„Ако не можете да измерите нещо, не можете да го разберете. Ако не можете да го разберете, не можете да го контролирате. Ако не можете да го контролирате, не можете да го подобрите ".

- Х. Джеймс Харингтън

мазнините
Без съмнение, когато се опитваме да отслабнем, ние косвено се опитваме да се подобрим. Независимо дали се стремим да подобрим здравето си, настроението си, навиците си или външния си вид, не е толкова лесно да го направим. Нещо повече, това е доста трудно. Промяната изисква планиране и отдаденост.

Следвайки разсъжденията на Джеймс Харингтън в поговорката, с която започвам тази статия, ако искаме да подобрим тялото си, е необходимо да носим определен тип контрол. И за да следите, е необходимо да направите определени измервания.

Обикновено използваме везна, за да проследим промените в тялото си, когато правим диета или спортуваме. Този номер на скалата обаче може да бъде малко подвеждащ.

Вземете за пример някой, който е загубил 5 килограма мазнини, но е качил 5 килограма мускули. Въпреки че не е променила теглото си, съставът на тялото й се е променил напълно. Ще изглеждате много по-атлетични, стройни и мускулести от преди.

Ако вместо това разгледаме някой, който е отслабнал с 10 килограма, като всички са от мазнини и мускули, резултатът ще бъде съвсем различен. Този човек най-вероятно ще изглежда (и ще се чувства) доста зле, въпреки „великолепната“ загуба на тегло.

За баланс, килограм перо е същото като килограм олово, а килограм мазнина е същото като килограм мускул. Въпреки това, поради тази много ограничена визия на нашите тела, която ни предлага скалата, е от съществено значение да се използват други техники и измервания, за да се проследи промяната на нашето тяло.

Това не означава, че балансът е безполезен, а по-скоро означава, че трябва да го използваме в контекста на други измервания и стойности.

Ето защо в IN препоръчваме да направите три вида измервания:

  • Телесно тегло,
  • Контуриране на тялото и
  • Процент (%) телесни мазнини (заедно с мазнини и телесна маса).

Този тип измервания ще ви помогнат да разберете дали решенията, които взимате, и навиците, които формирате, ви доближават до вашата цел или не.

Измерване на телесно тегло

Нека започнем с тежестта. За да измерите правилно телесното си тегло и да получите точни стойности, изпълнете следните стъпки:

Стъпка 1: Вземете везна


Вземете добър мащаб, в идеалния случай един от цифровите. По този начин той ще бъде добре калибриран и ще бъде по-лесно да се получат последователни измервания.

Освен това е по-лесно да се четат цифрите, нали? 🙂

Стъпка 2: Тествайте и калибрирайте

След като имате баланс, трябва да определите неговата точност и надеждност. За целта се претеглете 3 пъти и запишете всяка от тежестите. Искам да кажа, претеглете се веднъж и запишете номера. Повторете, докато завършите 3 пъти.

След това се уверете, че разликата между всяка от тежестите е по-малка от 1 килограм. Ако разликата е по-голяма, ще трябва да калибрирате отново мащаба си, а за да го направите, ще трябва да го рестартирате (изключете и включете отново).

Можете да използвате молив и хартия, или IN калкулатор (който ще изчисли всичко това автоматично 🙂).

Стъпка 3: Претеглете себе си и резултат

Застанете на кантара, претеглете се и го запишете. Претеглете се още 2 пъти и запишете стойностите.

След това изчислете средната стойност от 3 измервания и я запишете. Ако използвате IN калкулатора, тази стойност ще бъде автоматично изчислена от вашите тегла.

Стъпка 4: Повторете при същите условия

Уверете се, че винаги се претегляте при едни и същи условия, спрямо дневните ви ястия. Можете да качите до 2,5 килограма след добра чиния с храна, така че винаги се претегляйте по едно и също време. Независимо дали го правите на гладно рано сутрин (както го правя аз) или вечер след вечеря, винаги го правете по едно и също време.

Стъпка 5: забравете за теглото си

Забравете за този номер, който току-що сте получили!

