най-добрите

Между другото, подколенните сухожилия, термин, използван неправилно, тъй като трябва да ги наричаме подколенни сухожилия (въпреки че в статията ще видите как много пъти ги наричам подколенни сухожилия, тъй като това е по-познат термин), те са мускулна група много благоприятна за нараняване в спортове, където се извършват много експлозивни движения. Това има смисъл, тъй като те са група мускули, способни да генерират много сила и това е много деликатна зона за тези спортисти главно поради 2 причини:

  1. Подколенните сухожилия или подколенните сухожилия са сред другите мускули тези, които ви позволяват да бягате бързо
  2. Подколенните сухожилия са ключови за забавянето. Това означава, че колкото по-развити са вашите подколенни сухожилия, толкова по-бързо можете да забавите скоростта си и да промените посоката на бягане.

Това са 2 убедителни причини за спортистите, които трябва непрекъснато да използват тези движения при изпълнението на дейността си: Футбол, баскетбол, ръгби, хандбал ... Накратко, повечето спортове, които включват експлозивно бягане (спринтове), тренират подбедриците си. Ако целта ви е да увеличите представянето си в някой от тези спортове, трябва да имате предвид това, за да можете да съставите своя тренировъчен план, тъй като много хора погрешно вярват, че квадрицепсите са отговорни за създаването на тази сила по време на състезанието, но истината е това това е вашата задна верига, която върши по-голямата част от работата.

Ако, от друга страна, сте културист или тренирате за чиста естетика, подколенните сухожилия също играят основна роля, ако искате да имате балансирани крака. По-голямата част от времето, подколенните сухожилия са недооценена група във всяка рутинна зала. Обикновено рутината на краката изглежда така: клякам (обикновено мулти мощност и спускане на две ръце), натискане (с използване на всички дискове на фитнеса и почти преместване на тежестта) и за завършване на някои удължавания на квадрицепса и някои бедрени къдрици (отговаряне на съобщения в WhatsApp и вземане на # Снимка за деня, която не е подходяща).

Както можете да видите, освен че е рутина, обречена на провал, не толкова заради самата рутина, но заради начина, по който се изпълнява, можете да видите, че няма много акцент върху подколенните сухожилия. Не ме тълкувайте, не казвам, че е погрешно, всичко ще зависи от вашите цели, Но ако наистина искате да развиете своите подколенни сухожилия, тази "класическа" рутина няма да ви свърши работа. Да се ​​разработи подходяща програма за подколенните сухожилия, трябва да ги обучаваме според техните функции и възможности.

Бедро, анатомия и функции

Подколенните сухожилия са съставени от 3 мускула:

  • Бицепс феморис
  • Полумембранозният мускул
  • Полусухожилният мускул
Semitendinosus Biceps Бедрото Semimembranosus

Бицепсът на бедрената кост (както подсказва името му) се състои от 2 глави: Късата глава и дългата глава. И двамата формират този мускул, но не са еднакви. Късата глава е моноартикуларна, тъй като пресича само една става (коляно) докато дългата глава пресича коляното и бедрото. Тогава тези мускули са коленни флексори и тазобедрени екстензори, така че всички упражнения, които включват тези действия, ще активират подколенните сухожилия.

За да се създаде оптимална програма, която набляга на сухожилията, трябва да се вземат предвид следните ключове:

  • Основните му функции са огънете коляното и удължете бедрото
  • Еволюционно, бедрената са предназначени за скорост, така че те имат по-висок компонент на бързи мускулни влакна

Как да тренирате подбедриците

Обикновено по време на удължаване на тазобедрената става, подколенните сухожилия не работят сами тъй като седалището и долната част на гърба (гръбначни еректори) също ще бъдат включени, тъй като докато гръбначните еректори стабилизират гръбначния стълб, задните части и подколенните сухожилия движат бедрата. Както вече прочетохте, дългата глава на бицепса на фемориса се грижи за удължаването на тазобедрената става и огъването на коляното, но и двете функции не могат да се изпълняват едновременно, ако се опитате да го направите, подколенните сухожилия няма да получат работата достатъчно. В допълнение, подколенните сухожилия имат мажоритарен състав от бързи влакна, докато глутеусите и гръбначните еректори нямат, така че те изискват различни видове обучение.

Това означава, че по време на упражнения, които включват удължаване на бедрото като мъртва тяга, колкото повече сгъвате колене, толкова повече ангажирате глутеуса вместо подколенните сухожилия Напротив, ако използвате само упражнения, които включват флексия на коляното (извиване на бедрената кост), вие също няма да тренирате напълно подколенните сухожилия.

Упражнения за удължаване на тазобедрената става

Мъртви тежести

Има много вариации на мъртвата тяга, които ще активират различни мускулни групи в по-голяма или по-малка степен. Ако това, което искаме, е максимално участие на подколенните сухожилия, основно трябва да се съсредоточим върху 2:

  • Румънски мъртва тяга
  • Мъртва тяга на схванатия крак

Противно на това, което мислят много хора, те са различни упражнения. При румънския мъртва тяга коленете са леко свити и щангата е в непрекъснат контакт с тялото (щангата се спуска по бедрата и част от пищялите ви). Това би бил правилният начин за извършване на румънски мъртва тяга: Трябва да знаете, че това Това не е упражнение, при което искате да загубите колкото е възможно повече, целта му е да разтегне и свие подколенните сухожилия, независимо от обхвата на движение, което ще бъде доста лично в зависимост от вашата гъвкавост. Румънският трик с мъртва тяга е съсредоточете се върху придвижването на бедрата назад, вместо да спускате летвата. Не става въпрос за дълбочина, а за стимулация.

