Ползите за здравето от яденето на риба

Здравословната и балансирана диета, която може да отчита положителни ефекти върху здравето, изисква голямо разнообразие от храни, включително риба. Всъщност за средиземноморската диета, при която се предвижда щедра консумация на зеленчуци, зеленчуци, плодове, зърнени храни като ориз и продукти, получени от зърнени култури (хляб и тестени изделия), ядки, бобови растения, млечни продукти и зехтин. съществено парче.

здравето

Рибите имат хранителни свойства, които ги превръщат в основни храни в това, което се счита за балансирана и здравословна диета. Те не само имат отлично качествени протеини, но и имат по-здравословен липиден профил в сравнение с други храни, богати на протеини, като месото. Освен това консумацията на риба, и по-специално на синя риба, може да подобри симптомите на някои заболявания и да допринесе за профилактиката на други, сред които се открояват сърдечно-съдовите заболявания.

Подходящ за здрави и болни хора

Хранителните свойства на рибите придават на тези храни полезни здравословни ефекти, така че приемът им, в рамките на здравословна и балансирана диета, представлява начин за предотвратяване на появата на някои заболявания. Безбройните видове риби, до които имате достъп, многобройните възможности, които тя предлага в кухнята, заедно с хранителните си характеристики, правят рибата важна храна в диетата и препоръчителна за всички възрасти и в различни физиологични етапи (детство, юношество, бременност, кърмене, зряла възраст и старост). Разбира се, добрият навик в диетата редува консумацията на риба с други протеинови храни от животински или растителен произход.

Нискокалорични

Калоричното съдържание на рибата е относително ниско и варира между 70-80 Kcal на 100 грама при постни риби и 120-200 Kcal на 100 грама в мазна или синя риба, така че те са добър вариант да бъдат част от диетата на хората с наднормено тегло. Това калорично съдържание обаче може да се увеличи в зависимост от начина на готвене. Например, ако бяла риба и следователно с ниско съдържание на мазнини, като хек се готви пържена или в тесто, нейното съдържание на мазнини и калории се увеличава; докато ако се готви във фурната, на скара или в микровълновата с малко масло, енергийният принос едва ли се увеличава.

По принцип мазната или мазна риба се готви печена или на скара, тъй като мазнината в месото им пречи да изсъхнат по време на използването на тези кулинарни техники. По този начин се получават вкусни и сочни риби, без да се увеличава енергийното им съдържание.

Основни хранителни вещества за растежа

Съдържанието на протеини в рибите и ракообразните е около 15-20%, въпреки че синята риба и ракообразните надвишават 20%. По същия начин, както това се случва с протеините, присъстващи в месото и яйцата, тези на рибите се считат за високобиологични, тъй като съдържат всички необходими аминокиселини, от които тялото се нуждае в адекватно количество и пропорция. Като се има предвид, че растежът и развитието на тялото, които се извършват през детството, юношеството, бременността и кърменето, изискват по-голям прием на протеини в сравнение с други етапи от живота, препоръчва се консумацията на риба да се редува с други протеинови източници от животински произход (месо, яйца и млечни продукти) и зеленчуци (бобови растения, зърнени храни и ядки).

Омега-3 мастните киселини играят важна роля по време на бременност, кърмене и детство, защото са част от клетъчните мембрани, нервната система и ретината, така че изискванията се увеличават. Плодът се нуждае от между 50 и 60 mg/ден от тези киселини през третия и последния триместър, период, в който те се натрупват в тъканите, особено в нервната система. При бременни жени омега-3 трябва да представляват до 2% от общата енергия в диетата, двойно повече от тази при небременните жени. Кърмещото бебе вече получава тези мастни киселини, тъй като кърмата ги съдържа по естествен път. Ако кърменето не е възможно, са разработени обогатени с омега-3 храни за кърмачета. Проучванията показват положителния ефект на тези мастни киселини върху умственото развитие на кърмачетата.

Наличие на калций

Поглъщането на риба, чиито бодли също се ядат, като малки или консервирани видове (сардини, аншоа.), Е източник на храна на калций, минерал, който се натрупва в скелетите на животните.