Единствената цел на числото, което получавате от скалата, е да отбележи точка в историята на промяната, която да анализирате в бъдеще, а не да определите състоянието на духа си в настоящето.

Също така, промяната на теглото на вашето пътуване за отслабване не е линейна. Съвсем нормално е да виждате как теглото ви се покачва от време на време, дори ако правите нещата както трябва. Не се обезсърчавайте, ако не видите номера, който се надявате да видите, просто се съсредоточете върху настоящето и това, което трябва да направите в момента, за да стигнете до целта си.

Не забравяйте, че не можете да контролирате миналото или бъдещето. Само настоящето.

В крайна сметка единственото нещо, което има значение при тази дейност, е да идентифицира промените и тенденциите, за да видим дали сме на прав път.

Фокусирайте се върху вашия напредък, а не върху резултата.

Контурно измерване

Измерването на контура на различни зони на тялото ви е друг начин за контролиране на промените, които тялото ви претърпява през целия план за отслабване.

Както при теглото, контурът на тялото ви не ни предоставя много информация във връзка с вида на тъканта (мастна тъкан или мускул), който е различен, но е много полезно, ако искаме да видим дали се доближаваме до целите си.

Обикновено искаме да намалим контура на талията си и този метод е много полезен в този случай, дори повече от телесното тегло.

Стъпка 1: Вземете лента

Достатъчна е обикновена гъвкава кърпа или пластмасова лента, въпреки че се препоръчва използването на лентата Myotape. Той е евтин, много практичен и тъй като позволява каишката да се регулира около областта на тялото, е възможно да се правят по-прецизни и последователни измервания.

Стъпка 2: Изберете зоните за измерване

Можете да измерите само талията си, но е по-добре, ако измерите следните три области, тъй като по този начин ще получите по-широка представа за състоянието на тялото си:

Гръден кош:

Измерете в най-широката точка на гърдите си, точно на линията на зърната след издишване при нормално дишане. Уверете се, че сте висок.

Талия:

Може би това е най-важният момент.

Бедра:

Измерете около глутеусите, в най-широката част. Уверете се, че лентата е хоризонтална спрямо земята.

Стъпка 3: Прекарайте лентата около зоната, за да я измерите

Ако използвате лентата Myotape, която препоръчвам, издърпайте върха на лентата около областта, която искате да измерите, като натиснете бутона, разположен в центъра на устройството. След това закачете края на лентата в кръговия слот, разположен в един от върховете на същия.

Стъпка 4: Настройте лентата според тялото си

Натиснете централния бутон на Myotape, за да настроите каишката според тялото си. Уверете се, че лентата е перпендикулярна на тялото ви (хоризонтално спрямо земята).

Ако използвате обикновена лента, уверете се, че винаги използвате едно и също напрежение при всяко измерване.

Стъпка 5: Измерете

Прочетете стойността на лентата, разположена на външния ръб на Myotape (или лентата, която използвате).

Стъпка 6: запишете

Запишете вашите стойности и повторете предишните 5 стъпки още 3 пъти. След това изчислете средната стойност и така получете много точна стойност.

Ако използвате IN калкулатора, няма да е необходимо да изчислявате средната стойност, тъй като ще я изчислява автоматично.

Телесна маса, мастна маса и процент на мазнини

Има три стойности, които са най-важни за контролиране на напредъка ни при отслабване. Това са телесна маса, мастна маса и процент телесни мазнини.

Мастната маса показва количеството подкожни мазнини, което имаме, докато мастната маса показва останалата част от телесните тъкани.

Процентът на телесните мазнини ни казва какъв процент от тялото ни се състои от мазнини и според мен е най-важната мярка от всички. С него можем лесно да определим телесния си състав (количество мазнини и мускули).

Как получаваме тези стойности?

DEXA: Този метод е най-точният и точен, който съществува днес. С помощта на рентгенови лъчи е възможно да се оцени мастната маса, телесната маса и костната маса.

Хидростатично тегло: Това е техника за измерване на тялото, при която индивидът е потопен във вода и е възможно да се оцени мастната маса и телесната маса на същата.

