Започването на упражнения не е лесно, тъй като ни липсват знания, чувстваме се като риба във вода и дори можем да се страхуваме от някои упражнения. Особено когато става въпрос за упражнения за сила и издръжливост има толкова много неща, на които да се обърне внимание (поддържане на правилната позиция на цялото тяло, броя повторения, които правим, секундите, които правим, правилното движение и т.н.), че в началото е трудно да бъдем изобщо.

сила

Не знам дали ви се е случвало, но аз лично се оказах, че безброй пъти задържах дъха си по време на упражненията, защото не му обръщах внимание. Или напротив, опитвайки се да му обърнете внимание и не знаейки кога да вдишвате и кога да издишвате: когато се качвате? да слезе? При договаряне? При разтягане? Реалността е, че доброто дишане е важно, тъй като може да улесни упражненията и да защити здравето ни.

Когато вдишвам и когато издишвам

Първото нещо, което трябва да знаем е, че има две фази, когато правим упражнения за сила, или с материал, или с телесното си тегло. Това са концентричната фаза и ексцентричната фаза. Първият се отнася до момента, в който мускулът се свива и съкращава, докато ексцентричната фаза е моментът, в който мускулът се разтяга и удължава.

Има нещо, известно като ефектът на Валсалва, който се състои в вдъхновяване при първото свиване и задържане на въздуха за няколко повторения, вместо да се изгони, така че глотисът да се затвори. Всъщност е като да се опитате да издишате, без да отваряте уста или без да изпускате въздуха от носа си. Обикновено правим това, когато искаме да отпушим ушите си или обикновено, когато вземем тежест. Това е техника, която може да има ползи в някои специфични ситуации, при вдигане на голяма тежест и издържане за кратко време.

Този ефект обаче причинява повишаване на гръдното налягане и кръвното налягане, което може да представлява риск при хората в риск от херния, сърдечно-съдови заболявания и др. Когато сме начинаещи, за нас е лесно да задържим дъха си за дълго време, просто защото не го осъзнаваме и може да е проблем.

Следователно препоръката е да вдишваме в ексцентричната фаза и да издишваме в концентричната фаза. Възможно е, ако ни е трудно да изпълним упражнението, ще се изкушим да задържим дъха си. Затова в началото помага, ако съзнателно преувеличаваме дишането, докато стигнем до него.

В противен случай, за да избегнем задържането на въздуха, можем да изберем да дишаме свободно, но с отпусната и отпусната челюст. Избягването на напрежението в челюстта ни улеснява да не задържаме въздуха си. Важното е, че дишаме. С практика ще подобрим техниката.

Не задържайте дъха си върху изометрията

Идеята на изометричните упражнения е да поддържат напрежение в мускула за определено време. Това предполага, че няма движение. Обичайно е този тип упражнения да задържат дъха ни от чиста инерция. Това обаче може да повиши кръвното налягане и да предизвика повишаване, което може да бъде опасно.

Подходящото в тези случаи е, че се опитваме да дишаме течно. Дори да го правим по-бавно от обикновено, важно е това нека продължим да вдишваме и издишваме ритмично, без да затаи дъх.