Функциите му са важни, тъй като калцият участва във формирането на костите и зъбите, в свиването на мускулите, в предаването на нервния импулс и в коагулацията на кръвта. Ако количеството калций в диетата не е достатъчно и този нисък прием се поддържа, може да възникне декалцификация на костите, което увеличава тяхната крехкост и увеличава риска от фрактури и развитие на остеопороза. Също така, ако липсата на калций се появи по време на детството или юношеството, растежът на костите може да бъде нарушен.

Съдържанието на калций в кутия сардини (изцеденото тегло е около 70 грама) е 210 милиграма, подобно на това, осигурено от чаша мляко (200 милилитра). Поради тази причина този вид риба е отличен източник на калций за тези, които по различни причини не включват достатъчно количество млечни продукти или други източници на калций (соя и производни, сусам, ядки, цитрусови плодове и др.) В диетата си; добре за здравословни проблеми, защото те не обичат или нямат навика да ги консумират.

Пример за съдържание на калций на 100 грама някои риби и миди е както следва: 300 милиграма в сардини; 210 милиграма аншоа; 128 милиграма в миди, хлебчета и подобни консервирани храни. Средното съдържание на калций в останалите риби и миди е около 30 милиграма.

Риба и гуша

Гуша е заболяване, характеризиращо се с необичаен растеж на щитовидната жлеза (разположен в долната част на шията), обикновено причинено от недостиг на йод в диетата. Щитовидната жлеза произвежда два хормона, тироксин и трийодтиронин, а йодът е от съществено значение за синтеза на тези хормони.

Рибите (предимно морски) и черупчестите месо представляват отличен хранителен източник за справяне с липсата на йод в определени райони. Те се превръщат в препоръчителни храни за региони, където има ендемична гуша, географски райони, където водите и почвите са с недостиг на йод и, като следствие, храни, получени на тяхната земя, както добре.

Освен това йодът има допълнително значение по време на бременност и детство. Дефицитът на този минерал в тези периоди може да повлияе на развитието и растежа на бебето. По време на бременността йодът е от съществено значение за правилното функциониране на щитовидните хормони, които се намесват в растежа на плода и развитието на мозъка му, наред с други функции. Следователно, йодният дефицит може да причини физическа и умствена изостаналост при новородени и нарушения в развитието при малки деца. Въпреки това, в райони, където липсва йод или в етапите на по-голямо изискване на този минерал, освен консумирането на риба и черупчести мекотели, е удобно да се замени обикновената сол с йодирана сол, което компенсира дефицита.

Най-богатите на йод риби и миди са: всички видове черупчести мешки, червен кефал, камбала, сьомга, осолена треска, консервиран тон или паламуд и миди от консерва.

Профилактика на заболяванията

Рибата има интересно съдържание на витамини. Той има различни витамини от група В, като В1, В2, В3 и В12, и мастноразтворими витамини, сред които се открояват витамин А, D и в по-малка степен Е, присъстващи главно в черния дроб на бялата риба и в месото от Блусът.

Витамините А и Е представляват голям хранителен интерес, тъй като имат антиоксидантно действие, т.е. те представляват защитен фактор срещу някои дегенеративни и сърдечно-съдови заболявания и рак.

Витамин D действа в червата, като насърчава усвояването на калций и фосфат. Той го прави и в бъбреците, като стимулира реабсорбцията на калций, като по този начин допринася за минерализацията на костите и зъбите.

Най-забележителната хранителна характеристика на състава на рибата обаче е съдържанието на мазнини. Благодарение на него мазните риби имат важни здравни свойства, свързани основно с профилактиката на сърдечно-съдови заболявания.

Рибата защитава сърцето и артериите

За разлика от други храни от животински произход, рибата съдържа полиненаситени мастни киселини в количества между 25% -45% в рибите, 40% -50% в ракообразните и 30% -45% в двучерупчестите (процентите се отнасят за общите мастни киселини). Сред тях са линолова киселина от семейството на омега-6 и EPA (ейкозапентаенова) и DHA (докозахексаенова) киселини от семейството на омега-3. Рибата съдържа също мононенаситени и в по-малка степен наситени мастни киселини.

Рибите и особено някои ракообразни (ракообразни, калмари и други подобни) имат значителни количества холестерол, разположени главно в мускулите, далака и особено в черния дроб. Тези храни обаче не повишават нивата на холестерола в кръвта, за разлика от други храни с високо съдържание на холестерол, благодарение на високия им дял на ненаситени мазнини.

