„Успехът не идва от това да правиш необикновени неща, а от това да правиш обикновени неща изключително добре“ - Джим Рон

Най-простите упражнения понякога са най-ефективни. И ако говорим за упражнения за горната част на тялото, никой не превъзхожда по простота и ефективност доминираното. Повдигнете собственото си тяло по-важно е от преместването на 200 кг мъртво тегло.

Днес ще обясня основните аспекти на това упражнение и конкретни идеи за напредък, независимо дали търсите първото си изтегляне или искате да подобрите броя си в това мощно упражнение.

Доминираният

В повечето конвенционални спортни зали изглежда, че винаги е това официален ден на гърдите и бицепсите. Тъй като малцина гледат гърба си в огледалото, той има тенденция да бъде изпаднал. И все пак мускулите на гърба са от съществено значение за подобряване на нашата производителност и здраве. За нещо латите са най-големите и силни мускули в горната част на тялото, а също така допринасят за балансирана естетика.

техниката
Набиранията ви дават крила, а не Red Bull

Брадичката несъмнено е най-добрият начин за трениране на тези мускули, но нейните предимства отиват по-далеч: вие също укрепвате ръцете, мускулите на горната част на гърба, мускулите на раменете и дори корема, които работят по време на движението, за да стабилизират тялото ви.

Техниката

Въпреки че е просто упражнение, то често се извращава, превръщайки набиранията в истински мерзости. Нека видим ключовете за подобряване на вашата техника.

Първоначална поза

Първата стъпка е да вземете лентата и ето първите решения. Често срещан въпрос е видът на захвата, който да се използва: легнал, неутрален или легнал.

Видове дръжки: A-Склонни, B-Неутрални, C-Супинирани. Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

Неутралният е най-удобният за раменете и лактите сцепление и добра отправна точка. Във всеки случай идеалът е превключвайте ръкохватки да работят повече мускули, но както показва това проучване, разликите в мускулната активация са сравнително малки.

Пик на мускулно активиране според вида на хващане. Източник: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641116302978

The ширина на захвата. Въпреки че има известна свобода, препоръчвам да поставите ръцете си на естественото им разстояние, на височина на раменете или малко по-отдалечени.

Накрая трябва да решим с какво да се занимаваме палеца. Качва ли се нагоре или надолу? Въпреки че е вторичен, идеалният вариант ще зависи от вида на захвата.

Например, с легнало сцепление бих препоръчал да поставите палец нагоре, по три причини:

  1. Имайте още един пръст да те държи, Съюзът направи сила.
  2. Можете също хванете лентата с повече от дланта си (по-близо до китката), намалявайки общата траектория с няколко инча, което ви позволява да направите допълнително изтегляне.
  3. И накрая, лприродата обикновено няма барове, предназначени за вашите ръце. Има скали и клони с всякакви размери. Свикването с поставянето на палеца нагоре ще ви адаптира по-добре към естествената среда.

Но при легнало положение на легнало положение обикновено е по-удобно да поставите палеца отдолу.

Изяснихме съмненията за сцеплението, преминаваме към краката, и тук също има няколко алтернативи. Ако имате достатъчно място, запазете прави крака, с крака леко пред вас, активиране на глутеусите и корема. Ако височината не е достатъчна, ще трябва да огънете краката си, опитвайки се да минимизирате лумбалната кривина.

Движението

След като висите от бара и заемете първоначалната позиция, трябва да започнете движението с някакво прибиране на лопатката, спускане на раменете и повдигане на гърдите. Мисля за започнете упражнението с латовете, не с ръце.

Пасивното висене има предимства за раменете ви (повече подробности), но не е идеалната позиция за започване на снимане. Напрежението трябва да се поддържа от мускулите, а не от ставите.

Вече се движите, обърнете внимание на линия на изкачване. Тялото ви не трябва да се издига идеално вертикално, но с някакъв първоначален наклон, отдалечаване на главата си от бара (или пръстените) в първата част на курса и към края.

