В днешната статия бих искал да говоря за рефери.
Въпреки факта, че много хора вече знаят какво е това и следователно това няма да им дойде отново, много други не знаят за неговото съществуване и е истински срам, така че тази статия ще бъде полезна за познаването на тази техника толкова широко използвани.
В тази статия ще опитам:
- Какво е препоръчано и защо се използва
- Как се изпълнява справка
- Предимства и недостатъци
КАКВО Е ПОХРАНВАНЕ?
По принцип реферирането е определен период от време, който може да варира по продължителност от няколко часа до няколко дни, в който диетата се променя, за да консумира по-голямо количество калории, но главно чрез увеличаване на количеството въглехидрати и намаляване на приема на мазнини и, на второ място, протеин.
По принцип препоръчаното обикновено се използва по две причини, едната според мен е много по-важна от другата.
Първият е да се противодейства на някои от негативните ефекти, които периодът на калорични ограничения създава върху тялото ви. Особено ако е много агресивно ограничение.
Някои от тези адаптации обикновено са:
- Загуба на мускули
- Намаляване на лептин
- Повишен грелин
- Повишена чувствителност към инсулин в мастните клетки
- По-ниска скорост на метаболизма
- Намалено NEAT
- Намалена експресия на гени, които са отговорни за загубата на мазнини.
- Повишена експресия на гени, отговорни за липогенезата.
- Намален тестостерон
- Намалена термогенеза
- Увеличение в кортизол
- Намалена активност на щитовидната жлеза
- Повишена ефективност при митохондрии
- и т.н. ....
С други думи, когато тялото е било подложено на калорични ограничения за сезон (особено когато е тежко), то започва да създава определени адаптации на много нива, така че да харчим възможно най-малко и по този начин да компенсираме съществуващия калориен дефицит и връщане към баланс или хомеостаза.
С добре планираната препоръка можем да противодействаме, поне за миг, на няколко адаптации, които са създадени, за да направят фазата на дефиниция по-поносима.
Вторият вариант, и това е мястото, където препоръчва, според мен, е да се направи психологическа почивка от диетата. Отново, особено ако става дума за много тежка диета. Когато отидете на диета за известно време, гладът и гладът могат да започнат да се появяват. Както съм казвал много пъти, гладът е враг номер едно, който трябва да се победи, когато се спазва диета, така че ако можем да го избегнем възможно най-дълго, добре дошли.
Препоръчаната храна ще ни даде необходимата почивка, за да консумираме временно повече калории, да консумираме храни, които обикновено не можем да консумираме по време на диетата, да намалим глада и ще увеличи драстично спазването му. Това е мястото, където препоръчването е най-полезно. Това е инструмент за увеличаване на спазването на диетата. И нищожно нищо, трябва да добавя.
За да се разберем, refeed е много подобен на мамят или мамят, макар и много по-структуриран и по мое мнение много по-сложно да се обърка. С измамно ястие (и измамен ден) шансовете да съсипете няколко дни напредък се увеличават драстично.
Но да се върнем за момент към точка номер едно ....
Както споменах по-рано, refeed служи за противодействие на някои адаптации, които периодът на калорични ограничения предизвиква в тялото, но тези предимства са безкрайно преувеличени.
Например, вярно е, че когато сме на диета, лептинът се намалява. Лептинът е хормон, който:
- Стимулира производството на аноректици. Това са пептиди, потискащи апетита.
- Инхибира производството на орексигени. Те са антагонистични пептиди на предишните. Те стимулират апетита.
- Увеличава количеството калории, изразходвани от нашия метаболизъм
- Увеличете телесната ни топлина, за да изразходвате повече енергия.
- Увеличете липолизата
Следователно, намаляването на лептина не е нещо, което ни интересува, защото ще увеличи глада, метаболизма ни ще намалее, телесната топлина ще намалее и синтезът на мазнини ще се увеличи. Не добре.
Когато консумираме голямо количество въглехидрати през много специфичен период от време, има повишаване на нивата на лептин и увеличаване на енергийните разходи. Нещо подобно се случва и с хормона Т3, който се увеличава с висока консумация на въглехидрати.
Това е страхотно, но основният проблем е, че тези увеличения са наблюдавани при повторни подавания с продължителност от няколко дни и въпреки това има само 20-30% увеличение на нивата на лептин и 5-10% увеличение на енергийните разходи.
Преведено в цифри, при човек, който харчи 2500 kcal на ден, бихме говорили за увеличение от 125-250kcal. Увеличението е много скромно. И това увеличение на калорийните разходи се дължи главно на факта, че консумираме повече въглехидрати и за обработката им е необходима енергия. Така че увеличаването на калорийните разходи наистина се дължи на това, на топлинния ефект на тези хидрати.
И да не забравяме, че лептинът се регулира главно от енергийния баланс, така че дори да се увеличи с 30% по време на краткия период на консумация на въглехидрати, когато реферирането приключи и нивата на лептин отново спаднат. Така че трябва да го видите в перспектива и да видите, че метаболитните ползи от рефедирането са много умерени и преди всичко временни.
Същото важи и за нивата на гликоген ...
Когато имаме период, в който консумираме много въглехидрати, има свръхкомпенсация на мускулния гликоген, който ще се напълни и ще се почувстваме по-сити, с повече енергия и по-плътни. Особено защото помним, че всеки грам гликоген задържа 3-4 грама вода, така че е много лесно в реферирането да спечелите няколко килограма на скалата за 2-3 дни.
