Какъв трябва да бъде вашият хранителен план за трениране и провеждане на тест от 21 километра.

Йоланда Васкес Мазариего

полумаратона

Трябва да приемате повече калории, базирани на повече въглехидрати и протеини, отколкото 5K и 10K бегачите. Ще използвате въглехидратите като допълнително гориво за по-големи разходи, а протеините за регенериране на мускулите, които са по-повредени, отколкото ако правите по-кратки състезания. Мазнините започват да придобиват все по-голямо значение, за да поддържат имунната ви система, както трябва, особено изберете омега-3 (при някои риби) и растителни мазнини. Нека да видим какво може да бъде типично меню за тренировъчен ден, а също и насоки за деня на полумаратона.

Закуска

Няколко бъркани яйца

Две филийки пресен хляб

Плодова салата

1 чаша портокалов сок

Полунощ

Големо обезмаслено кисело мляко със супена лъжица мед и 30 грама мюсли

Храна

Сьомга със зехтин

Две филийки пресен пълнозърнест хляб

50 гр. прясно сирене

Закуска

Няколко чаши енергийна напитка

Сандвич от шунка от Йорк със сирене Бургос

Вечеря

Варени картофи със зелен фасул

1 телешко филе на скара

1 чаша бял ориз

1 парче плод

Преди състезанието

Ще работите между час и четвърт и два и четвърт часа, така че със сигурност ще изчерпите всичките си запаси от гликоген. Препоръчаното меню трябва да ви осигури между 400 и 800 Kcal и трябва да сте го приключили около три часа преди да тръгнете. Можете да вземете чиния бял ориз с пилешко филе на скара и да завършите с портокалов сок и натурално кисело мляко

В състезание

Трябва да възстановите загубените течности и да осигурите калории. Трябва да пиете 150 до 180 кубика вода (почти чаша) или енергийна напитка на всеки 15 до 20 минути и да осигурявате около 100 Kcal на всеки половин час, за това ще се възползвате от по-меките енергийни барове, плодове или, още по-добре, енергията гелове. Имайте предвид, че калориите в енергийната напитка също се броят за 100, които трябва да се приемат на всеки 30 минути, а количеството, което препоръчваме (150 до 180 куб. См) осигурява 25 60 Kcal.