Друг важен аспект, който трябва да се вземе предвид, е лакти, жертви на чести наранявания при изтегляне, особено склонност към сцепление. Ключът към тяхната защита е не им позволявайте да се отварят отстрани, и за да предотвратите това, трябва да направите жест на въртене на ръцете върху лентата, сякаш се опитвате да накарате дланите да се погледнат един към друг или лактите да се приближат (обикновено говорим за опит за разбиване на лентата). Ако лактите ви болят, използвайте неутрален захват или пръстени, които при свободно въртене са по-малко увреждащи лактите и раменете.

В крайната точка, брадичката ви трябва да е над лентата, с максимално огъване на лактите и без изхвърляне на главата назад (неутрален врат). Спуснете се контролирано, като изпънете напълно ръцете си, преди да започнете следващото представяне.

С ясната техника нека видим ключовете за майсторски набирания.

Новобранец: Първото ви изтегляне

Разочароващо е да не можете да повдигнете собственото си тяло, но ние дойдохме от дърветата и с малко практика ще постигнете целта.

Укрепете хватката си

Никога няма да можете да правите повече набирания от тези, поддържани от хватката ви, и за мнозина, ръцете са най-слабото ви звено. От катеренето по дървета и влаченето на товари, ние отидохме да удряме по клавиатури и плъзгаме пръсти по екраните. Ръцете ни са по-слаби отпреди няколко десетилетия (проучване).

Ако започвате, трябва да засилите хвата си и нищо по-добро от това да висите много време. Не само укрепвате ръцете си, но и подобрявате раменете и другите си мускули, участващи в брадичката. Редувайте пасивни закачания с активни закачания (свиване на мускулите).

Освен да те обеси, можете да отидете, включително следните упражнения.

Набирания на лопатки

Както видяхме по-рано, движението не започва в ръцете, а отзад и лопатките играят важна роля. Скапуларните брадички ви позволяват да изолирате първата част от движението, развивайки добри механични модели и подобрявайки стабилността на лопатките, ключов аспект за поддържане здравето на раменете ви. Например в Unbreakable те са включени като част от загрявката.

За да изпълните това упражнение, трябва да помислите за спускане и сближаване на лопатките (лопатките), докато повдигате гърдите, без да огъвате лактите.

Издърпване на лопатката

Изометрично изтегляне

Целта в този случай е да остане да виси от бара, но със свити ръце и брадичката отгоре. В Unchained използваме тази стратегия като първа фаза, като редуваме грабването и постепенно увеличаваме времето.

Отрицателни набирания

Закачете се в финалната позиция за брадичка, със свити ръце и брадичка над щангата. Използвайте стол, ако е необходимо.

Задръжте за няколко секунди в това положение и бавно се спуснете надолу, удължавайки спускането до 4-6 секунди. Поддържайте същата скорост, докато ръцете ви са напълно изпънати.

Асистирани брадички

Класически вариант е да се използва еластични ленти. Те могат да бъдат полезни, но имат два проблема: те леко променят биомеханиката на упражнението и предлагат по-малко помощ във финалната част на упражнението, точно най-трудното.

Друг вариант е да сгънете коленете и поставете топките на краката си на земята (или стол, в зависимост от височината на щангата), модулирайки с краката си усилието, което горната част на тялото ви трябва да направи.

Помощни упражнения

Ключът към подобряването на набиранията е да правите повече набирания, но включването на някои помощни упражнения ще ви помогне да напреднете, особено докато се подготвяте за първото си изтегляне. Няколко добри примера биха били ред с гири Y. обърнато гребане.

Обърнат ред с пръстени

Напредък

За да изградите добра база, препоръчвам ви да включите няколко от тези упражнения във вашите тренировки и, ако можете, да добавяте малки дози през деня, както ще видим скоро с GTG метод.

Що се отнася до сесиите, предлагам да се работи върху тези упражнения 2-3 дни в седмицата в началото. Те могат да бъдат разпределени по следния начин:

Ден 1:

  • Задръжте 5 × 20 секунди. Редувайте активно и пасивно закачане. Увеличавайте 5 секунди всяка седмица.
  • Обърнат ред 3 × 8-10. Ако използвате пръстени, можете да увеличите трудността постепенно, като ги приближите до земята.
  • Отрицателни набирания 3 × 5. Увеличавайте по един представител всяка седмица.