Неправилна румънска техника на мъртва тяга

Междувременно вдигането на коравите крака е различно упражнение. В, коленете не се извиват, но остават заключени и лентата ще бъде отделена от краката ни. Дълбочината на това упражнение също ще бъде много лична, но хората с малка гъвкавост трудно ще го изпълнят правилно. Защо и защо поставя повече стрес върху гръбначните еректори (тъй като щангата е най-отдалечена от нашето тяло) Харесвам по-добре румънската мъртва тяга, но и двамата ще свършат добра работа с вашите подколенни сухожилия.

Всъщност мъртвата тяга с твърди крака не се препоръчва като цяло, тъй като техниката му е сложна и е необходима голяма гъвкавост, за да се постави стрес върху подколенните сухожилия.

Мъртва тяга на корави крака

Мъртвата тяга е много подходящо упражнение, за да добавите използването на презрамки или дръжки.

Здравейте

Това е доста техническо упражнение, с което постига се много добро удължаване на тазобедрената става,

като наблягате много не само на подколенните сухожилия, но и на цялата ви задна верига. Проблемът е в това има доста стръмна крива на обучение, тъй като е доста сложна. Освен това се изисква доста добро удължаване на гръдния кош, така че упражнението да активира подходящите мускули

Тяга на тазобедрената става

Страхотно упражнение за цялата задна верига (въпреки че и четирите кадри се активират). Може да се направи и едностранно, което го прави по-взискателен.

Тягата на тазобедрената става е упражнение, което обикновено свързваме с работата на глутеуса, но истината е, че има повече активиране в подколенните сухожилия, отколкото в глутеуса, въпреки че и двамата получават много работа.

Упражнения за огъване на коленете

Легнало бедрено извиване

Това упражнение не изисква много презентация, тъй като е устройство, което ще намерите в повечето търговски зали. За да изпълните това упражнение, трябва да сте сигурни, че бедрата са неподвижни, за да изолирате напълно бедрената кост и да не отклонявате усилията към екстензорната функция, която сме виждали преди.

Може да сте виждали и други подобни машини, които ви позволяват да извършвате флексия на коляното изправено или дори седнало, но в крайна сметка движението е същото.

Съвет: Когато правите навиване на подколенното сухожилие, дръжте пръстите на краката си в неутрално положение, нито гледайте надолу, нито гледайте нагоре. Причината е, че има друг мускул, който също пресича коляното, а това е гастрокнемиусът (мускул, който съставлява прасеца), така че когато извършвате прекомерно огъване или разгъване на глезена, вие ще го активирате и това не е това което търсите в това упражнение.

Glute-Ham Raise

Това е едно от най-добрите упражнения за вашите подколенни сухожилия. Всъщност в това проучване бяха сравнени електромиографското активиране на повишаването на глуте-шунка, извиването на бедрената кост, румънското мъртва тяга и доброто утро. Резултатите показаха как повишаването на глуте-шун и румънското мъртва тяга предизвика значително повече активиране отколкото другите две.

Проблемът е, че тази машина не е лесно да се намери в конвенционалните фитнес зали, но за щастие има и други алтернативи за това упражнение.

Други упражнения

В допълнение към тези, които вече сме виждали, има и други упражнения, които също ще допринесат за разработването на стоманени подколенни сухожилия.

Клякам: Тъй като клякането (особено задният клек) включва удължаване на бедрото, подколенните сухожилия ще получат много работа от това движение.

Преса за крака: Подобно на много други упражнения, пресата може да натоварва различни мускули в зависимост от начина на изпълнение на движението. Ако искате да наблегнете на бедрената кост, поставете краката си доста над платформата и възможно най-отворени (каквото и да позволява платформата на машината) и ако, напротив, искате да тренирате повече квадрицепсите си, поставете краката си по-ниско и затворен.

Крачки: Това е упражнение, което ще ви накара да развиете много добри подколенни сухожилия Въпреки че съчетава удължаване на тазобедрената става и огъване на коляното, което, както четохте преди, правенето САМО на този вид упражнения не води до оптимална тренировка. Но вече видяхме много други упражнения, с които можете да комбинирате крачките.

Издърпване на багажника: По принцип това е мъртва тяга с по-нисък обхват на пътуване. Той ще активира цялата задна верига, но с предимството, че може да се справи с по-голямо тегло поради по-малкия обхват на движение.

Олимпийски движения: Всички варианти на почистване и грабване ще активират подколенните сухожилия, тъй като всички олимпийски движения изискват т. Нар. „Тройно удължаване“ (удължаване на глезена, коляното и бедрата). Проблемът е в това те са много технически упражнения и трудно се усвояват, особено ако вашият треньор не е лично с вас. Ето защо обикновено не ги препоръчвам на никого в моята треньорска програма.

Край нагоре

Това са любимите ми упражнения за развиване на сухожилията. Никога не забравяйте тренировките си, тъй като развитието на тези мускули е много важно, тъй като те ще дадат на физиката ви по-балансиран и по-естетичен вид, особено от странична гледна точка.

За да включите тези упражнения в тренировката си, трябва да знаете, че бързите влакна реагират много добре на тренировката, като влияят на негативната фаза (ексцентрична), тежката работа и експлозивната работа, така че това трябва да е начинът, по който ще работите на бедрата си, очевидно адаптирайки тези техники към естеството на упражнението.