Яйца, мляко, бисквитки. и дори маслини и крем, обогатени с Омега 3. Със сигурност ще намерите много продукти в супермаркета с този етикет, който подчертава неговите ползи за нашето здраве. Но дали наистина знаем какво Омега 3 и къде да ги намеря? „The Омега 3 са ненаситени мастни киселини, които трябва да се включи чрез диета, тъй като тялото не е в състояние да ги синтезира. Те се намират особено в синя риба и масла от растителен произход ", отговаря Мария Санчес Марото, Zagros Sports диетолог-диетолог.

грижите

Консумирането им е от съществено значение, тъй като те предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, като намаляват кръвните триглицериди и кръвното налягане. "Те също имат противовъзпалителен ефект и могат да помогнат за предотвратяване на депресия, тъй като има доказателства за връзка между дефицита на мастни киселини и тази патология", добавя Санчес Марото.

Сред храните, които съдържат мастни киселини Омега 3 са риба и водорасли, на орехи, на рапица, на спално бельо, на соя и различните растителни масла. Експертът препоръчва дневен прием от 0,5% от общата дневна енергия или между 1,6 и 1,2 грама Омега 3 всеки ден. В случай на бременни и кърмещи жени се препоръчва по-висока консумация, тъй като тези мастни киселини играят ключова роля в развитието на нервната система на бебето. „Различни проучвания показват по-добри резултати при тестовете за внимание при бебета, чиито майки са приемали Омега 3 по време на бременност“, казва диетологът.

Санчес Марото признава, че включването на тези мастни киселини в диетата често поражда съмнения. "Много хора ме питат дали е необходимо да се консумират храни, обогатени с Омега 3, или е достатъчно да се приема редовно зехтин или да се консумира редовно сьомга." Това са най-честите съмнения:

    Дава ли зехтинът всичко необходимо за Омега 3? Не, въпреки че съдържа Омега 3, не маслото е с най-висок дял на тези мастни киселини. Растителните масла, като соя или рапица, са най-богати на здравословни мазнини.

Рецепти, богати на Омега 3

„С храни с най-висока концентрация на здравословни мастни киселини можем да създадем богато и здравословно меню“, казва Санчес Марото. Диетологът предлага например меню от две ястия и перфектен десерт, който да ни „накисне“ в Омега 3.

Печена сьомга в папилот със зеленчуци

Папилотът се състои от готвене на храна, увита почти херметично във фурната. Като съставки за 4 човека се нуждаем от:

  • 4 филета сьомга, около 200 грама всяко
  • 1 тиквичка
  • 2 моркова
  • 2 праз
  • 8 супени лъжици бяло вино
  • Подправки на вкус
  • Зехтин и сол

Измиваме, обелваме и нарязваме зеленчуците на много тънки филийки. Всяко филе от сьомга се увива със зеленчуково гнездо в алуминиево фолио или пергаментова хартия, възможно най-плътно. Готвим го във фурната за 15 минути и ще бъде готово за сервиране.

Салата от ориз и чиа

Един добър начин да включим семена в нашата диета е чрез салати. И още сега, когато топлината идва и те искат още.

  • 3 чаши кафяв ориз
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • 3 скилидки чесън
  • Сол
  • Розмарин
  • Риган
  • лют червен пипер
  • Половин чаша семена от чиа
  • 1 тиквичка, нарязана на тънки филийки
  • 1 накълцан домат

Докато готвим ориза, смесваме останалите съставки в купа и го разбъркваме добре. След това добавяме ориза, разбъркваме го и го оставяме да се охлади. Много лесна и бърза рецепта, с която да се погрижим за себе си.

Торта с ядки, стафиди и шоколад

Можем да приготвим и здравословни десерти, които ни осигуряват основни хранителни вещества. За тази торта ще ни трябват:

  • 4 яйца
  • 3 чаши пълнозърнесто брашно
  • 2 чаши пълнозърнеста захар или еквивалент в агаве сироп
  • 1 чаша слънчогледово олио
  • 1 чаша мляко
  • 1 пакетче мая
  • Ядки и стафиди без семена
  • 500 грама черен шоколад

Разбиваме яйцата заедно със захарта, докато тестото стане хомогенно. Добавете олиото, млякото, маята и брашното и разбийте добре. Към сместа добавяме орехите, стафидите и нарязания шоколад. Поставяме го във форма и го готвим във фурната за около 30 минути на 180 градуса.