Разтворимите фибри са вид диетични фибри (които достигат дебелото черво, без да се абсорбират), които се характеризират с това, че са разтворими във вода и ферментиращи (пребиотик, произвеждат късоверижни мастни киселини, които ще хранят живите бактерии в червата, насърчавайки техния растеж ). В допълнение, тя е вискозна (улавя вода), характеристика, отговорна за част от нейните полезни ефекти: намалява холестерола (сърдечно-съдова профилактика) и забавя абсорбцията на глюкоза (контролира кръвната захар при диабетици). Също така, той предизвиква ефект на обем, който увеличава ситостта и намалява приема. Най-важните форми на разтворими фибри са: пектини, венци, слуз, модифицирана целулоза, гуар и някои хемицелулози. Тези влакна идват от бобови растения, зеленчуци, плодове (цитрусови плодове и ябълки), овес и семена като лен.
Те са в изобилие от: киви, зелени аспержи и грах.
Те могат да ви помогнат в случай на: холестерол и наднормено тегло.
- Ранно детство: 19 g/ден.
- Училищна възраст: 25 g/ден.
- Юношество: 25 - 30 g/ден.
- Възрастен: 25 - 30 g/ден.
- Бременност: 25 - 30 g/ден.
- Кърмене: 25 - 30 g/ден.
- Менопауза: 25 - 30 g/ден.
- Старши: 25 - 30 g/ден.
Ако ядете 3 ябълки на ден (3 g пектини), можете да намалите лошия холестерол (LDL) в кръвта с до 5%.
Овесените ядки са зърнени храни, с които се прави каша. Можете да добавите овесените ядки към горещо мляко и да ги подсладите с канела или индийско орехче. Ще бъде идеална закуска или лека закуска.
Овесът съдържа разтворими фибри и омега 3 мастни киселини, така че е препоръчително да ги включите в разнообразна диета.
Фибрите са пребиотична храна: хранят полезните бактерии в червата и подпомагат растежа им (бифидобактерии и лактобацили).