Необходимо ли е да се разтягате след спортуване? Липсата на разтягане или неправилно правене води до поява на лезии като мускулни контрактури вълна разпадане на мускулните влакна, причинявайки силна болка, както твърди Андрес Фернандес, член на медицинския екип в Дейр, център, специализиран в спортната медицина, в Мадрид. „Неразтягането адекватно след спортуване забавя елиминирането на млечната киселина от мускула и нейното възстановяване на биомеханично ниво влияе върху координацията между мускулите на агониста и антагониста“, обяснява Фернандес.

след

В допълнение към увеличаването на риска от мускулни наранявания, този експерт споменава, че поддържането на повишен мускулен тонус чрез не разтягане, влияе негативно на гъвкавостта. За Самюел Торес Серано, личен треньор в T-Center в Мадрид, няма достатъчно научни доказателства, които да подкрепят връзката между разтягането и възможните спортни наранявания: „Някои от най-важните проучвания с елитни спортисти показват, че това дори не влияе на доброто или лошо да се разтягате след спортуване ”. Според него фактът прави ги погрешно или без надзор от професионалист има последици и благоприятства появата на наранявания. „Лошо извършените разтягания, достигащи максималното разширение на мускул, сухожилие или фасция при човек, който не е подготвен или има значително ограничение на подвижността, може да причини наранявания, разкъсвания или задръжки, които биха причинили обратен ефект на този, който търсят“, Подчертава Торес.

И кои са най-честите грешки при разтягане?

"Извършете груби упражнения и бързо с отскоци или люлки; силови ситуации на прекомерно напрежение, дори понякога, причинявайки болезнено усещане, вярвайки, че трябва да боли, за да бъде ефективно, или не задържайте позиция край на необходимото време ”, са едни от най-често срещаните грешки според Фернандес, който помни, че всяко упражнение трябва да продължи това 10 и 30 секунди, в зависимост от вида на позата. „Болката винаги ще бъде предупреждение да знам, че не трябва да продължавам да изпълнявам този участък или че това ниво не е подходящо за мен“, добавя Торес.

В допълнение, този личен треньор се съгласява с Фернандес, който възстановява или балистичните участъци не са подходящи с изключение на специфични случаи, като професионален спортист по художествена гимнастика. „Тялото ни няма да е подготвено за този тип разтягане в началото, което може да предизвика противоположни реакции и напрежения на нивото на сухожилията, причинявайки ни болка“, казва Торес. Според неговия опит е за предпочитане да се премине от по-малко към повече със статично разтягане, прилагайки техники за релаксация и мускулно активиране. По този начин наранявания като сухожилния рефлекс, т.е. когато мускулът е прекалено удължен и като защита срещу евентуално разкъсване изпраща до мускула заповед за свиване, което може да причини увреждане на тъканите.

Съвети за стречинг след спорт

На първо място, препоръчително е да пълна поредица разтягане, което включва основните мускулни групи, посвещаване около 20 или 30 минути. „Препоръчително е да поддържате определена последователност като рутина, за да не забравите никоя мускулна група: можем да започнем с разтягане на шийката на матката, гръбнака, лумбалната област и корема“, съветва Фернандес.

След това този специалист предлага да продължи с раменете и пекторалните части, за да завърши разтягането с упражнения, посветени на долната част на тялото: ханш, ингвинална област, адуктори, квадрицепси, мускули на бедра, прасци и ахилесово сухожилие, т.е., в крайна сметка разтягане на всички мускули на краката.

Освен тези препоръки, Торес предлага следните упражнения, въпреки че предупреждава, че освен ако целта не е да се увеличи обхватът на движение на ставите или да има по-голяма гъвкавост, ползите от разтягането след тренировка не са демонстрирани.

Компенсация

В някои видове фитнес последната част е посветена на компенсират мускулите, които са били натоварени най-много с активирането на мускулите антагонисти, тоест тези мускули, които са били в покой. „Чрез позициите на прасара йога е възможно да оставите тялото в балансирано състояние и да избегнете натоварването върху определени части на тялото, което в дългосрочен план би довело до генериране на скъсяване на мускулите, което би ограничило движението ни“, описва Торес.

Фасциален самомасаж

„Това е известната цветна ролка, която можем да намерим както в интернет, така и в кварталните супермаркети. Това е нещо, което можем да научим от професионалист в сектора за кратко време и да го използваме след нашите обучителни сесии “, казва той. Какви ползи има този инструмент? "Показано е, че освобождава напрежението върху фасцията мускулна, частта от тялото, която, ако е твърде напрегната, може да предизвика мускулни контрактури ”, отговаря.

Обратно към спокойствието

Трето, Торес посочва, че за това допринася нещо толкова просто, колкото връщането към спокойствие след тренировка регулират нервната система. "Става въпрос за намиране на нов баланс между нашата симпатикова система - отговаряща за производството и възстановяването на телесната енергия - и парасимпатиковата система - отговорна за регулирането на вътрешните органи, почивката, храносмилането и почвата", заключава той.