Биоелектричен импеданс: Тя се основава на факта, че телесните тъкани имат различна електропроводимост. Уредът излъчва неусетен ток през тялото и по този начин оценява количеството телесна маса и мастната маса.

Кожни гънки: Този тип измервания използват дебелината на кожата в различни области на кожните гънки по тялото, за да се изчисли процентът на телесните мазнини. Тъй като ви е необходим само един габарит, за да направите тези измервания и е възможно да ги направите у дома, ще го обясня по-подробно.

Кожни гънки

Стъпка 1: Вземете габарит

Има измервателни уреди от различни видове и качества, но тъй като това, което ни интересува, е промяната във времето (относителна стойност), а не точна стойност в точно определен момент (абсолютна стойност), е възможно да се използва не толкова прецизен измервателен уред и по този начин по-нисък разходи 😉

Ако нямате габарит, препоръчвам ви да купите манометъра Accu-Measure, тъй като е евтин и достатъчен за това, от което се нуждаем. Също така, ако го направите, без допълнителни разходи за вас, ще получа малка комисионна и по този начин ще помогнете на Хранителното инженерство да продължи да расте 🙂

Стъпка 2: Измерете

Измерете всяка област 3 пъти, за да получите по-добро измерване. Препоръчвам ви първо да извършите измерване на всички области, които трябва да бъдат измерени, и след това да повторите процеса още 2 пъти.

Препоръчвам ви да направите следните гънки:

Гръден кош:

С помощта на два от пръстите си притиснете кожата отстрани на гърдите в областта, показана на фигурата. Уверете се, че сте захванали само кожата, но не и мускулите, идеята е да се измери дебелината на кожата (и мазнините) в тази област.

Хванете колкото се може повече кожа и с помощта на манометъра измерете дебелината в средата на гънката. Запишете стойността.

Корем:

Поставете средата между пъпа (пупо) и талията и стиснете кожата, образувайки вертикална гънка в областта, показана на фигурата. Прищипете колкото се може повече кожа, без да хващате мускули и измерете дебелината с шублер. Запишете стойността.

Бедро:

Направете гънка с кожата в средата на бедрото (точно между бедрото и коляното), като хванете колкото се може повече кожа и измерете дебелината с шублер. След това запишете стойността.

Направете тези три измервания още два пъти и изчислете средната стойност. По този начин стойностите ще бъдат по-реални. Можете да използвате IN калкулатора, ако искате да улесните този процес.

Стъпка 3: Измерете при същите условия

Уверете се, че винаги правите измервания по едно и също време и ден, като имате предвид нивата на хидратация и храната по това време. По този начин ще бъде възможно да се наблюдават по-точни тенденции.

Стъпка 4: Запис и изчисление

Обърнете внимание на всички измервания, за да можете да изчислите средната стойност. След като получите средната стойност, изчислете процента на телесните мазнини, като използвате следните уравнения (или използвайте IN калкулатора, за да ги получите автоматично):

% Телесни мазнини = ((4,57/плътност на тялото) - 4,142]) * 100

Мастна маса = (Тегло *% телесни мазнини)/100

Телесна маса = Тегло - Масова маса

Плътността на тялото е различна в зависимост от пола, така че можете да използвате следните уравнения за извършване на изчисленията си:

Мъже:

Плътност на тялото = 1.10938 - (0.0008267 * SUM) + (0.0000016 * SUM ^ 2) - (0.0002574 * AGE)

(Където SUM е сумата от измерените гънки.)

Жени:

Плътност на тялото = 1.0994291 - (0.0009929 * SUM) + (0.0000023 * SUM ^ 2) - (0.0001392 * ВЪЗРАСТ)

(Където SUM е сумата от измерените гънки.)

Какво казват тези цифри? Би било чудесно, ако споделите какви промени можете да видите извън теглото си 🙂

The уникални 7 научни принципа за какво трябва да знаете отслабнете завинаги. Без завои, без лъжи. Реални и дават трайни резултати.