20 НЕЩА, КОИТО МОЖЕТЕ ДА НАПРАВИТЕ ПО ВРЕМЕ НА ОГРАНИЧАВАНЕТО
ОТГОВОРНО ПОТРЕБЛЕНИЕ И УСТОЙЧИВА ХРАНА
Омръзна ли ви да ядете риба на скара или печена?
Бихте ли искали да добавите повече риба към вашата диета, но не знаете как?
Изчерпали ли сте всички идеи?
Аз ще ти помогна! Представям ви поредица от рецепти, приготвени с риба, лесни за приготвяне, богати и здравословни.
Кажете ми какво мислите и ако се осмелите, можете да ги качите в социалните си мрежи и да ме маркирате @lauracaveronutricionydeporte
- HAKE BURGERS
За 4 единици
- 350 гр. чист хек
- 1 средна пролетна глава лук
- сладък червен пипер
- 5 мл лимонов сок
- 1 голям яйчен жълтък
- 1/4 (чаена лъжичка) гранулиран чесън
- 1 супена лъжица пресен магданоз
- Черен пипер
- Брашно от нахут (по желание, може да е друг вид брашно)
- Екстра върджин зехтин
Започваме с нарязване на лука и бракониерството му с малко масло, докато стане много крехко. При ниски температури и с повече време можем да използваме най-малко количество мазнини. Оставете го да изстине.
Можем да помолим производителя на риба да почисти добре слабините или филетата на хека, но не е трудно да премахнете кожата у дома с добър нож. Трябва да се опитате да не оставяте никакви кости, така че е най-добре да накъсате рибата с ръце. След това го нарежете добре с нож.
Подредете нарязания хек в купа и добавете червения пипер и плиска лимонов сок. Добавете прясно смлян пипер на вкус и смесете с жълтъка, магданоза и пасирания лук. Разбъркваме много добре, докато получим хомогенно, леко на бучки тесто. Ако е много влажно или липсва сплотеност, можем да добавим малко брашно от нахут.
Формираме хамбургерите с навлажнени ръце, като използваме калъп или черпаци. Полезен е и покриващ пръстен. Можем да направим около четири средни или по-малки единици.
Загрейте малко масло в добър незалепващ тиган и пригответе хамбургерите на умерен огън, оставяйки ги да се готвят добре и от двете страни, но без да отделяте време. Използвайте добра шпатула, за да ги завъртите внимателно.
HAKE: Бяла риба, много лека, лесно смилаема, богата на качествени протеини и с ниско съдържание на мазнини.
- ИНТЕГРАЛНА ТЕСТЕРНА С ТУНА ИЛИ ТУНА И ЗЕЛЕНЧУЦИ:
За 2 човека
- 250 гр. пшенични тестени изделия
- 150 гр. риба тон
- 1 домат
- Половин бял лук
- Половината звънец
- Нискомаслено настъргано сирене 50 мл
- Сол
- Млян черен пипер, мащерка.
Варим тестените изделия в подсолена вода за препоръчаното от производителя време, така че да са "al dente", тоест леко твърди. Сега нарязваме лука, както и домата. Запържваме лука за около 3 минути, към който добавяме домата. Оставете на огъня, със средна интензивност, за още около 5 минути.
Междувременно вземаме чушката и я нарязваме, също на квадратчета, които добавяме към предишните съставки. След това добавяме рибата тон в тигана. Разбъркайте и подправете с мащерка, сол и черен пипер на вкус. Оставяме на огъня, сега с ниска интензивност, за около 10 минути и след това интегрираме пастата. Разбъркваме, коригираме подправката и оставяме за още 5 до 8 минути. Разстиламе настърганото сирене непосредствено преди сервиране, така че да се разтопи.
ТУНА ИЛИ ТУНА: Източник на добри протеини и здравословни омега-3 мазнини.
- ТРЕКА С ДОМАТЕН СОС, ПРАЗ И МОРКО:
За двама
- 1 праз, 1 целина, 2 средни моркови, бяло вино, 4-5 крушови домата, 1/2 чаена лъжичка доматено пюре (по желание), 1/4 чаена лъжичка гранулиран чесън, 1 щипка сладък или лют червен пипер, 1 щипка бикарбонат (по желание ), 400 г прясна или размразена треска (обезсолена, ако е приложимо), 1/2 лимон, черен пипер, сол и екстра върджин зехтин.
Ако използваме замразена риба, трябва да не забравяме да я размразим правилно предната вечер в най-студената част на хладилника, върху решетка, така че да не натрупва вода. Изсушете с кухненска хартия, добавете черен пипер и малко гранулиран чесън и поръсете с лимоновия сок. Резерв.
Измийте праз, целина, моркови и домати. Нарежете първата на тънки филийки, като запазете зелената част за друга подготовка, нарежете целината и кората и нарежете морковите на малки парченца. Загрейте малко зехтин в голям тиган или гювеч и добавете праза с целината. Посолява се леко и се запържва за 5-8 минути на тих огън.
Добавете морковите, поръсете с виното и задушете на умерен огън, докато започнат да омекват. Междувременно обелете доматите, нарежете и ги добавете в тигана. Подправете със сол и черен пипер, добавете гранулиран чесън и червен пипер на вкус и разбъркайте добре. За да коригирате киселинността и да не използвате захар, можете да добавите щипка натриев бикарбонат. Натрошете домата и гответе на слаб огън, докато сосът стане точно.
Обичайното нещо е да намачкате рибата и да я изпържите, преди да я добавите със соса, но можем да запазим тази стъпка и просто да добавим треската в тигана в края на готвенето. Покрийте и оставете да се готви бавно на тих огън за около 5 минути или докато току-що свърши. Важно е да не отделяте време.
COD: Бяла риба, намалена в мазнини, с голям принос на протеини, калий и витамин D.
- БОЛЕЗНИ СКУСКИ С ПЪПШУН
Много богат! Сега, когато идва лятото, това е много освежаваща рецепта, лесна за приготвяне и здравословна.
Номерът е да се гарантира, че сьомгата не се преварява.
- Прясна сьомга 200 гр.
- Пъпеш 200 гр.
- Сол на вкус
За да приготвим нашите шишчета от пъпеш и сьомга, ще използваме филе от сьомга.
Първо нарязваме сьомгата на кубчета с размер на хапка, предварително загряваме тигана, печем на скара и леко го зачервяваме, оставяйки го да се готви за една минута от всяка от четирите му страни.
Докато се възползваме от възможността да нарежем пъпеша. Интересното е, че парчетата пъпеш са много сходни по размер с парчетата сьомга, така че шишчетата са добри.
За да сглобим ястието, вмъкваме тако на сьомга с тако на пъпеш върху дървени пръчки. И по-късно поставяме шишчетата на легло от разнообразни марули и подправяме с няколко кристала люспеста сол върху пъпеша, за да усилим контраста.
СОСЕМА: Богат на омега 3, висококачествени протеини и витамин D.