Диетата със сурови храни съществува от 1800-те, но популярността му се е увеличила през последните години.

преглед

Защитниците му смятат, че яденето на предимно сурови храни е идеално за човешкото здраве и има много предимства, включително загуба на тегло и по-добро цялостно здраве.

Здравните експерти, от друга страна, предупреждават, че диетата, съставена предимно от сурови храни, може да доведе до негативни последици за здравето.

В тази статия ще разгледаме положителните и отрицателните страни на диетата със сурова храна и ще представим ръководство за това как работи:

Диетата със сурови храни, често наричана сурова храна „сурова храна“ или сурово веганство, се състои предимно от всички сурови и непреработени храни.

Храната се счита за сурова, ако никога не е била загрявана над 104-118ºF (40-48ºC). Той също така не трябва да бъде рафиниран, пастьоризиран, третиран с пестициди или обработен по друг начин.

Вместо това диетата позволява няколко алтернативни метода за приготвяне, като изцеждане, смесване, дехидратиране, накисване и поникване.

Както при веганството, диетата със сурова храна обикновено е на растителна основа, състояща се предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Въпреки че повечето диети със сурова храна са изцяло на растителна основа, някои хора също консумират сурови яйца и млечни продукти. Още по-рядко се включват сурова риба и месо.

От друга страна, приемът на добавки се отхвърля. Привържениците често твърдят, че диетата осигурява всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае.

Поддръжниците на тази диета също вярват, че готвенето на храна е вредно за човешкото здраве, тъй като унищожава естествените ензими в храната, намалява съдържанието на хранителни вещества и намалява „жизнената сила“, която според тях съществува във всички сурови или „живи храни“.

Хората спазват диетата със сурова храна за ползите, които вярват, че има, включително загуба на тегло, подобрена жизненост, повишена енергия, подобрено хронично заболяване, подобрено цялостно здраве и намалено въздействие върху околната среда.

За да следвате диетата със сурова храна, идеалното е поне 75% от храната, която ядете, да е сурова.

Повечето диети със сурова храна се правят предимно от плодове, зеленчуци, ядки и семена. Зърнени и бобови култури също са разрешени, но трябва да се накиснат преди ядене.

Предложени храни

  • Всички видове пресни плодове.
  • Всички сурови зеленчуци.
  • Сурови ядки и семена.
  • Сурови, покълнали или накиснати бобчета и бобови растения.
  • Сушени плодове и меса.
  • Ядково мляко.
  • Сурово ядково масло.
  • Студено пресовано зехтин и кокосово масло.
  • Ферментирали храни като кимчи и кисело зеле (кисело зеле).
  • Морски водорасли.
  • Зелки.
  • Сурови или млечни яйца, ако желаете.
  • Сурово месо или риба, ако желаете.

Храни, които трябва да се избягват

  • Варени пилешки гърди.
  • Варени плодове, зеленчуци, меса и зърнени храни.
  • Печени изделия.
  • Печени ядки и семена.
  • Рафинирани масла.
  • Трапезна сол.
  • Рафинирани захари и брашно.
  • Пастьоризирани сокове и млечни продукти.
  • Кафе и чай.
  • Алкохол.
  • Тестени изделия.
  • Торти.
  • Картофен чипс.
  • Други преработени храни и закуски.

Последователите на диетата със сурова храна вярват, че яденето на повечето или всички сурови храни е идеално за човешкото здраве. Въпреки това, подобно на много от основните вярвания зад диетата със сурова храна, учените не подкрепят тази идея.

Всъщност изследванията показват, че както варените, така и суровите храни имат ползи за здравето.

Една от основните причини диетата със сурова храна предполага, че храната не трябва да се готви, е поради убеждението, че готвенето унищожава естествените ензими в храната. Привържениците на диетата смятат, че тези ензими са жизненоважни за човешкото здраве и храносмилането.

Високите температури денатурират повечето ензими, тоест те се разгръщат или променят формата си. Това обаче се случва и при много ензими в стомашната киселина. Всъщност, тялото вече произвежда свои собствени ензими, за да улесни химичните процеси, включително храносмилането и производството на енергия.

