В тази статия предлагаме предизвикателството да увеличите дела на растителните протеини във вашата диета, за да се грижите за здравето си и да генерирате по-малко отпадъци, като се вземат предвид критериите за устойчивост и енергоспестяване. Тези рецепти с растителен протеин са много лесни и много вкусни.
В предишните ни статии предложих други предизвикателства, за да направите вашата диета екологична и да намалите екологичния си отпечатък, подобрявайки здравето на планетата: нулево предизвикателство за отпадъци, как да направите еко-интелигентна покупка и предизвикателството да направят вашите понеделници зелени.
По този повод предлагам да увеличите присъствието във вашата диета на растителни протеини като бобови растения, също през лятото и да опитате други рецепти с растителен протеин на основата на водорасли, киноа или просо.
Ползи от консумацията на повече рецепти с растителен протеин
Намаляване на парниковите газове
18% от емисиите на парникови газове се генерират от глобална животновъдна дейност. Това включва емисиите, произведени от обезлесяването на горите за производство на зърнени и фуражни култури за хранене на животни, чревни емисии от говеда и консумацията на енергия, произведена от съхранението (хладилници или фризери) и разпределението на месото, докато стигнете до къщата си.
Намаляване на консумацията на вода
Освен това трябва да се вземе предвид водният отпечатък, т.е. консумацията на вода за производство на храна:
- 1 чаша кафе 132 л
- 1 кг ябълки 822 л
- 1 кг ориз 2.497 л
- 1 кг сирене 3.178 л
- 1 кг пиле 4300 л
- 1 кг свинско месо 5988 л
- 1 кг агне 10 412 л
- 1 кг телешко месо 15 415 л
- 1 кг шоколад 17 196 L
Как мога да спестя вода с диетата си
- Подготовка на повече рецепти с растителен протеин, тъй като за производството на 1 кг месо е необходимо много повече вода, отколкото за производство на кг растителна храна. Продължете и направете понеделника си зелен!
- Избягвайте да губите храна, тъй като за производството на храна се изразходва повече вода, отколкото във водата, която пием.
- Насърчете семейството и приятелите си да опитат тези рецепти с растителни протеини, не забравяйте, че с много малко правите много!
Намаляване на консумацията на енергия
Според Института за диверсификация и спестяване на енергия (IDAE) една пета от цялото потребление на енергия в страната се консумира в испански домове, а в домовете помещението, което консумира най-много, е кухнята.
Идеи за ефективно използване на енергията, преди, по време и след готвене
Рецепти с растителен протеин ви позволяват да включите прости процедури, които ще ви помогнат да намалите сметката си за енергия:
- Използвайте съдове, пригодени за вашата кухня, така че огънят да не е по-голям от тигана.
- Използвайте тенджера под налягане, отнема по-малко време за готвене и може да спести до 50% енергия.
- Покрийте саксиите, за да използвате 25% по-малко енергия.
- Той използва микровълновата печка повече, консумира много енергия, но се компенсира от скоростта си.
- Не отваряйте фурната, защото всеки път, когато го правите, губите 30-45 градуса. Изключете го 10 минути преди да се възползвате от остатъчната топлина и се опитайте да го използвате, за да приготвите няколко неща едновременно.
- Не размразявайте с гореща вода, не забравяйте да извадите храната от фризера с необходимото време.
- Направете рецепти за употреба, с остатъците.
Рецепти с растителен протеин, намаляват екологичния отпечатък
За да бъдете по-уважителни към околната среда, трябва да консумирате сезонни продукти, те също са в най-добрия момент на зреене и цена, така че вашите рецепти с растителен протеин ще имат най-добрите хранителни вещества.
Наличието на всички видове плодове и зеленчуци през цялата година генерира големи разходи за енергия. Избягвайте километрични храни и яжте храни наблизо, за да стимулирате местното селскостопанско биологично разнообразие.
Разнообразието от зеленчукови ястия с отлично протеиново качество може да бъде толкова широко, колкото ви позволява въображението и желанието да опитате нови ястия.
- Бобови растения + пълнозърнести храни: леща с ориз, боб с тестени изделия или хляб, кус-кус с нахут и зеленчуци, нахут с елда, спагети с грах, мексикански тортили с пълнеж от боб, соя със зеленчуци и ориз, зеленчукови нахути с филия хляб и др.
- Бобови растения + ядки и семена: нахут с кедрови ядки, салата от леща с орехи, хумус или пастет от нахут (нахут, натрошен със сусам и подправки).
- Пълнозърнести храни (ориз или овесени ядки) + зеленчукови напитки (соя или овесени ядки).
