реален

Реших да обясня този метод след останалите, тъй като той е „задължителен“. Независимо от метода, който сте избрали за изчисляване на дневната консумация на калории, с метода, който ще обясня по-долу, ще можете да знаете точно колко калории консумирате дневно. Затова сравнете реалността си с препоръчаното от формулите на другите методи.

Напомням ви, че тялото ви трябва да има метаболизъм, адаптиран към вашата реалност и това може да генерира дневна консумация на калории, която е много различна от теоретичния резултат от формулите. Което не означава, че формулите са грешни, а по-скоро, че те показват „базова линия“, към която постепенно трябва да се приближим. Поради тази причина е важно да направите сравнение с това, което наистина изгаряте, и да направите съответните модификации.

Например, ако в продължение на цяла година консумирате около 1300 Kcal на ден, разделени само на две порции, вероятно ще имате бавен метаболизъм поради ниското количество калории. Ако по формула получите, че трябва да консумирате 2200 Kcal и правите тази промяна от един ден на следващия, вероятно ще натрупате мазнини поради бавния си метаболизъм и рязкото увеличаване на калориите. Ако, от друга страна, сте консумирали много храна и правите драстична промяна, причинявайки много голям калориен дефицит, за кратко време ще имате много бавен метаболизъм, което ще ви накара да изгорите по-малко мазнини.

Стратегията, която да вземете тук, Това ще увеличава или намалява калориите (според случая) постепенно, седмица след седмица. Добра стойност за тази промяна е 100 до 200 Kcal на ден. Например, ако в момента консумирате 1300 Kcal и трябва да консумирате 2200 Kcal (според формулата), през първата седмица трябва да започнете да увеличавате калориите си със 150 Kcal, като по този начин консумирате 1450 Kcal на ден (за този пример!), По време на втората седмица се увеличава до 1600 Kcal дневно и т.н. По този начин постепенно достигнете 2200 Kcal, което би било вашият „идеал“ по формула.

Е, как да разберете какво всъщност консумирате?:

Действителният метод за преброяване на калориите ви

Това, което ще направите е запишете си ВСИЧКО, което ядете ежедневно поне цяла седмица. Трябва да бъдете възможно най-подробни, като посочите: името на храната, количеството, нейните калории и, ако можете, количеството протеини, мазнини и въглехидрати, съдържащи се в нея. Ако искате да отидете по-далеч и сте търпеливи, можете да правите тази сметка за цял месец, в допълнение към записването на други видове съдържание като минерали и витамини на всяка храна.

Трябва да имате предвид, че не ви казвам да извършвате тази сметка въз основа на специална диета, а напротив, трябва да преброите консумираните калории от нормалната си диета (независимо дали е добра или лоша). В идеалния случай това трябва да е диета, която сте поддържали през последния период, тъй като тялото ви ще е свикнало с тези навици и трябва да открием на колко дневни калории те са еквивалентни.

Когато разполагате с информация за цял период, това, което ще направите, е да получавате средна дневна стойност на всички калории. Добавяне на общите калории на ден, след това добавяне на стойността за всеки ден и накрая разделяне на общото количество на броя дни, които сте следили.

  • Записвате какво сте яли за цяла седмица.
  • Общите суми на ден бяха: понеделник 2131 Kcal, вторник 2407 Kcal, сряда 2013 Kcal, четвъртък 2360 Kcal, петък 2823 Kcal, събота 2550 Kcal и неделя 2759 Kcal.
  • Тогава сборът от всички дни е: 17043 Kcal.
  • Накрая разделяме тази цифра на седем: 17043 Kcal/7.
  • Средните дневни калории са 2435 Kcal.

Тази средна стойност се получава именно поради това, което съм ти повтарял много пъти: тялото не функционира като точна машина. Дори ако ядете и извършвате абсолютно една и съща дейност всеки ден по едно и също време, тялото ви все още се адаптира и променя метаболизма си. Но все пак тази цифра ще бъде много по-реалистична от теоретичната стойност. Освен това можете да направите малък анализ: в примера можем да видим, че през уикенда са били консумирани много повече калории, отколкото през седмицата, което не би било много добро и би могло да бъде коригирано.

Ако не сте много свикнали да следите калориите си, първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да разглеждате етикетите на продуктите. Всеки продукт (по закон, поне в много страни), трябва да има хранителна информация. Не забравяйте, че имам тази статия, в която уча да чета етикетите с хранителна информация.