28 август Ръководство за хранене в катеренето

Мария дел Мар Салмерон, автор на тази статия, е диетолог-диетолог, хранителен технолог и учител по физическо възпитание. Посветена на хранителни консултации в частни практики и образователни центрове, тя провежда обучение в областта на храненето и безопасността на храните под нейната марка nutritecA. Фокусиран върху популяризирането на навици за здравословен начин на живот, той винаги търси физическото и психическото благосъстояние на човека във всяка от хранителните и спортни цели, за да подобри представянето и качеството на живот.

катерене

ИНДЕКС

Катеренето е много пълноценен и здравословен анаеробен спорт Изисква подготовка и физическа съпротива, заедно със страхотен психически контрол. Тази спортна практика предоставя важни ползи за тялото и ума, както и развитието на лични предизвикателства и предизвикателства.

Освен да разполагат с подходящо оборудване за катерене, като обувки за катерене, магнезий, карабинери, въже и т.н. на Силата на алпиниста е определяща за неговата ефективност по време на упражняване на дейност, която изисква техника, баланс, гъвкавост, сила, сила-издръжливост и умствена концентрация. Лошият хранителен прием може да повлияе негативно на развитието на този вълнуващ спорт. В следващата статия ще развием всички аспекти, свързани с телесния състав и храненето на алпинистите и алпинистите, за да постигнем оптималното използване на този вълнуващ спорт.

Телосложение на катерача

Съставът на тялото на алпиниста ще бъде точка, която трябва да се вземе предвид при катерене. Алпинисти с по-малко телесна маса и по-малък процент мазнини те трябва да упражняват по-малко сила, за да поддържат тялото си и да се движат, което забавя появата на умора. Пропорциите на тялото, при които преобладават по-големият обхват на ръцете и по-малкият таз (триъгълен торс), също благоприятстват спортните постижения, като височината не е много решаваща.

Правилното хранително планиране, заедно с адекватно обучение, могат да подобрят морфологията и състава на тялото и заедно с това спортно представяне.

Телесно тегло

Най-подходящото телесно тегло е това, което остава ниско за изкачване на вертикални писти и областите на срутена вертикалност за елитни катерачи:

- Мъже между 62-75 кг
- Жени между 50-55 кг

A допълнителното тегло може да бъде недостатък.

Процент мазнини

В случай на мастна маса, процентите на телесните мазнини при елитни катерачи са:

- Мъже около 8%
- Жени около 15%

В спортист аматьор намаляването на процента телесни мазнини може да помогне за подобряване на спортната практика, въпреки че не би било необходимо да се спускате до толкова ниски параметри, за да се насладите на изкачването.

Мускулна маса

The преобладаването на чистата маса е от съществено значение, особено в горната част на тялото. Спортните катерачи имат соматотип, който е предимно мезоморфен при мъжете и ектомезоморфен при жените.

Недостатъчният прием на енергия за намаляване на теглото може да причини загуба на мускулна маса, както и повишена умора. Ето защо е необходимо да се прецени дали е необходимо да отслабнете или не и планирайте диетата и тренировките си, за да не губите мускулна маса и съотношението мощност/тегло не е нарушено.

Препоръчително е консултирайте се със специализиран диетолог-диетолог определете дали телесният състав трябва да бъде променен и разработете персонализиран хранителен план, вече адаптиран към тази спортна практика.

Основи за здравословна диета всеки ден

Здравословната и балансирана диета може да се покрие всички необходими хранителни вещества за спортист. Както всяка здравословна диета, тя трябва да се основава на обилната консумация на плодове, зеленчуци и зеленчуци, за приноса му на микроелементи и антиоксиданти, необходими за правилното функциониране на организма преди, по време и след спорт. Бобовите растения, ядките, семената, яйцата, картофите, пълнозърнестите храни, месото, рибата и необработените масла в подходящи количества и адаптирани към всеки колоездач ще бъдат най-здравословните източници на хранителни вещества, които един спортист може да намери.

Честият прием на ултра обработени храни като безалкохолни напитки, предварително приготвени, рафинирани брашна, сладкиши или алкохолни напитки може да повлияе неблагоприятно на производителността и телесния състав на спортиста поради съдържанието му в добавени захари, противовъзпалителни мазнини, сол и нисък принос на микроелементи.

Заедно със здравословната и балансирана диета, използването на някои хранителни добавки може да улесни приема на необходимите хранителни вещества. Удобни са, когато отсъствате от дома с дни, имате малко място или не можем да носим нетрайна храна. Те ще бъдат добър вариант, особено в моменти преди тестовете и по време на тестовете.

Хранително планиране за обучение/състезание по катерене

Планирайте правилно какво, кога и колко да ядете преди, по време и след тренировки ни позволява да постигнем промяна в телесния състав, подобряване на резултатите, намаляване на умората и да открием храните или добавките, които да включим или изхвърлим в състезание, защото не се адаптират добре към вашите нужди (причиняват дискомфорт в храносмилането, транспортът им не е практичен, Не харесвам вкуса му ...).