Друго основно твърдение зад диетата със сурова храна е, че готвенето разрушава съдържанието на хранителни вещества в храната.

Готвенето може да намали някои хранителни вещества в храните, особено водоразтворими такива като витамини С и В. Въпреки това, готвенето всъщност увеличава наличността на други хранителни вещества и антиоксиданти, като ликопен и бета-каротин.

Готвенето също помага да се деактивират или унищожат някои вредни съединения в храната. Например, готвенето на зърнени и бобови култури намалява лектините и фитиновата киселина. Тези вещества в големи количества могат да блокират усвояването на минералите в човешкото тяло. Освен това готвенето убива и вредните бактерии.

Заради тези причини, важно е да балансирате сурови и варени храни.

Диетата със сурова храна има някои добри моменти. Основно е много високо в пресни плодове и зеленчуци. Той включва и други храни, богати на хранителни вещества и фибри.

Като аргумент във ваша полза, диета със сурова храна ограничава приема на храни, за които е известно, че допринасят за лошо здраве, ако се ядат в излишък, като преработени храни, нездравословна храна и добавена захар.

Също така диетата със сурова храна е непременно нискокалорична, така че на практика гарантира загуба на тегло. Той обаче има и много недостатъци.

Когато някой премине от предимно сготвена диета към предимно сурова диета, приемът на калории вероятно ще спадне драстично. За някои хора може да е трудно да намерят достатъчно разнообразие от сурови храни, които да отговорят на калорийните нужди.

Това отчасти е така, защото плодовете и зеленчуците, макар и здравословни, просто не осигуряват достатъчно калории или протеини, за да компенсират хранителните изисквания.

Освен това готвенето увеличава смилаемостта на храната, което улеснява организма да получава калории и хранителни вещества от нея. В някои случаи, тялото получава значително по-малко калории от храната, ако е сурова.

Готвенето също така увеличава количеството на някои хранителни вещества и антиоксиданти, които тялото усвоява.

И накрая, суровите диети са склонни да бъдат хранително небалансирани, тъй като те трябва да се състоят предимно от мазнини или плодове, за да отговорят на калорийните нужди.

Това означава, че суровите диети могат да имат недостиг не само на калории, но и на някои витамини, минерали и протеини.

Както повечето мнения зад диетата със сурова храна, много от предполагаемите ползи
за здравето не са доказани.

Някои проучвания са установили, че диетата със сурова храна има положителни ефекти върху здравето, но голяма част от изследванията установяват, че тя има отрицателни ефекти.

Проучване на хора, спазвали диета със сурова храна, установи, че тя понижава нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта. Това обаче понижава и „здравословните“ нива на HDL холестерол и води до дефицит на витамин В12 за мнозина.

Друго проучване установи, че хората, които ядат сурова диета за дълги периоди от време, имат по-висок риск от ерозия на зъбите.

Проучванията обаче постоянно установяват, че диетата със сурова храна е свързана с по-малко телесни мазнини.

Изследване на участници след продължителна сурова диета го свързва с големи загуби на телесни мазнини.

Мъжете са загубили средно 21,8 паунда (9,9 кг) след преминаване към сурова диета, а жените са загубили средно 26,4 паунда (12 кг). Въпреки това теглото на 15% от мъжете и 25% от жените е под препоръчаното.

Освен това 70% от жените на диета са имали нередности в своя менструален цикъл. И почти една трета от жените са развили аменорея, което означава, че спират менструацията, това може да е следствие от ниско телесно тегло.

Друго малко проучване установи, че хората, които следват сурова веганска диета, имат значително по-нисък калориен прием и индекс на телесни мазнини, отколкото тези, които не спазват диетата. Те обаче също имаха нисък прием на протеини, калций и витамин D.

Същото проучване установи ниска костна маса при участници, които следват сурова веганска диета, главно поради ниската консумация на калории и протеини.

Може да се заключи, че спазването на сурова диета може да доведе до загуба на тегло или дори да подобри някои маркери на здравето, като липиди в кръвта. Но въпреки това значителният риск от негативни ефекти върху здравето надвишава потенциалните ползи от тази диета.

