Тъй като трябва да подготвите тялото си преди това, да го поддържате по време и да го възстановявате в края на заниманията с любимия спорт.

резултатите

Да, времето, когато ядете, влияе на вашето резултати във фитнеса, преди, по време и след тренировка.

Нека поговорим за „Време за хранителни вещества".

Много сте чели за какво трябва да ядете преди, по време и след тренировка и изглежда всеки ви дава вълшебни рецепти, за да можете да приготвите най-добрите ястия, които ще ви хранят на всеки етап от процеса. Тази тема е концептуализирана от 70-те или 80-те години, но през 2004 г. в книгата „Време за хранителни веществаЕкспертите Д-р Джон Айви и колегата му Д-р Портман, Те предложиха, че адекватната комбинация от хранителни вещества в идеалния момент може да активира всички мускулни механизми и по този начин да увеличи чистата маса и следователно да подобри представянето и силата в спорта. Но какво казва науката? Всъщност как каза подзаглавието на тази книга Това ли е бъдещето на Спортно хранене?

Одобрява ли науката?

Е, всичко сочи към да, тъй като Международно дружество за спортно хранене е изготвил две научни рецензии, една през 2008 г. (която между другото е била достъпна за консултация повече от 122 хиляди пъти.) и най-новата през 2017 г., където те заявяват, че време за снабдяване с хранителни вещества за здрави индивиди както вие очевидно, които тренират ежедневно, както и спортисти като вашия компас Канело Алварес (който има добра рутинна тренировка, която можете да имитирате) или Раул Хименес, те влияят върху производителността и състава на тялото. Но каква полза от правенето на толкова много упражнения, ако не можете резултати какво предлагате по отношение на мускулния тонус?

Ето защо тук обобщаваме основните точки от рецензията, публикувана през 2017 г.

"Натоварване с въглехидрати”. При упражнения за кардио и резистентност с умерен до висок интензитет (65-80% VO2 макс.) И обикновено над 60-90 мин. Въглехидратите са необходими за гориво, тъй като запасите от гликоген в черния дроб (80-100g) и скелетните мускули (300-400g) са склонни да намаляват. Принос за някой, който тренира редовно, би бил 5 до 12 g/kg/d, а за спортист 8 до 10 g/kg/d, което би представлявало 60 до 70% от общата енергия. Според литературата, ако ще се състезавате, трябва да дадете приоритет на тези аспекти часовете преди състезанието, за да увеличите максимално употребата на гликоген и ефективността си.

A упражнения с висока интензивност при влажни и горещи условия изисква повече въглехидрати и течности. Можете да консумирате 1,5 до 2 чаши 6 или 8% въглехидратен разтвор, за да замените течностите и да поддържате нивата на глюкозата. Помислете за това, когато упражнението ви надхвърля 70 минути.

A почти незабавен висок прием на въглехидрати Високият гликемичен индекс в края на упражнението (4 до 6 часа над 1,2 g/kg/h) може да помогне за стимулиране на напълняването на гликоген в мускула. Тук можете да сложите 3 до 8 mg/kg кофеин.

Увеличете tmb протеина (0,2 до 0,5 g/kg/h) до въглехидрати за повторен синтез на гликоген, възстановяване на мускулите, балансиране на хормоните и ускоряване на възстановяването.

В упражнение за издръжливост добра идея е да комбинирате протеини, въглехидрати и креатин, тъй като те могат да помогнат на мускулите да се адаптират по-лесно.

Ако правите повече от 8 часа упражнения седмично и трябва бързо да попълните резервите, яжте 8 до 12 g/kg въглехидрати през целия ден без колебание.

Сложете един протеин с добро качество (дози от 20 до 40 g), което включва 10 до 12 g незаменими аминокиселини за увеличаване на синтеза на протеин в мускулите ви, тъй като тази скорост остава висока и активна 3 до 4 часа след тренировка.

Ако ти рутината е интензивна можете да добавите и протеин по време на тренировка. Ако го комбинирате с въглехидрати, това може да ви помогне да се адаптирате по-добре. Трите ключови фактора в резултатите, когато се състезавате, ще бъдат: дневният ви прием на протеин, видът тренировка, която правите и последната доза протеин, която сте консумирали.

За много се говори идеалното време за консумация на протеин. В действителност моментът няма толкова голямо значение, но неговият принос е идеалният (1,4 до 2 g/kg/d).

Ако си заинтересован отслабнете, Препоръчва се да промените и увеличите честотата на приема на храна по този начин, което може да ви помогне да контролирате глада, апетита и ситостта. И ако го комбинирате с тренировъчен план, уау! какво да ти кажем.

Всяка стратегия, която насърчава промяната на разпространението на протеинова доза средно големи (0,25 до 0,4 g/kg/доза) на всеки 3 до 4 часа ще помогнат на мускулната хипертрофия.

Ако консумирате в рамките на 30 минути. преди лягане 30 до 40 g казеин, 30 g от протеин от суроватка и 33 g въглехидрати, ще ви помогнат да увеличите мускулната си маса и сила. А също и на следващия ден метаболизмът ви ще се активира сутрин.

Ако не само променяте времето на хранене, но също така и енергийния прием, Преди всичко, ако закуската стане по-енергична, а вечерята - повече протеини, ще получите по-добри резултати по отношение на свалените килограми, промени в телесния състав и като цяло в маркерите, за да останете здрави.