начинаещи

Еванджелин Ховарт

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Не сте сигурни как да започнете в света на бягането? Отначало може да е трудно да разберем кое темпо или разстояние е правилното, но с ръководството за бягане за начинаещи, което сме подготвили за вас, ще отговорим на всички ваши въпроси.

Вярно е, че в началото може да се почувствате малко изгубени в лицето на толкова много информация и невежество, но както при всеки друг спорт, става въпрос за започване малко по малко, за да напредвате и да набирате сили, за да избегнете наранявания.

С помощта на диетолог и личен треньор Криси Карол, ние разработихме план за обучение, който да ви помогне да направите първите си стъпки в бягането.

С това ръководство искахме да спрем бягането за начинаещи от кошмар и да се насладим на учебния процес с максимална мотивация.

Криси е бегачка с много опит, всъщност тя е бягала триатлони и маратони, освен че е треньор по триатлон.

В неговия блог ще намерите много съвети и трикове за хранене и бягане като цяло, които могат да ви помогнат дали сте начинаещ или утвърден спортист.

Все още не сте сигурни дали тичането е това, от което се нуждаете? Събрахме някои от неговите ползи за здравето, за да ви убедим ...

Текущи предимства

Изследване в Journal of Adolescent Health показа, че бягането само 30 минути седмично в продължение на три седмици може да подобри качеството на съня, настроението и концентрацията. 1

Ако го сравним с велосипедисти, бегачите имат по-висока костна плътност, което намалява риска от фрактури. две

През 2008 г. 21-годишно проучване показа, че бегачите страдат по-малко от мускулно-скелетни увреждания, отколкото не-бегачите. 3

В допълнение към всички тези предимства ще бъдете на открито, ще имате по-здраво сърце и бели дробове, ще тонизирате мускулите си и ще изгорите повече калории. Опитайте!

4-седмична рутинна работа

Първата стъпка, която е много по-бърза да закупите обувки, които отговарят на вашите нужди, е да подготвите добър план за обучение.

Въз основа на своя богат личен опит, Криси е разработила четириседмичен план за тренировки за начинаещи.

„Този ​​план ще ви помогне да започнете и ще ви позволи да преминете от невъзможността да избягате няколко метра до възможността да бягате около 15 минути в пълен комфорт.

Когато стигнете до този момент, продължете да бягате няколко дни в седмицата, като увеличавате времето за бягане с 5-10 минути всяка седмица.

Почти всеки може да избяга първите си 5 км за около 30-45 минути, така че когато стигнете до това, можете да тръгнете!

Седмица 1

  • Понеделник: 10 минути ходене, 2 минути бягане/2 минути джогинг (повторете x4), 5 минути ходене
  • Вторник - почивка
  • Сряда: 10 минути ходене, 4 минути бягане/2 минути джогинг (повторете x3), 5 минути ходене
  • Четвъртък - 30 минути бърза разходка
  • Петък - почивка
  • Събота: 10 минути пеша, 3 минути бягане/1 минута джогинг (повторете x4), 5 минути пеша
  • Неделя - почивка

Седмица 2

  • Понеделник: 10 минути пеша, 4 минути бягане/1 минута джогинг (повторете x4), 5 минути пеша
  • Вторник - почивка
  • Сряда: 10 минути ходене, 6 минути бягане/3 минути джогинг (повторете x2), 5 минути ходене
  • Четвъртък - 35 минути бърза разходка
  • Петък - почивка
  • Събота: 10 минути пеша, 5 минути бягане/2 минути джогинг (повторете x3), 5 минути пеша
  • Неделя - почивка

Седмица 3

  • Понеделник: 10 минути пеша, 6 минути бягане/2 минути джогинг (повторете x3), 5 минути пеша
  • Вторник - почивка
  • Сряда: 10 минути ходене, 7 минути бягане/3 минути джогинг (повторете x2), 5 минути ходене
  • Четвъртък - 40 минути бърза разходка
  • Петък - почивка
  • Събота: 10 минути пеша, 8 минути бягане/5 минути джогинг (повторете x2), 5 минути пеша
  • Неделя - почивка

Седмица 4

  • Понеделник: 10 минути пеша, 10 минути бягане, 5 минути пеша
  • Вторник - почивка
  • Сряда: 10 минути ходене, 8 минути бягане/4 минути джогинг (повторете x 2), 5 минути ходене
  • Четвъртък - 40 минути бърза разходка
  • Петък - почивка
  • Събота: 10 минути пеша, 15 минути бягане, 5 минути пеша
  • Неделя - почивка

Съвети и мотивация

1. Храна

Когато започнете да бягате, препоръчително е да прегледате диетата си, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно калории и, второ, да започнете да ядете правилните храни.

Криси казва: „Ако не знаете колко калории се нуждаете всеки ден, можете да разберете с онлайн калкулатор на макронутриенти или приложение.

В този тип калкулатор въвеждате вашата възраст, тегло, височина, пол и ниво на обучение, а резултатът е прогнозното количество от дневните ви калорични нужди ".

Храни като сладки картофи, месо, тестени изделия, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и риба, богата на омега-3 като сьомга, са много добри варианти.

Също така трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеини, за да подобрите мускулния растеж и възстановяване.

2. Самомотивация

Намерете партньор, който да тренира, влезте в клуб или просто се опитайте да победите този човек до вас на бягащата пътека във фитнеса.

Да имате някой, който ви насърчава да продължите да давате всичко от себе си, е много важно, за да не загубите концентрация и да постигнете целите си.

Но ако предпочитате да бягате сами, има много други начини да поддържате мотивацията си висока.

Вземете календар, маркирайте деня на състезанието, за да следвате отброяването по всяко време и го закачете на видимо място в къщата, като вратата на хладилника, така че винаги ще имате предвид целта си.

Друг добър визуален стимул са социалните медии, където можете да качвате снимки и да обсъждате напредъка си с другите.

Ако всичко това не работи, можете да се поглезите с нещо специално, когато постигнете целта си, като някои нови маратонки.

3. Възстановяване

Много е важно да се загреете преди и да се разтегнете след излет, без значение дали сте излизали на разходка, джогинг или бягане.

Научете се да слушате тялото си, ако забележите някакъв вид болка, скованост или други симптоми.

Не се преструвайте, че нищо не се случва и продължавайте да бягате с болки в глезена или коляното.

Спортен масаж от време на време е чудесен начин за поддържане на мускулната гъвкавост и контрол на нараняванията.

Когато ходите на бягане три пъти седмично или повече, помислете за редуване на излети с функционални тренировки, за да работите с други мускули и да дадете на краката си почивката, която заслужават.

Завършеност

Както казахме в началото на статията, бягането за начинаещи не трябва да бъде кошмар; просто трябва да се научите да слушате тялото си и да се наслаждавате на пътуването.

Бягането е спорт, който може да се практикува без нужда от скъпа екипировка или специфична спортна екипировка, а правилата са много основни: поставете си цел и я преследвайте.

Хранете се по правилния начин, разтягайте се, почивайте и най-вече се забавлявайте!

Не е нужно да сте състезателни, за да се наслаждавате на бягане, всъщност простото самостоятелно каране в хубав топъл летен ден е също толкова удовлетворяващо, колкото попълването на 10k.