Полиненаситените мастни киселини, по-специално омега-3, са отговорни за много от здравословните свойства на мазните риби. Всъщност те са свързани с профилактиката и лечението на сърдечно-съдови заболявания като миокарден инфаркт и инсулти.

В повечето случаи тези заболявания се появяват като последица от съществуването на атеросклероза, заболяване, при което мазнини (главно холестерол) се отлагат по стените на артериите, което води до намаляване на диаметъра им, губят еластичността и количеството на кръвта, която циркулира чрез тях е все по-малко и го прави с по-големи трудности, което може да доведе до запушване на артериите. Консумацията на риба за сърдечно-съдова профилактика произтича от нейното богатство на омега-3, вещества, способни да повишат HDL или "добрия холестерол" и да намалят LDL-c или "лошия холестерол", както и общия холестерол и триглицеридите в кръвта.

От омега-3 мастните киселини в организма се произвеждат молекули, наречени прострагландини, които освен всичко друго имат следните свойства: предотвратяват образуването на възпалителни вещества, имат съдоразширяващо действие, инхибират образуването на съсиреци или тромби и спомагат за намаляване на кръвта липиди (холестерол и триглицериди) и регулират кръвното налягане. Всичко това води до намаляване на риска от атеросклероза, тромбоза и хипертония. Препоръчителното количество за получаване на тези ползи би било между 2 и 3 грама на седмица омега-3 мастни киселини. Това съответства на приема на мазна риба един до три пъти седмично.

Противовъзпалителни свойства

Консумирането на мазна риба може да бъде от полза за облекчаване на симптомите на възпалителни заболявания като ревматоиден артрит. От омега-3 мастните киселини, присъстващи в тези риби, се образуват вещества с противовъзпалително действие, наречени простагландини. Според някои проучвания диета, богата на омега-3 мастни киселини, главно EPA, и антиоксиданти може да смекчи възпалението.

Превенция на диабета

В скорошно епидемиологично проучване, публикувано от канадски автори и проведено в 41 държави на пет континента, беше установено, че разпространението на неинсулинозависим захарен диабет, придружен от затлъстяване, е значително по-високо в страните с повече консумация на риба. тези, при които редовно се консумира риба.

Профилактика на рака

Има много публикувани трудове, които свързват появата на рак с нездравословни хранителни навици. Изглежда, че консумацията на разумна диета, която включва плодове, зеленчуци и зеленчуци, зърнени храни и риба, е свързана с по-ниско разпространение на това заболяване.

Изглежда, че някои изследвания свързват консумацията на омега-3 мастни киселини с по-нисък риск от страдание от някои видове рак, като рак на гърдата, простатата, панкреаса и дебелото черво. Изглежда, че проучванията подкрепят доказателствата, че приемането на омега-3 мастни киселини ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаенова (DHA) може да намали риска от рак на простатата. Във всеки случай са необходими повече изследвания, преди ролята на рибните мастни киселини в превенцията на това заболяване да бъде окончателно проверена.

Лесна за смилане

Видът на протеините, които рибата съдържа, е фактор, който определя нейната консистенция, промени в цвета и вкуса, запазването и смилаемостта.

По-конкретно, рибата има по-нисък дял на колаген от месото. Колагенът е съединителен тъкан протеин, който в човешкото тяло и в сухоземните животни, например, е компонент на кожата, костите, сухожилията и хрущялите и който осигурява жилавост на разфасовките от месо, където има много.

Колагенът се трансформира в желатин чрез действието на топлината, така че месото е по-крехко и сочно. По тази причина месото, богато на съединителна тъкан, изисква по-дълго време за готвене (месо за готвене или задушаване), за разлика от рибите, които поради ниското си съдържание на колаген са по-нежни и по-лесно смилаеми.

Този протеинов състав на рибите, заедно с ниското им съдържание на мазнини, особено в случай на бяла риба, ги прави препоръчителни храни в случай на гастрит, пептична язва, диспепсия или гастроезофагеален рефлукс, стига да не се добавят много дразнещи мазнини и подправки по време на обработка.