Риби и миди. Повече Омега-3 мастни киселини
Няма съмнение, че здравословни хранителни навици допринасят за здраво тяло. От десетилетия е известно, че здраве на сърцето, на контрол на телесното тегло, на профилактика на заболяванията и обща функция на тялото са засегнати от това, което ядем. За жените има допълнителна важност да се хранят правилно по време на бременност или кърмене, защото има друг човек, който зависи от тяхното хранене.
"Да" за риба и миди
Въпреки че нито една храна не може да направи човека здрав, яденето на риба и черупчести мехури е един от начините, по които повечето от нас могат да помогнат за подобряване на диетата и здравето. Много от проучванията върху полезните за здравето омега 3 мастни киселини се фокусират върху рибата като основен източник на тази мастна киселина. Сьомгата, сардините, рибата тон и дори ракообразните са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, въпреки че се препоръчва да се увеличи консумацията на всички видове риби и ракообразни.
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба, богата на омега-3 мастни киселини два пъти седмично за специфични ползи за здравето. Американската диетологична асоциация и диетолозите на Канада позицията за здравето и храненето на жените предлага да се консумират две до три рибни ястия на седмица, придружени от диета с ниско съдържание на мазнини, за добро здраве на сърцето. Въпреки че не всички риби са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, те все пак могат да осигурят значителни количества от тези мастни киселини, ако се консумират редовно. Таблицата по-долу включва преглед на рибите и тяхното съдържание на омега 3 мастни киселини.
Съдържание на омега-3 в риба и миди. Количествата са в грамове на порция от 85 грама *
Риба:
- Сом, труп, добитък, варени, топлинно изсушени: 0,2
- Треска, Атлантически, варени, топлинно изсушени: 0,1
- Плоска риба (подметка и видове подметки), варени, топлинно изсушени: 0,4
- Паут, Атлантически, варени, топлинно изсушени: 0,5
- Сьомга, Атлантическия, отглеждан, отглеждан, топлинно изсушен: 1.8
- Сьомга, кралска сьомга, варена, топлинно изсушена: 1.5
- Сьомга, кралска сьомга, пушена, (пушена сьомга), редовна: 0,4
- Сьомга, Кета сьомга, варена, топлинно изсушена: 0,7
- Сьомга, сребърна сьомга, дива, варена, топлинно изсушена: 0,9
- Сьомга, розови, консервирани, твърди части с кост и течност: 1.4
- Сьомга, червени, консервирани, твърди части, дренирани с кост: 1.0
- Сьомга, червено, варено, топлинно изсушено: 1.0
- Риба тон намалени калории, консервирани във вода, изцедени твърди части: 0,2
- Риба тон, бяло, консервирано във вода, отцедени твърди вещества: 0,7
- Риба тон, жълтоперка, прясна, варена, топлинно изсушена: 0,2
Мекотели:
- Миди, различни видове, варени, влажна топлина: 0,2
- Миди, различни видове, варени, топлинно изсушени: 0,3
Морска храна:
- Рак, Аляскински цар, варено, влажна топлина: 0.4
- Рак, крал на Аляска, имитация, направена със сурими: 0,5
- Рак, синьо, варено, влажна топлина: 0.4
- Скариди, различни видове, варени, влажна топлина: 0,3
* Приготвени без добавена мазнина или сосове
Източник: База данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ за стандартна справка.
Яжте малко мазнини, но не твърде много
Експертите са съгласни, че диетата, основана на умереност и разнообразие, е от съществено значение за доброто здраве. С други думи, яденето на малко от голямо разнообразие от храни осигурява по-пълноценно хранене и като цяло е по-полезно от диета, базирана само на няколко храни.
Ключът е да „знаете мазнините, които се консумират“, а препоръките казват, че трябва да ограничите приема на мазнини и масла с високо съдържание на наситени и/или транс-мастни киселини и да консумирате най-голямо количество полиненаситени мастни мазнини и мононенаситени. Диетите с високо съдържание на мононенаситени и полиненаситени мазнини понижават нивата на "лошия" холестерол, докато наситените и транс-мазнините повишават нивата на "лошия" холестерол. Мазните меса и пълномаслените млечни продукти (т.е. пълномаслено мляко и сладолед) са основните източници на наситени мазнини в диетата. Примери за източници на ненаситени мазнини са рибите, ядките и растителните масла.