Приготвяне на ястия на диета със сурова храна

Диетата със сурова храна може да варира в зависимост от разрешените храни и хранителните предпочитания.

Ако решите да опитате диета със сурова храна, представяме менюто за една седмица на веганска диета с всички сурови храни:

Ден първи

  • Закуска: Зелено смути.
  • Снек: моркови и суров хумус.
  • Обяд: Сурова паста с юфка без бульон с песто.
  • Снек: Ягоди и бадеми.
  • Вечеря: сурова зеленчукова пица.

Ден втори

  • Закуска: пудинг от семена от чиа с плодове.
  • Обяд: Салата от ябълки и орехи.
  • Снек: Прясно изцеден сок и орехи.
  • Вечеря: Паста с юфка с тиквички с доматен сос и босилек.

Ден трети

  • Закуска: Овесена каша, напоена за една нощ с нарязани плодове и ядки.
  • Снек: Броколи и суров хумус.
  • Снек: суров сладък картофен чипс и плодове.
  • Вечеря: Пълнени гъби portobello.

Ден четвърти

  • Закуска: Плодова купа.
  • Обяд: Салата от смокиня и орех.
  • Снек: Банан и сурово орехово масло.
  • Вечеря: Сурова лазаня.

Ден пет

  • Закуска: Зелено смути.
  • Обяд: Покълнала киноа, купа на Буда.
  • Снек: ябълка и плодове.
  • Вечеря: Сурова доматена супа с мариновани зеленчуци.

Ден шести

  • Закуска: Овесена каша, напоена с плодове.
  • Обяд: Салата с авокадо и плодове.
  • Снек: Нарязан звънец и слънчогледови семки.
  • Вечеря: вегетарианско суши и нарязани зеленчуци.

Седми ден

  • Закуска: Сурови бананови палачинки и плодове.
  • Обяд: Сурова тиквена супа.
  • Снек: резенчета портокал и орехи.
  • Вечеря: Салата от кейл и гъби.

В краткосрочен план вероятно няма да има големи здравословни проблеми от диетата със сурови храни.

Ако обаче спазвате диетата дългосрочно, могат да се развият проблеми.

Предимно суровата диета затруднява получаването на достатъчно калории, протеини и някои витамини и минерали.

Някои хора може да не успеят да получат достатъчно калории от тази диета. Доказателствата също така показват, че колкото по-голям е делът на суровата храна в диетата, толкова по-голям е рискът от негативни ефекти.

Освен ако не се приемат добавки, с течение на времето могат да се развият проблеми с недостатъчно хранителни вещества, като запасите от витамини и минерали, необходими на организма. Витамин В12 и витамин D са особено трудни за получаване при веганска диета със сурови храни. въпреки това, дори хранителните добавки не могат да компенсират липсата на калории и протеини в диетата.

Освен това рискът от излагане на хранителни заболявания се увеличава, когато се консумира сурово. Това е особено вярно, ако суровото мляко, яйца или месо са част от диетата. Специалистите по хранене винаги препоръчват на хората да ги ядат, когато са напълно приготвени или пастьоризирани.

И накрая, оставането на диета със сурова храна може да бъде предизвикателство по редица причини.

За начинаещи възможностите за храна са много ограничени и избягването на варени храни затруднява излизането, за да хапнете или да се храните с приятели.

Избягването на варени храни също означава, че методите за приготвяне на храна са много ограничени, така че диетата със сурова храна може да бъде скучна. Яденето само на студени храни е нежелателно за много хора.

И накрая, може да е скъпо да купувате толкова много прясна храна, биологични продукти, да не говорим за времето, необходимо за планирането и приготвянето им.

Пресните, сурови храни са ценна част от здравословното хранене. Можете обаче да създадете дисбаланс, ако имате твърде много, дори ако те са добри.

Готвенето е важно, за да стане някои храни и хранителни вещества по-смилаеми.

Пълната или дори предимно сурова диета вероятно ще доведе до загуба на тегло, но също така затруднява задоволяването на вашите хранителни нужди.

Накрая, яденето на комбинация от варени и сурови храни е идеално за вашето здраве.