По този начин обучението е най-добрата възможност за тренирайте диетата, която да се спазва по време на състезанието. Тренировъчната диета е моделът, който трябва да се следва преди, по време и след състезанието. Той служи за привикване на тялото към това какво да яде по време на състезанието, тъй като по време на него се препоръчва да не се включват новости или експерименти, за да се избегнат възможни неприятни изненади, или след състезанието да се направи лоша храна по-късно, която вреди на възстановяването.

Хранителни цели за катерене

Хранителните цели, които трябва да се преследват при планирането на катерене, са:

- Адекватен енергиен прием. Това ще помогне за поддържане на мускулна маса, особено ако тренировката е интензивна преди подготовката за каквото и да е състезание.

- Адекватен прием на въглехидрати. С това постигаме забавяне на умората по време на активност. Ако продължи повече от час, ще е необходимо да ги погълнете по време на същата сесия. Трябва да се вземе предвид и екологичната ситуация, в която ще развиваме своята дейност. Екстремните температури водят до допълнителни разходи на гликоген. Това е разход за поддържане на телесната температура.

- Адекватен прием на протеини. Нуждите ще варират в зависимост от вида на тренировката, нейната интензивност, продължителност, ... вариращи между 1,2-1,8 g/kg тегло/ден.

- Адекватно снабдяване с микроелементи. Основно за изпълнението, акцентът трябва да се постави върху желязото, особено при жените и спортистите в етап на развитие.

- Хидратация. Получете адекватна хидратация, която помага за предотвратяване на наранявания и поддържане на адекватни спортни постижения, тъй като дехидратацията увеличава умората, предотвратява концентрацията и намалява производителността.

Можете също така да тренирате различни графици, за да постигнете по-голяма метаболитна гъвкавост, която ще ви направи по-ефективни, когато използвате гликоген или мазнини по време на спорт. С тях приносът на въглехидратите се намалява, протеините се поддържат и мазнините се увеличават. Ще спестите гликоген и ще се представите по-добре, без да сте толкова зависими от глюкозата. Това трябва да бъде правилно планирано и контролирано контролирано.

Храна преди катерене

A храна 2-3 часа преди началото на изкачването, достатъчно време, за да може храносмилането да протече правилно и енергията да започне при най-добрите условия.

Тази храна трябва да осигурява:

- Адекватно количество от прости и сложни въглехидрати за запълване на запасите от гликоген и по-добро представяне: между 1-2 g/kg тегло на въглехидрати/kg. Предишното хранене ще бъде по-богато на въглехидрати: между 3-4 г/кг въглехидратно тегло. Тоест, 50-килограмов алпинист, който ще се изкачи в 10 ч., В 8,00 ч. Ще направи закуска, която осигурява 50-100 г въглехидрати, а вечерята през нощта ще осигури 150-200 г хидрати.

- Вода, редовно в малки количества до започване на изкачването и да не ожаднеете, тъй като това е показател за дехидратация и с това намаляване на спортните постижения. Препоръчително е да пиете около 500 ml вода един или 2 часа преди тренировка.

- Протеин за предотвратяване на глада, спад в кръвната захар и чревен дискомфорт.

- Нисък прием на мазнини така че храносмилането да не е бавно и да причинява дискомфорт по време на тренировка.

Пример може да бъде:

- Закуска: обезмаслено прясно сирене с овес и банан.

- Вечеря: зелен фасул с картофи и варени яйца, плодове за десерт.

Храна по време на изкачването

Трябва да се вземе предвид продължителността на спортната практика. Ако продължи по-малко от 1 час не е необходимо да ядете нищо, ако, от друга страна, продължи по-дълго, ще е необходимо да се ядат въглехидрати по време на сесията (приблизително 30-60 g/час).

Изотоничните енергийни спортни напитки съдържат въглехидрати и соли могат да ви помогнат да поддържате адекватно състояние на хидратация, те също могат да бъдат добър вариант ако храната не се понася в стомаха по време на практика.

Тези напитки трябва да имат a Адекватно съотношение на енергия, прости въглехидрати и натрий за да се оптимизира използването им и че те се понасят добре. Характеристиките, които трябва да бъдат изпълнени, е, че на литър той допринася за енергия между 80-350 Kcal/l, 60-90 g/l въглехидрати и между 460 mg/l и 1150 mg/l натрий (концентрация между 200-330 mOsm/kg вода).

Можете също така да изберете да ядете храна, ако практиката е дълготрайна, като например:

- Плодове, като банан който е лесен за транспортиране и хранене, осигурява въглехидрати и електролити, които забавят умората.

- Сушени плодове като стафиди, фурми, сушени кайсии. С подобно калорично съдържание този, който има най-малко фибри, са стафидите.

- Сандвич с мед.

- Ядки: орехи, бадеми, шам-фъстъци, лешници.