Омега 3 мастни киселини
В категорията на полиненаситените има два важни подкласа мастни киселини: омега 3 и омега 6. Растителните масла са богати на омега 6 мастни киселини и повечето хора несъзнателно включват достатъчно в диетата си. От друга страна, омега 3 мастните киселини, съдържащи се в рибите и черупчестите организми, тофуто, лененото семе, орехите и рапицата и соевите масла, са по-малко присъстващи в диетата ни.
Омега-3 мастните киселини изглежда имат положителен ефект върху сърдечната честота и дори могат да намалят честотата на най-често срещания тип инфаркт. Друга интересна област на изследване на омега-3 мастните киселини е свързана с тяхната функция в мозъка и зрителната функция, тъй като някои изследвания предполагат, че те могат да играят роля за предотвратяване на дегенерация на макулата, често срещана форма на слепота.
Има проучвания, които сочат значението на омега 3 мастните киселини в имунната система и предполагат положително влияние върху ревматоиден артрит, астма, лупус, бъбречни заболявания и рак, както и депресия.
Като риба във водата
Лесно е да ядете повече риба и миди. Полезен съвет е да опитате малко по малко да замените обичайните животински протеини с риба и миди, например, като ги добавяте към сандвичи и салати. Също така си струва да проучите риба на скара, като използвате филета, а защо не и шишчета. Консервите с риба тон или друга риба са от голяма помощ. За да избегнете прекаляването с мазнините, предпочитайте печени, скара или тиган, а не пържени, и марината на основата на лимон и чесън, а не майонеза или олио.
Място на масата
Морските дарове се консумират от хора по целия свят. Отличното му хранително съдържание, добрият вкус и наличността правят тази храна основен компонент за много хора. Нещо повече, рибите и ракообразните често се представят в културни и религиозни тържества от многобройни етнически групи и племенни нации в различни части на света.
Някои често задавани въпроси относно морските дарове
- От хранителна гледна точка, как се сравняват с месото?
Рибите и ракообразните са отлични източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини. Приготвената порция от 85 грама на повечето риби и черупчести мекотели осигурява около 20 грама протеин или около една трета от препоръчителния среден дневен прием на протеин. Рибният протеин е висококачествен протеин, който съдържа изобилие от незаменими аминокиселини и е много смилаем за хора от всички възрасти. Рибите и черупчестите обикновено имат по-ниско съдържание на мазнини и калории в сравнение с говеждото, птиче или свинско месо, а също така имат голямо количество минерали, Какво желязо, цинк Y. калций.
- Защо са добър избор за бременни жени?
В случай на бременни и кърмещи жени, рибите и ракообразните предлагат добър хранителен баланс. Първо, те са добър източник на протеини с ниско съдържание на мазнини, което е важно, ако се опитвате да получите най-много хранителна стойност от излишните калории, които ядете. Второ, смята се, че видът омега-3 мастна киселина, известен като докозахексаенова киселина (DHA), е от полза за зрението ви. Учените са установили, че жените, които консумират мазни риби по време на бременност, раждат бебета с по-добро развитие на зрението. И бебетата на майки, които са имали значителни нива на DHA в диетата си по време на лактация, са имали по-бързо от нормалното развитие на зрението. Предварителните проучвания също така предполагат, че диета, богата на омега 3 мастни киселини и особено богата на DHA, може да помогне за намаляване на шанса за преждевременно раждане, като по този начин дава на бебето повече време за растеж и развитие.
- Можете ли да ядете прясно уловена риба?
Да. Риболовът може да бъде забавен спорт и за някои готвенето на улова на деня е най-добрата част от програмата. За повечето хора е напълно безопасно да ядат риба, уловена там, където живеят. Обаче рисковите популации, като бременни жени, кърмачета и деца, трябва да полагат специални грижи за това. Не забравяйте да се консултирате с местния здравен отдел за съвети за ядене на риба, свързани с риба, уловена в определени езера, реки или потоци. Повечето щати са публикували съвети за консумация на риба поради високите нива на живак в местните риби, а няколко държави също са публикували съвети за полихлорирани бифенили (ПХБ). Рибарите и техните семейства трябва да се консултират с местните съвети за консумация на риба.