За да разширим нашите ръководство за начинаещи ние продължаваме да добавяме упражнения, които могат да бъдат включени в рутина за работа на мускулите на тялото ни, затова днес ви показваме подробно как да изпълнявате дъмбел странично рамо се повдига, за да се насочите специално към раменете.

начинаещи

Техника на изпълнение на страничните повдигания с дъмбели

За да стартирате упражнение Трябва да застанем, с леко свити крака и раздалечени на ширината на бедрата. Гърбът трябва да остане прав и във всяка ръка да държим дъмбел, докато ръцете остават отстрани на тялото или пред бедрата, леко свити.

Поемайки въздух вдигаме дъмбелите, докато ръцете се изравнят с раменете и оттам бавно спускаме, докато издишваме.

Страничните вдигания могат да се правят с двете ръце заедно или също, като се редуват едната и другата ръка. Може да се направи и с ролки.

Мускулите са работили с странични повдигания на гири

Да направиш дъмбел странични повдигания главно поиска среден делтоиден и чрез поставяне на ръцете в различни изходни позиции е възможно да се работи по комплекта от нейните греди, които позволяват придвижване на ръката към всички равнини.

Също така работата с това движение е трапец и предния сноп на делтоида, което го прави добро упражнение за рамо и на второ място за врата.

Често срещани грешки при изпълнение на странични вдигания с гири

  • Изпънете ръката си напълно: Ако при повдигане на тежестта не огъваме леко лакътя, можем да претоварим предмишницата и ставата, така че за по-ефективна работа на делтоида и по-безопасна за лакътя и рамото, най-добре е да запомните винаги да държите ръката леко огънат.
  • Използване на твърде много тегло: когато носим много тежести, е по-вероятно да използваме импулса, за да повдигнем ръцете си странично, а също така е по-трудно да контролираме спускането, следователно шансовете за нараняване са по-големи. При разумно натоварване няма да имаме нужда от резки движения и няма да движим торса при изпълнение на упражнението.
  • Вдигнете ръцете си над главата: ръцете трябва да са подравнени с раменете, но не удължени. Те никога не трябва да надвишават височината на раменете, тъй като ние ще форсираме естественото движение и ще натоварим ставата.

Изображение | Уикимедия и книга „Ръководство за движения по културизъм“ от Фредерик Делавие