- Ядки и семена + зеленчукови напитки (овесени ядки или ориз).
- Ядки и семена + пълнозърнести храни: оризова салата със сушени плодове или тестени изделия и ядки.
Ето няколко рецепти с растителен протеин за 4 души, защото заедно можем да подобрим здравето на земята и да оставим по-добро наследство за нашите деца. Горе главата!
Супа от киноа със зеленчуци и авокадо
Състав:
- 1 1/2 L вода
- 1 голяма чаша киноа
- 1 глава лук
- 1 зрял домат
- 1 морков
- 1 клон целина с листа
- 1 авокадо
- 2 скилидки чесън
- 1 щипка бял пипер
- 1 щипка червен пипер
- Екстра върджин зехтин
- едра сол
подготовка:
Нарежете лука и чесъна и ги запържете в тиган с олиото и малко груба сол. Когато станат златисти, добавете моркова в жулиен и домата и целината, нарязани на парчета, оставете да се сварят малко. Добавете червения пипер, сладък или пикантен (на вкус) и белия пипер, разбъркайте всичко добре. Добавете киноата и водата и варете 15 минути или докато киноата свърши. Нарежете авокадото на хапки и ги добавете последно във всяка чиния.
Карфио карри с див лук
Състав:
- 1/2 голям карфиол
- 1 супена лъжица къри
- 1 скилидка чесън
- 1 чаена лъжичка червен пипер
- 1 щипка бял пипер
- 1 малко кайен (по избор)
- 1 малък лук
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- Сол
подготовка:
Загрейте фурната до 180 ° C, обелете и смилайте чесъна, резервирайте. Измийте и подсушете карфиола, като го разделите на цветя. В купа смесете останалите съставки, разбъркайте, така че да се смесят добре. Добавете чесъна и карфиола, разбъркайте, така че да се импрегнират и го сложете в съд за печене, оставете да се готви за около 20 минути. Това е една от рецептите с растителен протеин, която можете да използвате като гарнитура.
Такас с тофу с пико де гало и гуакамоле
Състав:
- 12 малки царевични тортили
- 400 г тофу
- 2 средни домата
- Няколко филийки халапеньо
- 1 червен лук
- Cilantro
- 1 авокадо
- 1 вар
- Екстра върджин зехтин
- Сол
- бял пипер
подготовка:
Извадете тофуто от съда, изхвърлете излишната течност и го изсушете с кухненска хартия. Можете да го нарежете на кубчета, филийки или да го накъсате, както искате. Резервирайте го. За да приготвите гуакамоле, обелете авокадото, извадете семето, намачкайте го с вилица и добавете малко сол, бял пипер и пръскане на сок от лайм, за да не потъмнее, резервирайте. Нарежете доматите и лука на малки квадратчета, нарежете кориандрата и халапеньото (те са пикантни, по желание), резервирайте. В тиган сложете малко олио, задушете тофуто до златисто кафяво. Сглобете тако.
Нахут с рататуй
Състав:
- 200 г нахут
- 1 патладжан
- 1 чушка
- 1 тиквичка
- 1 глава лук
- 4 супени лъжици доматен сос
- 2 скилидки чесън
- Сол, бял пипер
- Екстра върджин зехтин
подготовка:
Накиснете нахута предния ден. Поставете ги в тенджера със студена вода и сол, водата трябва да ги покрие добре. В зависимост от нахута, те могат да отнемат до два часа, за да готвят. Междувременно нарежете всички зеленчуци на малки кубчета, а тиквичките на филийки. Поставете тиган със струйка масло и започнете да добавяте зеленчуците, първо лука и чушката, когато патладжанът и тиквичките са златисти. Разбъркайте, оставете ги да се сварят малко и добавете доматения сос и сол и черен пипер. Добавете нахута. Това е една от рецептите с растителен протеин, която можете да ядете както топла, така и студена.
Рецепти с растителен протеин на основата на сейтан
- Шишчета Seitan
- Яхния от Сейтан и портокал
- Швейцарска манголд и яхния от Сейтан
- Сейтан в зелен сос
Ако тази публикация ви е харесала ОСТАВЕТЕ КОМЕНТАР, ние се радваме да разговаряме с вас и да обменяме идеи.
Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети.
- Растителен протеин Испанско дружество по диететика и хранителни науки (S
- Какво въздействие би имало преминаването към диета с повече растителни протеини има Агродигитал
- Оризов протеин Ползи и свойства на този растителен протеин Super Nutrition
- Намалете въглехидратите, когато сте вегетариански 25 високо протеинови рецепти
- Растителен протеин Къде се намира и какви храни да се ядат