Но това отново е временно, тъй като когато се върнем към обичайната диета, нивата на гликоген отново ще намалят. това трябва да се вземе предвид.
КАК СЕ ИЗПЪЛНЯВА ПОТРЕБЛЕНИЕТО?
След като видяхте какво е препоръчаното и какви предимства предлага, сега е време да обясним как се прави.
Методологията, която прилагаме за препоръчване, зависи много от продължителността му, а продължителността й зависи от своя страна от точката, в която се намираме. Също така ще видим, че тяхната честота зависи много от точката, в която се намираме, и от количеството упражнения, които правим.
Тоест хората с висок процент на мазнини с ниско ниво на активност ще се нуждаят от много точна препоръка (или нито една директно) и колкото по-нисък е процентът на мазнини и колкото по-голямо е количеството на упражнението, толкова по-висока е честотата. чрез препоръчани.
Също така е важно да спомена това, което съм коментирал по време на статията, и това е, че агресивността на предложения дефицит също ще бъде фактор, който трябва да се вземе предвид. Колкото по-агресивен е той, толкова по-често ще трябва да прилагаме справка.
Лично аз мисля, че най-добрият начин да се определи как да се подава е да се експериментира и да се намери най-добрият начин за всеки един. Вярно е, че има „насоки“, но в крайна сметка се налага индивидуализация.
Като отправна точка бих започнал, както следва, и след това да преценя:
- Подавайте на всеки 10-14 дни, ако имате мазнини от 8-14%. (18-24% при жените) Ако имате% по-голям от 15 (25 при жените), аз не бих препоръчал лично. Ако е по-малко от 8, може би на всеки 5-7 дни е необходимо.
- Бих добавил 20% калориен излишък към калориите за поддръжка. Така че този ден ще консумирате повече калории от нормалното. Това вече го искаме.
- За да задам макронутриентите, бих го сложил, както следва. Между 1,5 и 1,8 грама протеин на кг телесно тегло. Минималното количество мазнини (не трябва да надвишава 30 грама този ден). Останалото, въглехидрати.
ЗАБЕЛЕЖКА: По анекдотичен начин ще кажа, че фруктозата не изглежда добър съюзник, за да има добри резултати при хранене, така че е препоръчително да я ограничите за този конкретен ден. Същото важи и за захарта. Изключително вкусните и не много засищащи храни могат да доведат до проблеми с контрола и лесно да надхвърлят ограничението на калориите, така че е по-добре да продължите умерено.
БЕЛЕЖКА 2: Вероятно ще получите много голямо количество въглехидрати. Нормално е, не се притеснявайте и се наслаждавайте.
ПРЕДИМСТВО
Предимствата на refeed са, както вече споменах, предимно психологически.
Извършването на период на висок прием на въглехидрати може да означава значителна почивка от диетата и да облекчи психологическите симптоми на ограничаване на калориите, увеличавайки спазването на диетата.
Също така увеличаването на мускулния гликоген може да бъде интересно, тъй като много хора забелязват повишаване на тяхната производителност и подобряване на външния вид. Неща, които не са тривиални.
НЕДОСТАТЪЦИ
Отделно от това, което вече писах за краткостта на неговите предимства и намалената му значимост, преди всичко да коментирам, че при някои хора изстрелът дава обратен ефект и в крайна сметка те развиват отрицателни връзки с препоръките. Те ядат много вкусни храни за хранене и в крайна сметка ги жадуват през цялата седмица, а когато дойде време, е лесно да се изгубите и да загубите контрол.
Особено когато сте с много ниско съдържание на мазнини. В крайна сметка се случва нещо подобно, както при мамините ястия, което е много лесно да се саботира седмица напредък с лошо планирано рефериране или да излезе извън контрол. При много хора препоръчването в крайна сметка е оправдание за пропускане на диетата и изпращане на самоконтрол на разходка.
Има и други хора, които търсят оправданието за препоръчване за увеличаване на метаболизма, когато имат 19% телесни мазнини и са на диета от 3 дни. Това не е препоръка, това е липса на дисциплина.
ЗАВЪРШВАНЕ
- Реферите са периоди на лек калориен излишък и високо съдържание на въглехидрати, отглеждани периодично в рамките на етап на ограничаване на калориите.
- Продължителността и честотата му ще зависят от няколко фактора, особено процента на телесните мазнини, времето, необходимо за диета, текущото ниво на активност, агресивността на дефицита и др.
- Метаболитните ползи от препоръчаното хранене са скромни и преди всичко временни. Лептинът се увеличава, метаболизмът се увеличава и t3 се увеличава, но по много умерен начин и се противодейства чрез връщане към калориен дефицит.
- Основното предимство на реферирането се крие в психологическата полза. Нарушаването на диетата и консумирането на повече калории е мястото, където рефедира лъчите.
- За да направите добър референт, трябва да приложите самоконтрол и най-вече да повдигнете добре етапа на дефиниция без прекомерни лишения или нелепи калориен дефицит, така че импулсите ни да не се обърнат срещу нас. По този начин спазването на диетата ще бъде максимално.
Ако ви е харесало, какво мислите, ако се абонирате?
Преди да завърша публикацията, бих искал да ви кажа, че не забравяйте да ме следвате в моите социални мрежи, тъй като съм много активен в тях и качвам много съдържание.
Също така искам да се възползвам от тази възможност, за да си спомня, че въпреки цялата безплатна информация, която качвам, имам секция за консултации и секция за консултации. Можете да видите цялата информация в секциите по-долу.