- Енергийни барове. Те са твърди, което затруднява храносмилането им. Те са концентриран източник на енергия, с висок принос на въглехидрати, минерални соли и други хранителни вещества. Те трябва да бъдат придружени с вода или изотонична напитка.

Видът храна (естествена или добавка) винаги се избира от алпиниста според неговите предпочитания. От естествените препоръката е приемайте тези, които съдържат по-малко диетични фибри, така че да няма проблем с храносмилането, въпреки че това също е аспект, който ще зависи от личната толерантност.

По отношение на добавките, препоръчваме тези, които осигуряват само предимно вода, въглехидрати и минерални соли, тъй като има и други по-оптимални моменти за поглъщане на протеини и аминокиселини.

Ако си вземем почивка за ядене, няма да има проблем при консумацията на протеини под формата на храна, като консерва от сардини.

Храна след катерене

След приключване на теста не трябва да оставяте много време за ядене на малко храна да започне възстановяване, въпреки че е вярно, че в момента е известно, че "анаболният прозорец" не е толкова кратък, колкото традиционно се смята.

В това хранене се интересуваме въглехидрати и протеини, както и хидратирайте правилно.

Можем да покрием тези приноси на хидрати и протеини (съотношение 4/1) по няколко начина:

- Естествена храна: Банани и прясно сирене, сандвич с риба тон, смути от праскови с обезмаслено мляко.

- Възстановяването се разклаща. Те съдържат въглехидрати и протеини (съотношение 4/1 или 3/1), ако съдържат разклонени аминокиселини, те не трябва да се разделят.

Пийте вода редовно през следващите часове за покриване на загубите на вода.

Следващото основно хранене, което ще бъде направено, вече ще включва всички видове здравословни храни, които се опитват да приемат поне 1 от всяка група:
- Зеленчуци и зеленчуци
- Въглехидрати: картофи, сладки картофи, пълнозърнести храни (пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия)
- Протеини: яйце, риба, месо, бобови растения, ядки
- Свеж плод

Пример за храна може да бъде:
- Киноа с пиле и зеленчуци
- круша

Не яденето на подходящо хранене може да бъде контрапродуктивно за възстановяване след натоварване по време на тренировка и също така ще затрудни обучението през следващите няколко дни.

Често срещани грешки при хранене на катерачи

Твърде ограничаващо енергията от диетата поради страх от напълняване

Поддържайте или постигайте тяло с малко тегло и телесни мазнини може да накара алпиниста да гладува. Недостатъчният енергиен прием може да доведе до недостиг на микроелементи и загуба на мускулна маса, Това може да повреди подходящото съотношение мощност/тегло, което е свързано с по-добро представяне в тази дисциплина. Консултациите от диетолог и специалист по хранене за определяне на необходимостта от загуба на тегло, както и за изучаване на личните характеристики и разработване на персонализирано хранително планиране, съобразено със ситуацията, ще бъдат от съществено значение.

Катерене по цял ден с почти никаква храна

Когато сме „закачени“ за катерене, може да не го осъзнаем и да прекараме деня, ядейки много малко. Когато започват дълги маршрути и се мотаете в продължение на много часове, без да имате време за ядене, хранителното планиране е от съществено значение за посрещане на високите енергийни изисквания и забавят появата на умора.

Следването на горепосочените съвети за хранене преди, по време и след изкачването ще бъде полезно (носете плодове, изотонични, ядки, барове).

Фокусирайте се върху добавките и забравете за останалата част от диетата

Някои алпинисти обикновено са много загрижени за добавките, които приемат, докато след това слагат всякакъв вид ултрапреработени в устата си и/или не основават диетата си на зеленчуци, наред с други проблеми.

Използването на хранителни добавки може да бъде интересно в определени случаи:

- Креатин, може да бъде една от добавките, които трябва да обмислим, тъй като можем удължете усилие с висока интензивност и да подобри възстановяването, тоест би ви позволило да „натискате по-силно“ върху по-твърди блокове за по-дълго време, особено при катерене с боулдър, при което при всеки удар се прави краткотрайно упражнение с висока интензивност. Трябва обаче да се има предвид, че задържането на вътреклетъчна вода се увеличава, което води до увеличаване на теглото с 1-3 kg през първите дни на консумация, което може да има обратен ефект.

- Кофеин. Поглъщането на кофеин преди катерене подобрява концентрацията и спортните постижения чрез намаляване на възприемането на умората, подобрява инсулиновата чувствителност, което увеличава количеството въглехидрати в катерача и увеличава използването на мазнини за енергия по време и след тренировка. Препоръчват се дози между 3-6 mg/kg тегло. Толерантността на всеки човек е много важна за оценка на приема му.
Може да се приема чрез кофеинови храни като кафе, но по този начин не контролираме дозата, защото всяко кафе и начин на приготвяне могат да варират много. Друг вариант е да се използва безводен кофеин или добавки със смес от няколко съставки.
Таблетките електролит и кофеин могат да бъдат опция: