нивото на седалището.

Сега го дръпнете и задръжте за няколко секунди. Не забравяйте да държите бедрата напред и да свивате мускулите на корема.

3. Разтягане на сухожилието

Това са три мускула, които облицоват задната част на бедрата: полумембранос, полусухожилен мускул и бицепс на бедрената кост. Те пресичат хълбока и коляното, които за бегач са две от най-важните стави.

Повечето от проблемите с гърба, които бегачите имат, се дължат на съкратени подколенни сухожилия. Следователно, това е основно разтягане, което не бива да липсва в ежедневната ви програма за разтягане.

Упражнение

За да се опъне цялата задна част на крака, поставете краката си напълно изправени. Сега се опитайте да докоснете топките на краката си и да държите погледа си право напред.

Ако вашата гъвкавост не ви позволява да докосвате краката си, задръжте крака си доколкото можете. Можете също да направите упражнението, като първо изпънете единия крак, а след това друг, или да стоите, вместо да седите.

4. Разтягане на тазобедрената става

При бягане движението, което е може би най-повтарящо се и уместно, е флексия и разгъване на бедрото. Флексията позволява на бедрата да се огъват и помага на краката да се избутват напред и назад. Докато удължаването е действието, при което бедрото изправя крака и се движи назад в крачката, която изпълнявате, когато бягате.

В допълнение към това движение, което е от съществено значение за бегачите, бедрата са отговорни и за осигуряването на стабилност и ротация, необходими на тялото ви, за да поддържа собственото си тегло. Някои мускули, които го изграждат и които трябва да укрепим, за да бягаме, са глутеусите, адукторите или илиопсоа.

Обучение

Изпънете първо бедрените флексори. Трябва да придвижите единия крак напред под прав ъгъл и да забавите другия удължен. Опрете ръцете си на удължения крак, за да генерирате повече напрежение и задръжте багажника възможно най-изправен, без да се навеждате напред.

Изпълнявайки това упражнение, вие правилно разтягате илиопсоа, мускул, намиращ се в коремната кухина и в горната част на бедрото. Ще разтегнете и адукторните мускули, които са разположени от вътрешната страна на бедрата и чиято основна функция е да стабилизира коленете.

За да опънете външния ротатор на бедрото, седнете на пода. Сега огънете десния крак и поставете десния крак върху лявото коляно. Поставете ръцете си протегнати зад себе си.

Повторете упражнението няколко пъти, опитвайки се да дърпате все повече и повече, но без да подскачате или да натискате твърде силно. Правейки това упражнение, вие също ще разтягате глутеалната и пирамидалната област. Последният е малък мускул, който се намира в седалищната област и който лесно се претоварва по време на състезанието, като е един от отговорните за страховития „фалшив ишиас или пирамидален синдром“.

5. Разтягане на гръбначния стълб и гръб

След бягане също е важно да избягвате наранявания или дискомфорт в долната част на гърба. Обикновено това е проблемна зона за повечето бегачи, или защото прекарват твърде много часове седнали, или защото са склонни да го налагат при тренировка.

Ето защо е важно да се правят разтягания, посветени на намаляване на междупрешленното налягане и минимизиране на болката чрез укрепване на гърба и лумбалните зони.

Упражнение

Застанете изправени и сгънете крака, докато гърбите гърба назад, наведете главата си напред и изпънете ръцете си.

За да упражните повече натиск, хванете ръцете си и се опитайте да ги изпънете, доколкото е възможно. Изпълнете няколко повторения с лежерно темпо.

Да се ​​разтегне или да не се разтегне? Това е въпросът

Понякога не струва нищо да прекарате един час в бягане, но е свят да прекарате още 5-10 минути, като правите разтягане.

Понякога това може да се дължи на невежество, а друг път на скука. Но когато се двоумите за стречинг, не забравяйте, че това е от съществено значение и че, харесвате или не, това е просто друга част от всяка тренировка.

Няма значение дали отделяте 5 или 15 минути за упражненията си за разтягане. Важното е, че не ги правите, за да се „съобразявате“, а че времето, което отделяте, ги правите правилно и сте фокусирани върху всяка зона, за да се разтегнете.

Ако се разтягате всеки ден след тренировка, малко по малко ще видите как ще ви стане още по-лесно да тренирате и напредъкът ви като бегач ще бъде по-бърз и с по-малко дискомфорт или нараняване.