Ден 2:

  • Набирания на лопатки 3 × 8-10.
  • Изометрично изтегляне 3 × 15 секунди. Редувайте легнало положение в легнало положение и в легнало положение. Увеличавайте 5 секунди всяка седмица.
  • Асистирани брадички 3 × 5-6. Ако използвате ластици, намалете дебелината им. Ако поддържате краката си, опитайте се да ги използвате по-малко всеки път.

В края на всяка седмица, в ден за почивка или преди сесията (но след загряване), опитайте да направите поредица от набирания до неуспех. С течение на времето ще видите, че отговаряте на критериите ми да спрете да бъдете новобранец:

  • Мъже: 5 набирания.
  • Жени: 2 набирания.

Междинен: Отидете на 10-те набирания

Веднага след като успеете да постигнете няколко издърпвания с добра техника, трябва да използвате някакъв вид програмиране за подобряване. Целта на антракта е да извърши 10 набирания при мъже и 5 при жени.

Ако искате да подобрите някое умение, трябва да работите върху него и идеалната стратегия в този случай е да използвате висока честота и малък обем. Ще правите набирания почти всеки ден в продължение на няколко седмици, но с ниски повторения и далеч от умора.

Предлагам два различни метода, и двамата от Павел Цаутсолин. Първоначалното ми предложение е да тествам подхода Grease The Groove (или GTG), разделяйки общия дневен обем на минисериали, разпределени през целия ден. Целта е тренирайте възможно най-често, възможно най-готино. В тази статия навлизам в повече подробности.

Но не всеки може да включва малки тренировки през целия ден и те няма да имат възможност да закачат бар за брадичка в офиса си (въпреки че това би избегнало много болнични от болки в гърба). Предлагам за тези, които трябва да концентрират обучението си върху определена сесия програмата за изтребител на брадичката (програма за издърпване на боец), където започвате нормалната си тренировка с пет намаляващи серии и прогресивно увеличаване на общия обем във всяка сесия. Няма предварително определена почивка между сетовете, но 60-90 секунди е разумно.

Точният график зависи от вашето текущо ниво, но ако току-що сте преминали нивото на начинаещ (5 набирания), ще следвате подход като следния.

Ден 1 5, 4, 3, 2, 1
Ден 2 5, 4, 3, 2, 2
Ден 3 5, 4, 3, 3, 2
Ден 4 5, 4, 4, 3, 2
Ден 5 5, 5, 4, 3, 2
Ден 6 Почивка
Ден 7 6, 5, 4, 3, 2
Ден 8 6, 5, 4, 3, 3
Ден 9 6, 5, 4, 4, 3
Ден 10 6, 5, 5, 4, 3
Ден 11 6, 6, 5, 4, 3
Ден 12 Почивка
Ден 13 7, 6, 5, 4, 3
Ден 14 7, 6, 5, 4, 4
Ден 15 7, 6, 5, 5, 4
Ден 16 7, 6, 6, 5, 4
Ден 17 7, 7, 6, 5, 4
Ден 18 Почивка
Ден 19 Почивка
Ден 20 Максимален тест

С голяма вероятност на 20-ти ще постигнете 10 набирания. Ако не, повторете програмата, започвайки от текущия ви максимум. Ако например сте постигнали 8, първия ден ще направите 8, 7, 6, 5, 4.

Разширено: Повдигнете повече от теглото си

Ако вече можете да направите повече от 10 набирания, препоръчително е да започнете използвайте баласт. Най-простият вариант е претеглена раница, но ако можете да си го позволите, инвестирайте в конкретен колан с тежести, като този.

Започнете с малко тегло, например 5 кг. Чрез добавяне на баласт, максималният ви брой набирания ще бъде намален и можете да използвате същата прогресия като в предишния пример, за да се върнете към извършването на 10 набирания, но сега с баласт. В този момент увеличете теглото с няколко килограма и повторете процеса.

Добра средносрочна цел би била изпълнението издърпайте претеглено с половината от телесното тегло.

Следващо предизвикателство? Една ръка доминираше, но го оставяме за друг ден.

Ако можете ... избягайте от фитнеса

Издърпването е чудесно упражнение, но все пак е синтетичната версия на естествена функция: катерене или преместване от клон на клон. Винаги, когато можете, посетете природата, това е най-добрата фитнес зала.

На закрито опитайте и катерене по въже, чудесно упражнение за цялата горна част на тялото.